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植物性たんぱく質を味方につけてダイエット!効果的な摂り方とは

2018.02.27

植物性たんぱく質を知っていますか?ダイエットをする上で食事面で大活躍してくれる成分なんです! この植物性たんぱく質をうまく身体に取り込むことでダイエットに有効的で脂肪酸を抑制してくれるので身体も健康に。 この成分の上手な取り方をご紹介していきたいと思います!

  1. 5大たんぱく質を知っておこう!
  2. 植物性たんぱく質とは
  3. 植物性たんぱく質とダイエットの関係は?!
  4. 植物性たんぱく質の健康的な効果!
  5. 植物性たんぱく質は体重減量にも活躍?!
  6. 「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」の違いは?
  7. 必須アミノ酸はどうして必要なの?
  8. 植物性たんぱく質を多く含んでいる食品って?
  9. ダイエットは質が大切!!
  10. 最後に
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5大たんぱく質というものが存在します。以下がたんぱく質の種類は以下の通りです。 ・ホエイ ・カゼイン ・大豆たんぱく ・小麦たんぱく ・卵白 これらのたんぱく質はそれぞれに違う働きがあり大切なたんぱく質です。それぞれの役割をしっておくことで 身体の様々な部分に役に立つので是非覚えていただきたいと思います!

・ホエイ

骨を丈夫にし、免疫効果を高めてくれます。丈夫な筋肉を作ってくれる役割も果たしてくれます。

・カゼイン

カゼインたんぱくは身体へ吸収されるのが非常にゆっくりな為、満腹感が持続します。

・大豆たんぱく

こちらも消化に時間がかかる為、満腹感が持続しダイエット向き!また、持久力アップや集中力維持に効果が あるためスポーツをする方や集中力を高めたいときにはものすごく効果的です!

・小麦たんぱく

小麦たんぱくにはグルタミンという成分が沢山含まれているため筋肉の疲労回復、筋肉強化してくれるので 小麦たんぱくが不足していると身体が疲れやすくなってしまいます。

・卵白

卵白は君に比べてたんぱく質が多く低カロリーで高たんぱくです。 人間が体内で作ることができない必須アミノ酸もたくさん含んでいるので味はないですが卵白を積極的に 食べてほしいですね!
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植物性たんぱく質とは、呼び名の通り植物から採取されたたんぱく質のことですごいのは先ほどの5大たんぱく質 の中で「大豆たんぱく」「小麦たんぱく」は植物性たんぱく質です。 それほど植物性たんぱく質はたぱく質の中でも大切な成分なのです! そして植物性たんぱく質を含んでいる食材は低カロリー、ヘルシーなものが多くダイエットをする上で満腹感を 得られるものが多いのも特徴です。
ダイエットのときに植物性たんぱく質が有効的と言われているのですが、気になりがちな油や脂肪が 植物性たんぱく質にはほとんど含まれていません。 なので、低脂肪・低カロリー食を摂りたい方にはオススメなたんぱく質なのです! ただ、身体に必要な必須アミノ酸を多くは含んでいないので植物性たんぱく質の含まれた食事だけで 身体を作ろうとするのは健康によくありません。
普段の食事から植物性たんぱく質を意識して摂取することで、炭水化物の食事を摂取するよりも 血圧を下げたり、コレステロール値を減らしたり、心臓疾患のリスクを少なくしてくれるなどといった効果も 研究によってわかっています。 ですので、炭水化物を少なめにして植物性たんぱく質を沢山摂ることが望ましいとされています!
植物性たんぱく質が豊富に含まれた食事を摂ることで体重減量にも効果的と言われています! この理由として植物性たんぱく質は豆類などを中心に含まれているので満腹感を持続しやすく過食防止になります。 そのため、今まで間食が多かった方も防止できるので痩せやすくなるのです!
植物からとれる植物性たんぱく質と違い、もう一つ「動物性たんぱく質」というものがそんざいします。 こちらは、卵や肉、魚からとれるたんぱく質のことを指していて植物性たんぱく質との違いは 「必須アミノ酸」を含んでいることです。動物性たんぱく質はこの必須アミノ酸を手軽に摂取することができるのです!
アミノ酸はたんぱく質を合成するのに必要な成分で、他の栄養素から自力で作り出すことができます。 しかし「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類だけは自力では作り出すことができません! 必須アミノ酸の種類は ・バリン ・メチオニン ・ロイシン ・ヒスチジン ・イソロイシン ・リジン ・スレオニン ・トリプトファン ・フェニルアラニン この必須アミノ酸が含まれている動物性たんぱく質を摂ることで運動で傷ついた筋肉やストレスで弱ったときに 身体を回復するのに便利です! 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をうまく摂取することでとても効果的ですね!
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植物性たんぱく質が含まれている食品はヘルシーでダイエットするには適しているんです!

