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セラミドを身体の内側からも取り入れたい!多く含む食べ物と効果的な摂り方

2020.07.13

現在、多種多様の化粧品が販売されています。スキンケアとアンチエイジング製品は、セラミドを主要成分として使用しています。これらの製品は皮膚の潤いを保ち、弾力性を保持するなど、健康な肌を促進する効果があります。 そのセラミドがもたらすメリットを食べ物からも取り入れることができるのをご存知でしょうか。 化粧品に使用されている、合成セラミドが実際と同じくらい効果的であるかどうかについては、まだ研究が進められています。 化粧品からのセラミドを取り入れる方法よりも、より安全性が確保されている食べ物からセラミドを摂取する方法を探ります。

  1. セラミドって?
  2. セラミドの成分とは
  3. セラミドを食べ物から取り入れる方法
  4. セラミドを減らす食べ物 
  5. まとめ

セラミドの歴史

セラミドとは1950年代に発見され、研究によって効果が明らかになってきたのは1980年代という比較的新しい成分です。こんにゃくやトウモロコシなどの植物を由来とする原料が主流となっています。セラミドの原料は高価であるため、より効果的で安定的に製造できる原料の研究が今なお続けられています。 セラミド成分配合の化粧品を肌に塗布して外側からセラミド効果を取り入れる方法もありますが、今回はセラミドを多く含む食べ物から、セラミドを摂取して身体の内側から綺麗になる方法をご紹介します。まずは、セラミドとは?と疑問をお持ちの方に、簡単にセラミドとは何かを説明します。
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引用: http://www.seishin-do.jp/ceramide.html
セラミドとは皮膚の細胞間マトリックスの約20%を占め、セラミドは、湿度が0%になっても蒸発せず、気温が下がっても凍らない性質を持っています。セラミドはあらゆる環境でも対応できる、非常に高い保湿力を持っている成分です。 セラミドとは肌の角質層で、細胞と細胞の中でスポンジのように水分や油分を抱えこんでいるような存在( 細胞間脂質)です。 肌や髪のうるおいに欠かせない働きをします。肌の角質層は角質細胞が何層にも重なってできており、その一つ一つを接着しているような状況です。セラミドは細胞間脂質の主成分にあたり約半分の50%を占めています。そのため、セラミドは、皮膚表面の主成分であり、水分の蒸発から肌を保護し、若々しい肌を保ち、内部から肌に潤いを与える機能があります。私たちの肌を健康に保ち、若く見えるようにします。私たちの身体が若い時の肌は、セラミドで満たされています。しかし、年を重ねるにつれて、私たちの体内のセラミドのレベルは乾燥やストレスや生活習慣により、大きく低下し始めます。体内のセラミド含有量の減少は、皮膚にしわを増やし、肌の弾力性を減らします。セラミドとは?についての基礎を知ったので、このセラミドという化合物をどのようにして食べ物から摂取し、体内のセラミドを増やしてゆくのか。また、そのセラミドを減らしてしまうリスクと共に考えてみましょう。
セラミドの成分を含む食品を摂取すると身体の中で、吸収されて幾つかの物質に分解されます。 その中の一つであるスフィンゴシンが角質層の細胞に働きかけ、セラミドの生成を促進します。 セラミドの成分を多く含む食品は幾つかあります。その食品をランキング形式でご紹介しますので、参考になさってみて下さい。
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引用: http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/ceramide/

1.こんにゃく ~セラミドを増やす食べ物ランキング~

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引用: https://rico-rica.com/archives/6285
セラミドを増やす食べ物ランキングのNo.1は、セラミドの含有量が最も多いとされるこんにゃくです。 こんにゃくには、米ぬかの15倍のセラミドが含まれ、セラミドのサプリメントは、こんにゃく芋が原料になっています。セラミドとは相性のよい食べ物です。 1日に必要なセラミドの量は、600〜1200μgといわれており、食品から摂取する場合、どれくらい食べればいいか知りたいですよね。セラミドが豊富な生芋こんにゃくで約半丁、玄米ではお茶碗10杯、白米なら25杯を食べる必要があります。食べ物を消化、分解、吸収する過程で排出されてしまうため、必要量を確保するためには、さらに多くの量を摂取する必要があります。1日3回の食事では、お茶碗10杯や25杯はなかなか難しいですね。 そのためにも、セラミドを増やす効果が最も高いこんにゃくを食事のメニューに取り入れてはいかがでしょうか。

2.米(米ぬか)く ~セラミドを増やす食べ物ランキング~

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引用: http://kirei-torisetsu.com/archives/50297
セラミドを増やす食べ物ランキングのNo.2としてご紹介するのが米ぬかです。米ぬかとは、玄米から白米に精米したときに出る、はがされた果皮や胚芽などの部分の事で、マンガン、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB6の栄養素があります。 米ぬかに含まれるセラミドは肌の乾燥を防ぎ、身体の中のセラミドを増やす効果もあり、肌の水分バランスを保つ働きをしてくれます。また、米ぬか特有のポリフェノール(色素成分)の一種のフェルラ酸はのシミの元となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるとされています。食べる米ぬかは、非常に高栄養で、便秘や美肌、ダイエットにも最適です。過剰の摂取は避ける事を注意しながら、1日スプーン2杯を毎日の食事に取り入れると、無理なく継続できそうです。お味噌にスプーン1杯入れるレシピや、ハンバーグの種に小麦粉の代わりに入れてみたり、ホットミルクと一緒に混ぜて飲み物として取り入れている方もおり、工夫次第で簡単に摂取できそうです。

