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デスクワーク中にダイエット!座りながらできるエクササイズまとめ

2020.07.24

デスクワークが中心で運動不足、ジムに行く時間はないけどダイエットがしたい。そんな人にぜひ読んで欲しい、デスクワーク中にできるエクササイズを紹介します!早速明日からでも実践し、時間を有効に活用した上手なダイエットを行いましょう!

  1. デスクワーク中もカロリーを消費する方法!
  2. デスクワークダイエット①ウエストストレッチ
  3. デスクワークダイエット②太ももストレッチ
  4. デスクワークダイエット④ふくらはぎストレッチ
  5. デスクワークダイエット③二の腕ストレッチ
  6. デスクワークダイエット④ドローインエクササイズ
  7. デスクワークの仕事でも毎日できるおすすめダイエット習慣!
  8. ①背もたれに寄りかからない
  9. ②エレベーターの代わりに階段!
  10. ③1時間に1回は体を動かそう
  11. デスクワーク中にダイエット・まとめ
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日中デスクワークが多く、ずっと座りっぱなしという人も多いですよね。そこでそんな座りっぱなしでも、少しずつカロリー消費ができる方法を公開します!どれも簡単に実践できるものばかりなので、早速始めてみましょう!
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ウエストストレッチは、座りながらウエスト周りを鍛えることのできるエクササイズで、ぽっこりお腹が気になる人や、ウエストのサイズを小さくしたいと思っている人におすすめです!

やり方

まず、背筋をしっかり伸ばした姿勢でイスに浅めに座ります。その姿勢のまま、両膝をそろえ、手で椅子をつかみながら足を曲げた状態で上に持ち上げます。足が持ち上がったらその姿勢を10秒間キープしましょう。終わったらゆっくり足を元の位置に戻し、同じ動作を繰り返しましょう。
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ウエストストレッチを行う際のポイントは、息を止めずに、ゆっくり呼吸を行いながら行うことです。また、あまり高く足をあげようとすると、どうしても背中が沿って姿勢が崩れてしまいます。姿勢が崩れると、本来効果を出したい部分の筋肉ではなく、別の筋肉を刺激してしまいますので、姿勢を崩さない範囲でできる高さまであげましょう。慣れてくるとだんだん高さを高くできますよ。
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太ももストレッチは、特に太ももの内側の筋肉や脂肪に効果を発揮するため、太ももの間に隙間を作りたい人、足痩せダイエットをしたい人に特におすすめです。

やり方

背中をしっかり伸ばし、椅子に浅めに腰をかけたら、太ももの間にペットボトルなど軽いものを挟みます。この時、両足のかかとはしっかりと床につけておきましょう。後は、挟んだものを落とさないように、強く太ももの内側を意識してキープするだけです。何度も繰り返していると、内ももに聞いているのが実感できます。
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太ももストレッチは、最初はペットボトルなどの軽いものから始め、慣れてきたら辞書などの思いものに変えていきましょう。負荷が大きくなるとそれだけ筋肉にも力が入るので、脂肪燃焼効果にも期待ができます。
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太もものエクササイズができたら、そのままふくらはぎのエクササイズも行いましょう。このエクササイズは、ふくらはぎの浮腫みなどにも効果があり、ほっそりとしたカモシカ脚に近づけてくれますよ!

やり方

座った姿勢で、足を90度に曲げ膝の真下に足が伸びるようにくるようにしっかりかかとを床に着けます。姿勢が整ったら、座ったままつま先立ちをするようなイメージで、かかとをグーっと持ち上げます。一番上まで持ち上がったら、今度はゆっくりおろしましょう。この上げたり下げたりする動作を、何度も繰り返しましょう。
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ふくらはぎのエクササイズのポイントは、ゆっくり動作を行うということです。上げたり下げたりする動作に時間をかけることで、筋肉への負荷が大きくなり、より効果的にダイエットに働いてくれます。
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二の腕が気になる人、垂れてしまった二の腕をしっかり引き締めたい人は、このエクササイズがおすすめです。誰にもばれずにこっそりできるので、周りに人がいる時でも行いやすいエクササイズです。

