2018年06月02日 UPDATE

梅雨に体調不良になる?眠気を乗り切る食事をご紹介します!

梅雨は気分が憂鬱で、体調もスッキリしない日々が続きますね。しかし、夏の大型連休に向けてやらなければならない事が山積みなので、眠いなんて言ってられません。そこで、梅雨を元気に乗り切るためのおすすめ食事10選を紹介します。体調を整えて梅雨を元気に乗り越えましょう。

目次

  1. 梅雨に体調が崩れるのはなぜ?
  2. 梅雨は気力も低下
  3. 梅雨の体調不良は食事で改善しよう
  4. 梅雨レシピ1品目【ビタミンB1】
  5. 梅雨レシピ2品目【ビタミンB1】
  6. 梅雨レシピ3品目【ビタミンB1・B2】
  7. 梅雨レシピ4品目【ビタミンB1・B6】
  8. 梅雨レシピ5品目【ビタミンE】
  9. 梅雨レシピ6品目【クエン酸・カリウム】
  10. 梅雨レシピ7品目【ビタミンB1・マグネシウム】
  11. 梅雨レシピ8品目【カリウム・ビタミンC】
  12. 梅雨レシピ9品目【マグネシウム・カリウム】
  13. 梅雨レシピ10品目【上級者向け】
  14. まとめ

梅雨に体調が崩れるのはなぜ?

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梅雨になると毎年恒例と言っても良いほど起こるのが体調不良ですね。「頭痛・肩こり・むくみ・便秘・腰痛」など、挙げればきりがありません。そもそも、なぜ梅雨になるとこのような体調不良が起こるのでしょうか?

気象の変化で体調悪化

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私たちの体は「気圧」「湿度」「気温」の影響を日々受けながら生活をしています。それぞれが安定していれば問題ありませんが、梅雨は全てのバランスが急激に崩れる時期です。気圧が低下することにより雲が発生して梅雨に雨が降り、それに伴い湿気が多くなります。そして、天候が不安定なので気温も上がったり下がったりを急激に繰り返します。これら気象の変化によって、体内のバランスが崩れるため体調不良を引き起こすのです。

梅雨は気力も低下

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ただでさえ体調が優れない環境なのに、追い打ちをかけるようにやってくるのが気力の低下です。梅雨は「だるい・眠い・無気力・イライラ」など、私たちのモチベーションも大きく低下させます。なぜ、気持ちに変化が及ぶのでしょうか?

梅雨は自律神経を乱す

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「気力の低下は晴れてないから」と思った人は多いでしょう。確かに、晴れの日よりは曇りや雨だと出かけるのも億劫になって気分も乗りません。実は、体調不良と同じように気圧の変化が原因となっているのです。気圧の変動が激しくなると、耳の奥にある気圧を感知する神経(内耳)が過剰反応を起こします。その後、ストレス反応を起こして自律神経を乱すため、気力の低下や鬱状態を引き起こしてしまうのです。眠いと思うのも、自律神経が現状を乗り切るために体力をセーブしていることが原因とも言われています。

梅雨の体調不良は食事で改善しよう

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梅雨の体調不良は、運動や入浴、規則正しい生活をすることで乗り切るのが効果的です。しかし、忙しい人にとって時間調節は難しいため、毎日の食事で乗り切るのはいかがですか?そこで、効果的に働きかける栄養素について調べてみました。

エネルギー促進「ビタミンB群」

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梅雨は気象の変化や気力の低下によって、体力がいつも以上に弱った状態です。そこで、体調回復に効果を発揮する栄養素がビタミンB群です。ビタミンB群は、体の中でエネルギーを作り出すためのいろんなサポートをしてくれる栄養素なんですよ。
「ビタミンB1」は糖類をエネルギーへ、「ビタミンB2」は脂質をエネルギーに変えてくれます。さらに、「ビタミンB6」はたんぱく質を分解してエネルギーに変えるのです。また、美容効果で有名な「ビタミンC」は、免疫を高めたり疲労物質を体外に排出、「ビタミンE」は血行促進に働きかけて不要な水分を排出してくれるので梅雨の時期には積極的に摂取していきましょう。