3.小麦(小麦胚芽)く ~セラミドを増やす食べ物ランキング~

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引用: https://thetruegritkitchen.wordpress.com/2017/02/10/wheat-germ-amino-acid-powerhouse/
セラミドを増やす食べ物ランキングNo.3は小麦胚芽です。私たちがお料理の時、よく使用する小麦粉には、この小麦胚芽を取り除いたものが使われており、胚芽に含まれる栄養素がありません。小麦胚芽には、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが豊富に含まれており、その中でもビタミンEの効果が強いとされています。また、小麦胚芽は、血をサラサラにし、細胞を活発化させる働きがあります。特に美容の為に必要な、セラミド・L-システイン・ビタミンB群・ビタミンE・亜鉛が含まれており、ビタミンB1も豊富で、疲労を減らし回復する効果や便秘の解消(ダイエット効果)効果もあります。小麦胚芽のセラミド成分が肌のシミ・ソバカスを防ぎ、身体の中のセラミドを増やすことも期待できます。 胚芽の部分をフレーク状にしたシリアルや粉末状ものをおすすめします。1日約50g(大さじ約8杯分)がちょうどよい目安。朝食時に食事として1回で摂取しても良いですし、1回に摂取する量を減らす方法の、1日3~4回にわけて食べても大丈夫です。牛乳やヨーグルトと一緒に混ぜたり、アイスクリームのトッピングにすると美味しくいただける。小麦胚芽にドライフルーツを加える場合には、小麦胚芽にはあまり含まれていない、鉄分や食物繊維がたっぷりのプルーンやレーズンなどを加えると栄養バランスがとれます。また、ビタミンCを多く含むオレンジやレモンなどの果物などは、小麦胚芽に含まれるビタミンEとの相乗効果が期待できるのでおすすめです。

1.オメガ6系のリノール酸  ~セラミドを減らす食べ物ランキング~

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引用: http://www.dailymail.co.uk/health/article-2338858/Why-plate-chips-healthier-think-Vegetable-oil-important-heart-health-say-experts.html
セラミドを減らす食べ物ランキングのNo1はリノール酸です。オメガ6系の主な脂肪酸で、リノール酸を取りすぎるとセラミドではなくアラキドン酸になってしまうため、セラミドの減少に繋がります。大豆やお米や 小麦などの穀物にも含まれているので、現代の食生活で積極的に摂取する必要のない脂肪酸です。一日あたりのリノール酸の摂取量の目安は1~2gとされており、ご飯を3杯分食べれば十分にまかなえる量となっています。普通の生活では、必要量の10倍以上のリノール酸を摂取しているといわれており、リノール酸含有量の高い植物油はあまり良くないと報告されています。 リノール酸はスナック菓子や菓子パン、ファーストフード、揚げ物など、原材料に「植物油」「加工植物脂」と表示のある食べ物に含まれています。 忙しい現代社会の生活の中で便利なインスタント食品や加工食品の摂取はなるべく控える方が、肌だけでなく身体全体の健康に繋がりますね。

〇ひまわり油 

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引用: https://www.indiamart.com/proddetail/sunflower-oil-15070647233.html
代表的なサラダ油の中でも、ひまわり油は飽和脂肪酸が少なく、高水準の多価不飽和脂肪酸を含んでいます。成分としては、リノール酸やビタミンEを多く含んでいます。主に、炒め物用に使われていますが、パン焼き用に加工されマーガリンとしても使われています。 全体の成分は飽和脂肪酸が少ない(11%)ので太りにくいという特徴がありますが、多価不飽和脂肪酸の割合が非常に高い(69%)ので必要以上にリノール酸が多く含まれており、リノール酸の過剰摂取が起きると予想されます。過剰摂取はお肌への負荷を引き起こし、セラミドを減らす要因となります。オイルを摂取する際は、オリーブオイルやアマ二油などのオイルに代えてみることを推奨します。

〇ベニバナ油 

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引用: https://www.indiamart.com/omsai-agrotech/essential-oils.html
紅花油は品質改良を行いリノール酸の代わりにオレイン酸を多く含んだハイオレイックタイプの紅花油が登場しております。リノール酸もバランスよく食生活に摂取できるのであれば決して悪い油ではありませんが、使う食品との兼ね合いでリノール酸が過剰摂取にならないように注意する必要があります。ベニバナ油の過剰摂取は、セラミドを減らす要因にもなりますから、紅花油を購入する時に商品名に横に記載されている「ハイオレイック」という表示のある商品を購入してください。どんな方法で製造されているのかも調べてからご購入されることもおすすめします。 オイルを摂取する際は、オリーブオイルやアマ二油などのオイルに代えてみることを推奨します。

〇コーン油 

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引用: https://www.alibaba.com/product-detail/100-Refined-Corn-Oil-Crude-oil_50034564392.html
コーン油に含まれる脂肪酸の種類と原料について、成分の半分以上を占めるリノール酸(約60%)はセラミドを大幅に減らす要因となります。また、生産量の少ない国産のトウモロコシは、食用油に使われることはありません。 コーン油の原料は100%輸入品。輸入量の80%以上を占めるアメリカ産のトウモロコシは遺伝子組み換えで作られています。健康への問題や肌だけでなく身体への影響を考えると、コーン油の過剰摂取と摂取の習慣化は肌のセラミドを減らすことに繋がりますので、オイルを摂取する際は、オリーブオイルやアマ二油などのオイルに代えてみることを推奨します。
セラミドとは?から始まり、セラミドを多く含む食べ物、減らす食べ物を紹介しました。 セラミドを多く含む食品を食べることと同時に、セラミドを減少させる食品にも気を付けて、 肌のセラミドの生成を促す食べ物を上手に取り入れたいですね。 サプリメントで摂取するのは簡単ですが、コストもかかりますし食べ物から毎日少しずつ継続することで、肌の潤いうが格段に違います。みなさんの肌の乾燥対策に取り入れてみてはいかがですか。