節約自炊生活成功のコツ
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さあ、節約するぞ！自炊するぞ！と意気込んで自分にノルマを課してしまうと疲れてしまって長続きしません。仕事帰りに今日の献立を考えてみたり、たまにはおかずを買い足してみたり、無理せず、気負わず、気楽に構えることが長続きのコツです。
1週間分の節約レシピの材料
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目安として2人分の分量にしています。冷蔵庫で3～4日程度、冷凍保存したおかずは2週間～1ヶ月が保存の目安です。
お買い物リスト
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合いびき肉500グラム、鶏むね肉3枚、玉ねぎ2コ、卵1パック(10コ)、にんじん2本、レーズン10グラム(おつまみ小袋)、カットトマト缶200グラム、ツナ缶小1缶(オリーブオイルがあれば、ツナ缶はなくても可)です。
調味料リスト
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塩・コショウ、しょう油、酒、みりん、酢、ケチャップ、中濃ソース、片栗粉、砂糖、焼き肉のタレ、おろし生姜、オリーブオイル(ツナ缶があれば、オリーブオイルはなくても可)
1週間分の節約レシピ
さて、いよいよお料理開始です。一人暮らしでも、作り置き用ですので、レシピは最低でも2人分以上の量になります。
1週間分の節約レシピ ご飯
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一人暮らしの基本、ご飯はまとめて炊きましょう。ご飯はお茶碗に普通によそって1膳＝150グラム＝0.4合です。炊きあがったらあたたかいまま1食分ずつラップにくるんで(写真上)人肌まで冷めたら冷凍します。食べる分だけ電子レンジで加熱するとホカホカ炊きたてのようなご飯がいつでも食べられますよ。ラップでくるんだだけなら1週間、さらにフリーザーバックに入れる(写真下)と1ヶ月は保存可能に。
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1週間分の節約レシピ ミートボール
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まずは合いびき肉を使ったレシピからです。ミートボールはお弁当にも夕食にも献立を立てやすいので便利。一人暮らしの分量としてはかなり多めですが、小分けにして冷凍してしまいましょう。冷蔵では3日保存可です。
材料(3cmの大きさ20コ分)
合いびき肉300グラム、玉ねぎのみじん切り1/2コ分、卵1コ、片栗粉大さじ1、●ケチャップ大さじ3、●砂糖大さじ1/2、●しょう油大さじ1/2
作り方
①合いびき肉、玉ねぎのみじん切り、塩・コショウ、卵、片栗粉を入れこねる。②フライパンに水300㏄とあれば顆粒だしを入れ沸騰させる③こねたタネを適当な大きさにしてプライパンに入れる④ひっくり返してアクをとりながら火を通す⑤●のケチャップ、砂糖、しょう油を加えて絡めながら煮詰める
1週間分の節約レシピ レンジでミートソース
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火を使わず、電子レンジでつくるミートソースです。スパゲッティにのせてもよし、ごはんにのせてもよし。献立に困った時に役立ちます。キノコやにんじん、パプリカなどを追加してカサ増ししても◎。冷蔵庫で3日保存可。
材料(2人分)
合いびき肉100グラム、玉ねぎみじん切り1/4コ分、カットトマト缶200グラム、ケチャップ大さじ1、砂糖小さじ1、中濃ソース大さじ1、焼き肉のタレ大さじ1
作り方
①材料全部を耐熱容器(ガラスよりプラスチックの耐熱容器の方が時短できる)に入れ、混ぜる②ふんわりラップをかぶせるか、耐熱容器のフタをすこしずらしてかぶせ、600wの電子レンジで5分加熱③清潔な箸かスプーンかフォークでかきまぜてできあがり
1週間分の節約レシピ ひき肉入り玉子焼き
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一人暮らしの玉子料理というと、目玉焼きですが、玉子焼きにも挑戦してみましょう。ひき肉が入ることで食べ応えのあるおかずになります。朝ごはんにも、お弁当のおかずにも、おにぎりと一緒でも。お味噌汁をつければりっぱな献立に。マヨネーズを加えると、よりやわらかい卵焼きになります。サンドイッチにしてもおいしいですよ。
材料(2人分、5～6切れ)
合いびき肉100グラム、玉ねぎみじん切り1/4コ分、卵5コ、塩・コショウ、卵の味付けは好みで。冷凍保存する場合はマヨネーズ大さじ1
作り方
①熱したフライパンに油をしき、合いびき肉と玉ねぎのみじん切りを炒め、塩・コショウをふる②ひき肉に火が通ったら、卵液を入れ半熟になり始めたら端に寄せて形を整える。※もし成型がうまくいかなくても、焼き上がりにラップできっちり包んで形を整えられるので焦らずに。
冷凍保存
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玉子焼きが冷めてから1食分の大きさに切り分け、1切れずつきっちりラップに包んでから冷凍庫へ入れましょう。解凍は自然解凍で。
1週間分の節約レシピ 揚げない甘辛てりやきチキン
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続いて、鶏むね肉のレシピです。がっつり食べたい夕食の献立に。冷めてもおいしいのでお弁当にも活躍します。鶏むね肉を切る時に、繊維を断つように切るのがやわらかく仕上げるコツ。冷蔵で3日保存可。