やり方

背筋をまっすぐ伸ばし座ったら、両手のひらがお互い向き合うように上下に重ね、組んだ手をヘソの前まで持っていきます。手の指を引っ掛けて、肘を張るようなイメージで右にグーっと引っ張りましょう。この時、右の二の腕の筋肉に効いていることを意識しながら行います。10秒程引っ張ったらゆっくり元の場所に戻し、今度は左に引っ張ります。
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このエクササイズを行うときも、呼吸は止めずに継続して行いましょう。腕を引っ張るときは、思いっきりする必要はありません。
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ドローインは、座ったままで、しかもキーボードなどを打ちながらも簡単にできるダイエットエクササイズです。さらに座った状態じゃなく、たった姿勢でもできるので、デスクから離れた時にもずっと行うことができます。ぽっこりお腹を改善したい人や、お腹周りをスッキリさせたい人におすすめです。

やり方

座った状態、または立った状態で背筋をしっかり伸ばします。足のかかとをしっかり床に着いたら、ゆっくり息を吸いながらお腹を凹ませます。最大まで凹ますことができれば、その状態を10秒間キープしましょう。この時も呼吸は止めずゆっくり継続します。10秒たったら、息を吐きながらお腹を戻します。この動作を何度か繰り返しましょう。
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ドローインを行うときは、背筋をまっすぐ伸ばすことが大事!足などは組まず、床にしっかりつけたほうが良いです。ドローインを何回か行うと、お腹の辺りがだんだんとぽかぽかしてくるのが感じられるため、ダイエット効果だけでなく、寒い時にも便利に活用することができそうですね。
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さて、デスクワークの際に椅子に座りながら行えるエクササイズ方法を紹介しましたが、ここからはデスクワークで運動不足の人も痩せやすい体にするために、毎日の生活に取り入れたほうが良いおすすめの習慣を紹介していきます。
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まず意識的に誰でもできる習慣として、椅子の背もたれに持たれないように心がけましょう。デスクワークでは、ついつい背もたれに背中をつけて仕事をしてしまいがちですが、この時間、筋肉はダラッとだらけてしまっています。しかし、自分の筋肉でしっかり背筋を伸ばした姿勢は、インナーマッスルを始めとする体の筋肉に負荷を与えることができます。
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その結果、体の基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。短期的にダイエット効果を実感できるわけではありませんが、長期的には確実に効果が出てくるのです。
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日中椅子に座って動くことが少ない人は、ぜひ階段などを積極的に使い、少しでも1日の歩数を増やしましょう。階段は上りも下りも、想像以上に下半身の筋肉を使っています。特に下半身痩せや、足痩せをしたいと思っている人には、かなり効果的です。また、しっかり歩くと血行の改善にも繋がるため、足のむくみ予防にもなりますよ。
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また、電車をよく使う人は、1駅分早めに降りて歩くことがおすすめです。会社から家までは遠くても、電車の駅間の距離って意外に歩ける距離ですよね。通勤時と帰宅時にそれぞれ行うことで、今までよりグンと運動量をアップさせることができるのです。
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デスクワークの人は、1時間に1回程度は席を立って少し歩いたり、体を思いっきりストレッチさせることを心がけましょう。あまりにも体を動かさないと、体内ではどんどんリンパや血行の流れが滞り、むくみだけでなく、太りやすい体質にしてしまいます。1時間に1回のストレッチの積み重ねで、体の巡りを良くし、健康的な体をサポートできるのです。
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今回は毎日デスクに向かって仕事を行っている人でも、座りながら簡単にダイエット効果を実感できる方法を紹介しました。ダイエットはしたいけど、疲れてジムなんか行けない、毎日の運動不足を解消したい、という人も小さなエクササイズを毎日の習慣にすることで、健康な体をサポートすることができます!