疲労回復「クエン酸」

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気象の変化やストレスなどによって、梅雨は疲れが溜まりやすい時期です。溜まった疲れを回復させる栄養素も積極的に摂取していきたいものです。そこで、おすすめな栄養素がクエン酸です。レモンなどの柑橘系に多く含まれています。クエン酸には疲労回復以外にも、食欲増進や肝臓の機能改善にも効果があるんですよ。強い酸味があるため、眠い状態から切り替えたい時や、リフレッシュしたい時にも役立ちます。

梅雨の頭痛を緩和「マグネシウム」

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気圧の変化で一番悩まされるのは頭痛ですよね。自律神経の乱れでも起こり得る頭痛は、マグネシウムを摂取して緩和させていきましょう。マグネシウムには、脳の血管が刺激されることで起こる炎症や、炎症を引き起こす成分の合成を防ぐ働きがあります。さらに、神経の興奮を抑えて自律神経を整える作用があるため、気力が低下気味な時に摂ると有効です。また、ビタミンB群の働きを助ける役割もあるため、梅雨を乗り切るために積極的に摂取しましょう。

むくみ解消「カリウム」

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梅雨は湿気が多くなるため体に水分が溜まりやすい状態となっています。また、自律神経の乱れによって内臓機能の働きも鈍くなっているため、老廃物も体内に溜まりやすい状態です。そこで、利尿作用に効果のあるカリウムを摂取することも重要となります。カリウムには、塩分を体外に排出する作用や筋肉を正常に動かす働きもあるので、運動不足で汗をかかない梅雨の時期に見られるむくみにも効果的に働きかけてくれるのでおすすめです。

梅雨レシピ1品目【ビタミンB1】

エネルギーを作り出す栄養素の中でも、食事に取り入れやすいのがビタミンB1です。夏バテ解消料理にも良く使われているため、体力が弱っている体にパワーを与えてくれます。一品目は、豚肉、モロヘイヤ、玉ねぎを使った体調回復レシピです。

ビタミンB1たっぷり体調回復スープ

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引用: https://cookpad.com/recipe/1532644
用意する材料は、塩豚バラ60g、モロヘイヤ1/2束、玉ねぎ1/2個、トマト1/2個、卵1個、にんにく1片、塩胡椒と鶏ガラスープ適量です。下ごしらえとして、モロヘイヤは葉を摘み包丁で叩いて粘りを出しておきましょう。もし、モロヘイヤが手に入らなければオクラでも代用できます。塩豚バラは拍子切り、玉ねぎはスライスしてトマトは乱切りにしておきます。作り方は下記レシピを参考にしてください。塩っけと酸味のある飲みやすいスープなので、食欲のない時におすすめです。

梅雨レシピ2品目【ビタミンB1】

ビタミンB1たっぷりな豚肉とスタミナアップ効果のあるアスパラ、食物繊維が豊富なまいたけを使った巻くだけで作れる簡単レシピです。お弁当にも持っていけるので、家族みんなの栄養補給として作ってみましょう。

体調と腸内を整える豚肉巻き

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引用: https://cookpad.com/recipe/5050989
用意する材料は、まいたけ1パック、豚バラ150g、アスパラ大2本、ごま油大さじ1、塩・コショウ・にんにく・しょうが適量です。最終段階で蒸し焼きにするので、アスパラは下ゆでせずにそのまま使ってください。2人分の材料なので、家族みんなで食べる時は材料を適量に増やしましょう。お好みでミニトマトなどを飾ると彩りも鮮やかになりますよ(トマトには免疫力を高める作用があるため、一緒に摂取すると効果的です)。

梅雨レシピ3品目【ビタミンB1・B2】

豚肉とビタミンB2が豊富な豚レバーをたっぷりの野菜で和えたレバニラレシピです。野菜には、緑黄色野菜の王様と呼ばれている人参やたまねぎ、疲労回復に優れたニラをチョイスしました。