①納豆

匂いが苦手な方も居るかと思うのですが納豆は昔から言われているように身体にとっても良い食品です! 1日1パックから2パック食べるのが理想的です!

②ピスタチオ

最近ピスタチオを使ったデザートなども出てきていますがそのまま食べるのが理想的です。 殻が固いので気をつけて食べてみてください!

③油揚げ

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油揚げもとても植物性たんぱく質が含まれている食品です! 我が家では油揚げに納豆をつめたおかずをよく食べるのですが身体にも良いし沢山摂取できるのでオススメ!

④アーモンド

若返り作用やダイエットにも効果があるとされているアーモンドは植物性たんぱく質を多く含んでいます。 ですが大量に摂取するとアーモンドに含まれている脂質も沢山摂ることになってしまうので注意してください!

⑤カシューナッツ

アーモンドと一緒でナッツ類は脂質も含んでいるので気をつけてください! 適量を食べることで簡単に植物性たんぱく質を取り入れることができるのです。 また、カシューナッツには様々な効果があり、 動脈硬化や高血圧予防、疲労回復、貧血に役立ちます。また便秘解消にも効果があります!

⑥ごま

ごまはなんにでも合うので気軽に摂取できますよね!

⑦湯葉

豆乳を温めたときに出る膜が湯葉ですが、やはり豆類は植物性たんぱく質が豊富ですね!

⑧フライビーンズ

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ソラマメを揚げたものがフライビーンズですが食物繊維や鉄分なども含んでいるので健康にも良い食品です。 毎日食べるのは無理だと思うのでおつまみ程度に食べていただけたらなと思います!

⑨ピーナッツ

他のナッツ類もそうですがビタミンも取れるので美容にもダイエットにもオススメです!

⑩きな粉

大豆を粉にしたきな粉は1番植物性たんぱく質を含んでいる食品です! きな粉も苦手な方も多いと思うのですがぜひ食べてもらいたいです。
ダイエット中は食事を抜いたり、低カロリー・ヘルシー食を意識しがちなのですが、食べるときの成分は とっても大切なのです! 上述したように植物性たんぱく質は豆・ナッツ類が多いので満腹感も得られるので身体にもいいし、オススメです! ただ、満腹感だけを選んで植物性たんぱく質のみを摂取するのは身体にとってはバランスが悪くヘルシーでも 栄養が偏りがちになってしまいます。またナッツ数粒だけで食事を終えようとしても栄養は偏ってしまいますし ナッツばかりを食べ続けるのは脂肪分を身体に蓄えてしまうのでNGです。 なのでバランスの良い食事の中に、植物性たんぱく質を上手に取り込むことでバランスも良く、ダイエット向きで 健康的にもなってます。 普段の食事の中で植物性たんぱく質を意識しつつ料理をしていただけたらなと思います!
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ダイエット中は食事の量やカロリーを減らそうとしがちですがたんぱく質まで減らしてしまうと意味がないので 工夫して食事をしなくてはいけません。 また、植物性たんぱく質だけでなく、動物性たんぱく質も取り入れることでバランスよく効率的に ダイエットをすることができます。是非上手に取り入れてダイエットをしてみてください!