材料(2人分)
鶏むね肉1枚、片栗粉大さじ1、●砂糖大さじ1、●しょう油大さじ1.5、●みりん大さじ1.5、●酒大さじ1、ゴマ適量(あれば)
作り方
①鶏むね肉を食べやすい大きさにそぎ切にし、みりん(分量外)を少し振りかけておく②片栗粉をまぶし、熱したフライパンに油をしいて両面こんがり焼く③鶏肉をいったん取り出し、●を全部入れて少し煮詰める④鶏肉を戻して絡めて、ゴマをふる(あれば)
1週間分の節約レシピ トリの南蛮漬け
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作り置き保存食といえばお酢を使ったおかず。一人暮らしだと中々お酢を使ったおかずを作りませんが、南蛮漬けは覚えておけば食材を色々アレンジできますので便利。玉ねぎをたっぷり入れて野菜不足を解消しましょう。
材料(2人分)
鶏むね肉1枚、片栗粉適量、にんじんせん切り0.5本分、玉ねぎスライス1コ分、南蛮漬けタレ＜砂糖大さじ1.5、しょう油大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ1、酢大さじ3＞
作り方
①玉ねぎはスライスして水にさらしておきます②鶏むね肉を薄くそぎ切にして、酒(分量外)をふりかけておく③鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンに多めの油を入れて低温で揚げ焼きにする④タッパーなどににんじんと玉ねぎを水気を絞ってしき、揚げたての鶏肉を重ね、●の漬けタレを一気にじゅわっと入れて漬け込む※お酒に弱い人は南蛮漬けのタレをひと煮立ちさせてアルコール分をとばしましょう
1週間分の節約レシピ 甘露煮チキン
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あたたかいご飯にのせて、おにぎりの具にと、大活躍してくれます。豚肉でも、ツナ缶でもチキン以外のもので作れます。とてもシンプルな材料なので覚えてしまいましょう。ごく少量ずつ小分けにして冷凍しておくと、おにぎりにする際に便利です。
材料(2人分)
鶏むね肉1枚、しょう油大さじ1.5、酒大さじ1、砂糖大さじ1、おろし生姜大さじ1
作り方
①鶏むね肉を小さいサイコロ状に切る②鶏肉と調味料を全部鍋に入れ、火にかける③汁気が無くなるまで焦げないように煮詰める
1週間分の節約レシピ にんじんサラダ
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一人暮らしだと不足しがちな野菜。これならたっぷりにんじんが食べられます。サンドイッチにしてもおいしいですよ。
材料(2人分)
にんじん1・5本、ツナ缶小、レーズン10グラム、砂糖小さじ1、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ2 ※オリーブオイルがない場合は、ツナ缶を油ごと使います。 ※お酢が苦手な場合は、砂糖、酢、オリーブオイルの代わりにマヨネーズでも。
作り方
①人参をピーラーで皮をむくようにスライスする②すべての材料をフリーザーバックにいれてよく混ぜ合わせ空気を抜いて冷蔵庫で5～10分おく お好みで粗びきコショウをいれても。
1週間分の節約レシピ 卵黄の醤油漬け
引用: http://oga-ya.com/blog/wp-content/uploads/2015/03/a02_015.jpg
一人暮らしの自炊で余ってダメにしてしまう食材の1位って、じつは卵なんです。献立で活躍してくれても、余ってダメにしてしまってはもったいないし、賞味期限を気にして1日に何個も食べるのも辛いですよね。でも大丈夫。生卵って冷凍できるんですよ。使い切れない！という時は冷凍してしまいましょう。卵消費の救世主、卵黄の醤油漬けって、生卵のままだと何日もかかるんです。ですが、冷凍卵ならなんとたった30分です。
作り方
生卵を凍らせるとこんな感じになります。
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流水にあてながら殻をむきます。
引用: http://image.itmedia.co.jp/nl/articles/1501/22/ike_150123netomeshi07.JPG
殻をむいたら、しばらくそのまま放置して自然解凍させます。そうすると、白身が勝手に溶けて黄身だけ残ります。残った卵黄を、しょう油、またはダシしょう油、またはめんつゆ＋しょう油に漬けます。容器はタッパーでも小皿でもビニール袋でも大丈夫。このまま30分待ちます。
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召し上がれ。
引用: http://livedoor.blogimg.jp/otonarisoku/imgs/2/2/221ceaca-s.jpg
おにぎりにしても黄身がねっとりしているので流れ出さずにおいしく食べられます。コンビニで人気の玉子かけご飯風おにぎりが自宅で作れますよ！
引用: http://livedoor.blogimg.jp/otonarisoku/imgs/c/1/c1ee1ae8.jpg
まとめ
引用: http://mariegohan.com/sys/wp-content/uploads/2017/07/tsukurioki-640x427.jpg
一人暮らしだと献立も単調になりがちですが、毎週作り置きをし続ければ、それなりにおかずにもバリエーションができてきます。また、作り置いたからコレだけを食べ続けるのではなく、ちょっとスーパーで生野菜や豆腐を買い足したりして、自分なりに献立を組み立ててみましょう。今日は何にしようかな？と考えるのも気分転換になりますし、料理は楽しくおいしく、が基本。肩肘はらずに楽しく節約していきましょう。
