カフェインの効果の持続時間やおすすめの摂取量が知りたい！
カフェインには様々な効果があります。ここぞと言う時には、カフェインで踏ん張りを効かせると言う方も多いのではないでしょうか？ですが、そんなカフェインはお手軽に摂取できますし、とっても便利なアイテムでもあります。ですが、単に飲んでおくだけでは、もしかしたら効率よく摂取する事ができていないかもしれません。そんなカフェインの効果の持続時間や睡眠との関係、おすすめの摂取量などについてご紹介していきたいと思います！
カフェインにはどんな効果があるの？
ではまずはカフェインにはどんな効果があるのかから見ていきましょう！wikipediaでカフェインの項目を見てみると、以下のように書かれていました！
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち精神刺激薬のひとつである。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。(一部抜粋)
なるほど。主な効果としては興奮作用や覚醒作用、鎮痛解熱作用などがあるのですね！ではこれらの効果についてもう少し詳しく見ていきたいと思います！
カフェインにはどんな効果があるの？「眠気を抑える」
カフェインは睡眠とも関係しています。よく目覚めのコーヒーなどと言われていたりしますが、それにはしっかり理由があり覚醒作用があるからだったのですね。ですが、不眠症などの方はカフェイン自体を控える方が良いと言われています。ですので、眠気を抑えたい時はあるかもしれませんが、体調としっかり相談しておく必要があります。
カフェインにはどんな効果があるの？「皮下脂肪を燃焼する」
カフェインの主な作用は、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用および強心作用、脂肪酸増加作用による呼吸量と熱発生作用による皮下脂肪燃焼効果[9]、脳細動脈収縮作用、利尿作用などである。(一部抜粋)
皮下脂肪の燃焼効果があると言うのは、女性にはとっても嬉しい効果でもありますね！この効果を目当てにカフェインを摂取したいくらいです。呼吸量と熱発生作用があるのですね。
カフェインにはどんな効果があるの？「一時的な頭痛を和らげる」
カフェインは一時的に頭痛を止める働きがある一方で、常用するとかえって頭痛が起こりやすくなる。これは、カフェインの脳血管収縮作用により頭痛が軽減されるためで[10]、時間の経過とともにこの血管収縮作用が消えると、反動による血管拡張により頭痛が生ずることがある。(一部抜粋)
このようにカフェインで一時的な頭痛は和らげる事ができますが、効果が働かなくなった時に反動が来てしまう事があります。ですので、今だけ頭痛を和らげたいと言う時に飲み使用するようにしましょう。
1日の摂取量の目安
ではそんな多くの効果があるカフェインですが、1日の摂取量には目安があります。厚生労働省のカナダ保健省の注意喚起に関するページを見てみましょう。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。 ・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。(一部抜粋)
最大400mgとなると、うっかりすると超えてしまいかねない量です。そして、一度に200mg以上摂取してしまうのも危険ですので、そちらにも注意が必要です。また、摂取許容量ではなく注意喚起となっているのには理由があります。
カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。(一部抜粋)
なるほど。カフェインへの耐性は個人差が大きすぎて摂取許容量と言う形では設定できないと言う事のようです。人によってカフェイン自体が苦手と言う方もいますので、注意喚起と言う形になっているのですね。
摂取目安量を超えてしまうと...
摂取目安量を超えてしまうと、副作用やカフェイン中毒の症状がでてしまう事があります。睡眠に問題が起きたり、頭痛やめまいなどが主な症状となります。また多く飲み過ぎてしまった場合ですが、最悪死に至る場合もありますので、もしカフェインを飲み過ぎて違和感があったり、症状が出た場合には病院へ行って医師に診察してもらいましょう。
カフェインを摂取する効率の良い時間とは？
ではカフェインの効果を効率よく使うためにとっても良い時間とはどんな時間帯になるのでしょうか？さっそく見ていきましょう！
カフェインを摂取する効率の良い時間とは？「がんばりたい時」
頑張りたい時や、勉強したい時などには、その時間の30分から1時間前ほどにカフェインを飲んでおきましょう。効果が出るまでに個人差はありますが、だいたいがそのくらいの時間から効果が出始めます。ですので、ギリギリではなくあらかじめ余裕を持って飲んでおきましょう。持続時間にも個人差がありますが、5〜８時間程度と言われています。
カフェインを摂取する効率の良い時間とは？「眠気を抑えたい時」
眠気を抑えたい時には、早めにコーヒーを飲むと言う方法もありますが、効率が良い方法としては、カフェインを摂取してから、30分ほど睡眠をしておくと起きた時にちょうど効果が出始めて来て、睡眠をしつつも覚醒作用も望めるので、とってもおすすめな方法です。ですが、睡眠をとっていても効果が切れた時には、反動で眠くなってしまう事もありますので気をつけましょう。
カフェインを摂取する効率の良い時間とは？「摂取量には注意」
摂取量には注意をしておく必要があります。カフェインに対する耐性は個人差がありますので、普段飲んでいて大丈夫な量を飲むようにしておきましょう。多く飲んでしまうと、利尿作用によってトイレが近くなってしまう可能性があります。ですので、あまり量は多く飲み過ぎないように注意した方が良いですね。
カフェインを摂取しない方が良い時間帯
ではカフェインを摂取しない方が良い時間帯についても見ていきましょう！個人差のあるカフェインへの耐性ですが、なるべく摂取しない方が良い時間帯についてご紹介しておきます！
カフェインを摂取しない方が良い時間帯「睡眠前」
睡眠前には、上でも触れたように覚醒作用があるので飲まない方が良いですね。睡眠のリズムが崩れてしまいますし、寝たいのに眠れないと言うのはとっても辛いです。眠る前の5時間以内には少なくとも飲まないようにしておきましょう。
カフェインを摂取しない方が良い時間帯「起きてすぐの時間」
起きてすぐの時間帯は、覚醒を促すホルモンが分泌されていますので、その時間にカフェインをさらに摂ってしまうと、体にカフェインへの耐性をつけてしまうそうです｡ですので、起きてすぐの時間には飲まない方が良いです。起きてから1時間は空けておきましょう。
まとめ
最後まで読んでいただいてありがとうございます！ここまでカフェインの持続時間や効果、睡眠との関係、摂取量による危険性などについてご紹介させて頂きました！身近な食品にも含まれているカフェインですが、詳しくは知らないと言う方が多いのではないでしょうか。ぜひその効果や時間を知って、よりカフェインの力を発揮させてくださいね！カフェインと眠気に関する記事も発見しましたので、併せて読んでみて下さいね↓