体調管理や疲労回復にスタミナレバニラ炒め

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引用: https://cookpad.com/recipe/1164863
用意する材料は、豚レバー100g、豚コマ100g、ニラ2束、たまねぎ半分、人参5cm、赤ピーマン1個、葱1本、にんにく・しょうが1かけ、オイスターソース大さじ2、片栗粉少々です。豚レバーが苦手でも食べられるように豚コマが混ざっています。もし、レバー独特な臭みがどうしても苦手な人は、1〜3時間レバーを牛乳につけた後に調理を始めましょう。臭みが抜けて食べやすくなります。

梅雨レシピ4品目【ビタミンB1・B6】

ビタミンB6は、生ニンニクなどに多く含まれる栄養素ですが、食事として使える食材では鶏ひき肉がアレンジ豊富でおすすめです。今回はビタミンB1の多いヘルシー豆腐を合わせた豆腐ハンバーグのレシピを紹介します。

ローカロリーなのに栄養満点豆腐ハンバーグ

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引用: https://cookpad.com/recipe/4713304
用意する材料は、豆腐1丁、鶏ひき肉200g、長ネギの青い部分1本分、大葉3枚、塩小さじ1/2、小麦粉大さじ2、水大さじ2、しょうゆ大さじ2、トマトケチャップ大さじ2です。下処理として、豆腐の水気を切っておきましょう。小判形にまとめる際に、形が崩れにくくなります。ステーキソースは、プライパンに残った肉汁とケチャップを混ぜて作るので、鶏の出汁が出てコク深い味に仕上がります。

梅雨レシピ5品目【ビタミンE】

梅雨は湿気と共に気温も低くなるため、血行を促進して体を温めてあげる食事もおすすめです、そんな時は、うなぎを食べましょう。栄養豊富なほうれん草を合わせれば力が漲って体調不良も吹き飛んでしまいますよ。

体調不良が吹き飛ぶうな丼

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引用: https://cookpad.com/recipe/2722425
用意する材料は、うなぎの蒲焼50〜60g、ほうれん草50〜60g、人参10g、卵1〜2個、麺つゆストレート大さじ2、水大さじ2です。うなぎだけ食べても栄養満点ですが、ほうれん草を加えることでビタミン5種やカルシウム、カリウムや鉄分などの10種類の栄養がまとめて摂取できます。梅雨の時期は食欲も低下して栄養が取りにくいため、丼ひとつで栄養満点になるのでおすすめです。麺つゆを使うので、面倒な味付けも不要です。

梅雨レシピ6品目【クエン酸・カリウム】

体がだるくて気力も低下する梅雨は、お酢に含まれるクエン酸の力で疲労回復と食欲促進をはかりましょう。酸っパワーで眠い気分をリフレッシュさせましょう。クエン酸レシピには、クエン酸の多いもずくと、むくみに効果的なカリウムを含む胡瓜を合わせたレシピを選んでみました。

梅雨の気力低下とむくみ改善もずく胡瓜

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引用: https://cookpad.com/recipe/5000820
用意する材料は、生もずく100g、胡瓜1本、しょうが1かけ、酢50cc、はちみつ小さじ1〜2、しょうゆ小さじ1/2です。下処理として、胡瓜は塩もみしておきましょう。塩分が気になる人は、塩もみせずに千切りで混ぜても美味しくいただけます。お酢の酸っぱさを消すために、はちみつとしょうがを加えます。しょうがは、胃液分泌を促して消化吸収を助ける作用や血行促進にも働きかけるので、薬味として梅雨の時期に活躍する食材ですよ。

梅雨レシピ7品目【ビタミンB1・マグネシウム】

ジメッとした時期でも欠かさず食べる味噌汁には、頭痛を抑えたり自律神経を整えるマグネシウムたっぷりなあおさを具材として活用しましょう。豆腐を入れれば、ビタミンB1もしっかりカバーできますよ。眠い朝の目覚めの一杯としてもおすすめです。

