2018年08月07日 UPDATE

葉酸を食事や飲み物で摂取したい!摂取量の多いおすすめメニューは?

葉酸と言えばサプリメントが人気ですが妊婦さんの中には食事や飲み物で摂取したいと思っている人も多いですがすよね。今回は葉酸の多い食事や飲み物摂取量の多いおすすめのメニューや調理方法と共にご紹介します。葉酸の特徴や効果もしっかりと覚えていきましょう。

目次

  1. 妊婦の方に大切な葉酸の効果
  2. 葉酸は食事や飲み物から摂取出来るの?
  3. 野菜を使った食事や飲み物で葉酸を摂取
  4. 果物を使った食事飲み物で葉酸を摂取
  5. 肉、魚介類を使った食事や飲み物で葉酸を摂取
  6. 穀物を使った食事や飲み物で葉酸を摂取
  7. その他の食材を使った食事や飲み物で葉酸を摂取
  8. 葉酸を多く含む食事や飲み物のメニュー
  9. 食事や飲み物でも足りない部分はサプリメントを
  10. 健康的な食生活で葉酸を取り入れましょう

妊婦の方に大切な葉酸の効果

『葉酸』とはここ数年で一気によく聞くキーワードになりました。特に「妊婦の方に」、「妊娠前から始めたい」等赤ちゃん迎え入れる女性にとってはとても重要な栄養素である事が伺えます。では、具体的には葉酸にはどのような効果がありなぜ妊婦の方に大切なのかはご存知でしょうか?まずは葉酸の働きや効果をご説明します。
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葉酸はビタミンBに属する栄養素の一種で、妊娠中に不足すると胎児の脳や脊髄(せきずい)等の発達に影響を及ぼし、二分脊椎症等の先天異常を招く恐れがあると言われています。海外の研究においては妊娠中に積極的に葉酸を摂取することで先天異常を5割も防ぐ事が出来ると言う研究結果も出ている程重要な栄養素なのです。
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また、妊婦のお母さんにとっても欠かすことの出来ない栄養素となります。葉酸には細胞分裂の中心となる核を生み出すDNAを作り出す効果があります。その為赤ちゃんが健康的にお腹の中で成長できるようにお母さんは積極的に取り入れて行きたい栄養素なのです。
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また、貧血は妊婦の方に非常に多く見られる症状です。これも赤ちゃんに血液を送り届けたりする事によって起こるのですが、葉酸は造血ビタミンとも呼ばれビタミンb12と一緒に働く事で赤血球を作り出す効果があります。その為妊娠中の貧血や冷えの予防になり、さらに血の巡りを良くする事で子宮の環境を整えてあげる効果も期待出来るのです。

葉酸は食事や飲み物から摂取出来るの?

葉酸と言えばサプリメントが定番です。妊婦の方は病院でもサプリメントをおすすめされた方は多いのではないでしょうか?妊娠中に必要な栄養素で代表的な鉄分に関しては鉄分の多く含まれる食材を…と説明をされるのに葉酸はサプリメント?と少し疑問にも感じますがそれは葉酸の持つ特徴にあります。
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葉酸とは元々はほうれん草から発見された栄養素で緑黄色野菜を中心にあらゆる食材に含まれています。ラテン語の葉を表す「folium」から「folic acid」フォリウム、日本語の葉酸と名付けられました。しかし葉酸の特徴として水に溶けやすく熱に弱いと言う性質があります。
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野菜は洗って食べます。肉は火を通して食べますよね。水に浸かれば浸かる程、熱を通せば通す程葉酸の栄養素は食材から失われてしまう為、摂取量はわずかとなってしまい効率よく摂取が出来ません。食材の含有量に対して実際の摂取量は50%程になってしまうと言われていますが調理工程によっては90%以上失われる場合もあるのです。その為サプリメントを利用する事で効率よく十分な量を摂取する事が出来るのです。
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しかし、栄養の基本は食材から摂取する事でありもちろん食事や飲み物を通して葉酸を摂取する事は可能です。次は葉酸の摂取量が多い食材やおすすめの調理方法、メニューをご紹介します。

野菜を使った食事や飲み物で葉酸を摂取

やはり葉酸を含む代表的な食材といえば野菜が挙げられます。特におすすめなのが緑の葉もの野菜です。葉酸が発見されたほうれん草は葉酸以外にも鉄分やビタミンも豊富で妊婦の方にぴったりの食材です。ほうれん草と言えば茹でて食べる事が多いですが茹でると半分近くの葉酸を失ってしまうので炒める調理方法を選びましょう。ブロッコリーも同様に葉酸の多い野菜で茹でると多くを失います。ブロッコリーはレンジで調理するのがおすすめです。
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調理後も比較的葉酸が残りやすい野菜が小松菜、枝豆、アスパラガスです。特にアスパラガスは茹でても1割ほどしか失われず、炒める事で生の状態よりも摂取量が増える特別な野菜ですので積極的に取り入れましょう。
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果物を使った食事飲み物で葉酸を摂取

