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ストレスに効くのはチョコだけじゃない?ストレスに良い食べ物と効果

2020.07.27

ストレスに効くと言われているチョコレートですが、実際どうなの? チョコレート以外にも、なにかストレスに効く食べ物があるはず! 毎日の食事に取り入れて、体の内側からケアしたい! そんな方のために、この記事では、ストレスに効く様々な食べ物をご紹介していきます♪

  1. ストレスに負けるな!
  2. チョコレートはストレスに効果があるのか
  3. チョコレートを摂取するときのポイント
  4. GABAはチョコレート以外にも含まれている
  5. GABAを多く含む食品① トマト
  6. GABAを多く含む食品② 発芽玄米
  7. GABAを多く含む食品③ ブナピー・ぶなしめじ
  8. ストレスに効く食べ物 レモン
  9. ストレスに効く食べ物 シナモン
  10. ストレスに効く食べ物 豆乳
  11. ストレスに効く食べ物 ナッツ
  12. まとめ
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引用: https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=604642&word=%E9%A0%AD%E3%82%92%E6%8A%B1%E3%81%88%E3%82%8B
ストレスは普段の生活でどうしても蓄積されてしまうもの。爆発したり、押しつぶされてしまう前に、日頃のケアで解消できたら理想ですよね。「とはいえ、余暇を楽しむ時間が無いんだよ…」という方におススメなのが、ストレスに効果のある食材を意識して食べることで、体の内側からケアすることです。

チョコレートは本当にストレスに効く!

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1446171?title=%E6%9D%BF%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%203
冒頭でも「チョコレートはストレスに効果があるのか」なんて話をしましたか、これは本当です!チョコレートにはストレスを軽減してくれる成分が沢山含まれているのです。

チョコレートがストレスを軽減する理由① GABA

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/402612?title=%E6%9D%BF%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%E3%81%A8%E9%BA%A6%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B33&selected_size=s
チョコレートの商品名にも採用されている”GABA”ですが、これはGamma-Amino Butyric Acidの頭文字を取った略称です。GABAはアミノ酸の一種で、カカオや発芽玄米に多く含まれており、興奮を抑制する働きをもつ神経伝達物質として、私たちの身体の中にも多く存在しています。

チョコレートがストレスを軽減する理由② テオブロミン

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/198473?title=%E7%A9%8D%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%9F%E6%9D%BF%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%886&selected_size=s
チョコレートには、GABAの他にも、テオブロミンと呼ばれる成分がストレスを緩和してくれます。テオブロミンは、チョコレートの主な苦味成分で、幸福感を高める作用を持つセロトニンと呼ばれる脳内物質を助けることで、私たちの心を落ち着かせてくれる物質です。テオブロミンによるリラックス効果には持続性があるのも特徴です。

チョコレートがストレスを軽減する理由③ カカオ・ポリフェノール

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1136993?title=%E3%82%AB%E3%82%AB%E3%82%AA
チョコレートに含まれるポリフェノールの一種、カカオ・ポリフェノールには、緊張を和らげ、心を落ち着かせる働きがあります。「ストレス状態に置かれたラットにカカオ・ポリフェノールを投与する実験を行ったところ、身体的・心理的ストレスに対する適応力が見られた」という論文も発表されています。
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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSI6sqQB1ihye5OTsJHyKcuoOGT-P-4pHRYRXNi296ueQTUFKnXbw
チョコレートがストレスに効くのは本当ですが、摂取するときのポイントを押さえなければ、肥満や不眠などにつながってしまいます。あくまでも間食として”つまむ”姿勢を忘れずに。もちろん食べ過ぎはNGです。

高カカオチョコレートを選ぶ

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1522852245/pn9pnliykam6ko77ucgn.jpg
カカオ・ポリフェノールやテオブロミンの効果をより高めるためには、カカオ70%以上の高カカオチョコレートを選んで食べることが大切です。ホワイトチョコレートはもちろん、ミルクチョコレートはカカオの含有率が高くないため、どうしても効果が下がってしまいます。