みんな大好き味噌汁で体調管理

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引用: https://cookpad.com/recipe/5024417
用意する材料は、生あおさ30g、絹ごし豆腐半丁〜1丁、長ネギ1/3本、味噌適量、かつお調味料少量です。生あおさはが手に入らなければ、乾燥タイプでも構いません。下処理として、生あおさは水洗いして砂などを取り除いておきましょう。作り方は通常の味噌汁と同じです。あおさは長く茹で過ぎないようにしてください。食感がなくなってしまいます。豆腐以外にも、なめこやシジミなどを加えても美味しいのでおすすめです。

梅雨レシピ8品目【カリウム・ビタミンC】

梅雨の重たくなった体をスッキリさせるカリウムと、疲労物質を排除するビタミンCを混ぜ合わせたサラダを紹介します。わさびとごま油とマヨネーズの特性ドレッシングが癖になるアボガドサラダです。

老廃物を排除するスッキリナムル風サラダ

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引用: https://cookpad.com/recipe/5045048
用意する材料は、アボガド1個、レモン汁小さじ1、竹輪2本、ミニトマト4個、しょうゆ小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、わさび適量、ごま油小さじ1/2、鰹節2g、海苔少量です。アボガドをさいの目切りにして、残りの材料を全て入れて混ぜ合わせれば完成です。和風のような洋風のような味が、癖になります。酸味もあるので、アボガドのまったり感もないので食べやすいですよ。レモン汁はお好みで足しても構いません。

梅雨レシピ9品目【マグネシウム・カリウム】

マグネシウムが豊富なひじきと、カリウムを含む大豆を使った健康レシピと言えばひじきの煮物ですね。小さい頃から食べ慣れている人も多いでしょう。しかし、自分で作ったことがない、そんな人のためにシンプルなひじきの煮物レシピを紹介します。

丈夫な体を作り出すひじきの煮物

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引用: https://cookpad.com/recipe/2397932
用意する材料は、乾燥ひじき18g、水煮大豆150g、人参1/4本、油揚げ1/2枚、水200cc、ほんだし大さじ1、砂糖大さじ1、酒大さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん少々、サラダ油少々です。乾燥ひじきは下処理として水で戻しておきます。油揚げは湯をかけて油抜きしておきましょう。油抜きすることによって、油臭さが消えてひじきの味を邪魔しません。味も染み込みやすくなるので必ず油抜きしてくださいね。

梅雨レシピ10品目【上級者向け】

最後に紹介するレシピは、梅雨を乗り越えるための栄養素が全て含まれているとも言える酢豚です。栄養もバランス良く摂れますよ。作る手間がかかるため、料理に慣れてきた上級者向けのレシピです。

梅雨を乗り切る最強レシピ

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引用: https://cookpad.com/recipe/2268995
用意する材料は、豚肉300g、人参1/2本、玉ねぎ1/2個、ピーマン2個が具材です。甘酢あんの材料は、酢おさじ1、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ3、ケチャップ大さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ1、水大さじ4、片栗粉大さじ1となります。下処理として、豚肉を記載の材料とは別でしょうゆ大さじ1、酒大さじ1、ごま油小さじ1で10分ほど馴染ませた上に片栗粉を少々混ぜ合わせます。詳しくはレシピを参考にしてください。

まとめ

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梅雨は「気圧」「湿度」「気温」が不安定になるため、私たちの体内バランスが大きく崩れる時期です。体力も奪われる上に自律神経も乱してしまうため体調不良や眠いなど、気力の低下によって脱力感に悩まされます。そんな時は、食事から栄養補給をして体力を回復させるのが一番です。体力が戻れば、ちょっとした気象の変化にも柔軟に対応することができます。もちろん、自律神経が乱れたとしても気力で乗り切ることができるのです。
そんな梅雨の憂鬱な時期に積極的に摂取すべき栄養素は「ビタミンB群」「クエン酸」「マグネシウム」「カリウム」です。エネルギーを促進したり疲労回復や梅雨に悩まされる頭痛やむくみを改善するための体内サポートをしてくれる栄養素です。今回紹介した10個のレシピは、効率良く栄養素が摂取できる梅雨におすすめなレシピばかりです。眠いな、体力が低下してるかもと思った時は、ぜひ作ってみましょう。体調を整えて元気に梅雨を乗り越えるための活力となってくれますよ。