フルーツにも葉酸が多いものが沢山あります。特にイチゴ、アボガド、マンゴー、ライチ辺りには多く含まれています。さらにフルーツには妊婦さんにとって大切なビタミンやカリウム、ミネラル等の栄養素がたくさん詰まった有能なフルーツです。体重管理等も大変な妊婦の方はおやつを控えなければいけない事も多いので間食にフルーツを取り入れるのもおすすめです。
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さらにフルーツの良い点は調理が不要な事。加熱をして食べる必要もないので食材に含まれる葉酸のほとんどが摂取量になります。手軽さもあり美味しく栄養満点で言う事がありません。つわりのある妊婦の方は飲みやすい様にジュースにするのもおすすめです。好みの野菜とフルーツをジューサーにかけた手作りジュースでデトックス効果も得られ葉酸の摂取以外に妊娠中に見られやすい浮腫みの解消にこ効果的です。

肉、魚介類を使った食事や飲み物で葉酸を摂取

魚介類の中でも比較的葉酸が多いのがほたてです。妊娠中には魚介類の持つ菌や水銀、寄生虫等に気を使い食べる事を避けてしまいがちですが、その中でもほたては安心して食べやすい魚介類の一つです。水煮にしても葉酸の含有量は多いので生食が不安な方にもおすすめです。
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レバーや鰻も葉酸が多い食材です。特に鰻はスタミナや精がつく事でも知られ、妊娠中には思わず食べたくなってしまう食べ物です。しかしレバーや鰻にはビタミンAも豊富に含まれており、妊娠中のビタミンAの過剰摂取はお腹の中の赤ちゃんに先天奇形の影響を与える恐れがあると言われています。普通に食べる分には問題はありませんが食べ過ぎには注意しましょう。
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穀物を使った食事や飲み物で葉酸を摂取

穀物にも葉酸が多く含まれる食材が豊富です。納豆は葉酸の他にも高血圧対策となるナットウキナーゼや鉄分、カルシウムも多く含まれていて妊娠中におすすめな食材の一つです。ゴマも葉酸の他に、疲労回復に効果のあるビタミンE等を多く含んでいます。また、きな粉も葉酸を含みます。ゴマやきな粉は一度に大量の摂取をする事は難しい食材ですが、少し料理に添えたりスイーツに添えたりと何かに加える事で手軽に葉酸をプラス出来る要素になるのでおすすめです。
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妊娠中は体が冷えやすいのでホットミルクにきな粉を足して飲む方法も良いでしょう。

その他の食材を使った食事や飲み物で葉酸を摂取

その他の葉酸が多い食材ではエリンギやまいたけと言ったきのこがおすすめです。エリンギは炒めても葉酸を残しやすく、まいたけに至ってはアスパラ同様火を通すと葉酸の摂取量がアップする特殊な食材です。焼き物や煮物等幅広い調理方法に適しているので積極的に取り入れましょう。
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日本茶にも葉酸が多く含まれます。手軽に飲む事ができますし、つわり時期で食欲がない場合にもお茶なのでのみやすいのが利点です。しかしカフェインも含まれますので1日に1〜2杯程度にとどめておきましょう。
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葉酸を多く含む食事や飲み物のメニュー

ほうれん草に青海苔、抹茶と葉酸を多く含む食材をたっぷり使ったメニューです。ヘルシーで簡単、彩りも良いので食卓に並べれば妊婦の方以外でも家族みんなに喜ばれるメニューです。
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りんごと小松菜のジュースもおすすめです。小松菜は葉酸の摂取量が多い野菜としておすすめしましたがりんごにも葉酸は含まれています。葉酸の量だけで見るとそこまで多い含有量ではありませんが、水溶性の食物繊維にカリウムなど、妊娠中の便秘やむくみに効果的な栄養素が豊富です。ポリフェノールが多く抗酸化力も高く体調管理に役立ちます。また、ゴマを加えているところもポイントです。
ジュースやスープにする調理方法は水に溶け出してしまう葉酸も水分ごとしっかりと摂取出来るのでおすすめです。
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食事メニューに手軽にプラス1品出来る納豆とモロヘイヤの和え物はいかがでしょうか?
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納豆と刻んだモロヘイヤゴマと小さく切った海苔、出汁醤油、で和えるだけの簡単な調理方法でプラス1品できるご飯との相性も良いヘルシーなさっぱりメニューです。モロヘイヤは生でも食べやすい野菜なのでうまくメニューに取り入れて上手に葉酸を摂取しましょう。

食事や飲み物でも足りない部分はサプリメントを

サプリメントに抵抗のある方もいるかもしれませんがサプリメントは食品です。薬とは異なるので食事や飲み物では足りない部分は無理せずサプリメントを取り入れましょう。葉酸の摂取量を気にするあまり食事の量が増えてしまい体重の増加に繋がったりつわりで思うように食事ができない時は無理をして食べる必要はありません。
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食べやすいタブレットタイプの葉酸サプリメントや1日1錠でOKな物、完全オーガニック成分で作られた物等それぞれのニーズに合った様々な葉酸があるので自分に合った無理のない方法で葉酸を摂取していきましょう。

健康的な食生活で葉酸を取り入れましょう

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葉酸が含まれる食材は基本的にはヘルシーで葉酸以外の栄養素もたっぷり含まれる健康的な食材ばかりです。栄養満点の食材を使った健康的な食生活で葉酸の摂取を心がけましょう。
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