チョコレートの食べすぎには注意 

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/191109?title=%E3%83%81%E3%83%A7%E3%82%B3%E3%82%92%E9%A3%9F%E3%81%B9%E3%82%8B%E7%94%B7%E3%81%AE%E5%AD%903&selected_size=s
チョコレートはついつい食べ過ぎてしまいますよね。とはいえ、食べすぎは体に悪影響を与えます。特に高カカオチョコレートは、普通のチョコレートより脂質やテオブロミン、カフェインが多く含まれており、その分少量でも体に作用を与えやすいことを心に留めておきましょう。間食として楽しむ範囲を超えないように注意です。
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引用: https://www.ac-illust.com/main/detail.php?id=575919&word=%E5%A5%B3%E6%80%A7_%E6%A8%AA%E9%A1%94_02
GABAはチョコレート以外の食品でも摂取できるんです。普段の食事に取り入れれば、ストレス軽減以外にも血圧を下げたり、肝臓や腎臓の働きを助けたり…と嬉しい効果も期待できます。これは、チョコレートがストレスに効くと言われても、もともとあまり得意じゃないし…という方に朗報ですね!
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/154102?title=%E7%9C%9F%E3%81%A3%E8%B5%A4%E3%81%AA%E3%83%88%E3%83%9E%E3%83%88
トマトには、豊富にGABAが含まれいるのです。中玉のトマト1個には40~60mgのGABAが含まれており、1個のトマトで推奨されているGABAの一日の摂取量を賄えるという優秀な食材なのです。美肌効果もきたいできますし、積極的に摂取したい食材ですね。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/1192697?title=%E3%83%88%E3%83%9E%E3%83%88%E3%82%B8%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%B9
「自炊しないよー!」「冷蔵庫にトマトなんか置いてないよ!」という方はトマトジュースで代用してみてはいかがでしょうか。

レシピもご紹介

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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/696590?title=%E7%8E%84%E7%B1%B3%E3%81%94%E9%A3%AF
普段の白米を発芽玄米に変えるだけでストレス対策ができると考えれば、一番お手軽な方法かな?と思います。玄米はぱさぱさしているし苦手…という方もいらっしゃるかもしれませんが、炊く前にしっかり浸水させることで、おいしく炊けるようですよ。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/678942?title=%E6%96%99%E7%90%86
白米100g中に含まれるGABAの量は1㎎なのに対して、発芽玄米はなんとその4倍の4㎎のGABAが含まれています。この含有量は100g中に3㎎含むといわれる普通の玄米と比較しても圧倒的に多いのだとか。つまり、お米の中で、GABAを一番効率よく摂取できるのが発芽玄米というわけです。しかも発芽玄米なら、毎日の食事で白米と置き換えるだけで、後は意識しなくてもGABAを摂取できます。
引用: https://www.hokto-kinoko.co.jp/z0y6LaZKWu/wp-content/themes/hokuto2017/kinoko/product-kinoko/img/bunapi/img_bunapi.png
野菜の値段が高騰していても、安定の価格で私たちを支えてくれるキノコたちも、実はGABAを多く含む食材の1つなんです。その中でも特に含有率が高いキノコの種類と、レシピをご紹介します。
引用: https://www.hokto-kinoko.co.jp/z0y6LaZKWu/wp-content/themes/corporate2017/kenkyu/img/img_sekainokenkou_09.png
特にGABAが多く含まれているのが、ブナピー、ぶなしめじです。乾燥させたブナシメジ100g中に0.34gと発芽玄米には及ばないものの、かなりの含有量を誇る食材です。GABAだけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれているのも嬉しいですね。常備菜として冷蔵または冷凍でストックしておくと、様々な料理に使えてとても便利です。
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レモンは、クエン酸を多く含んでいる食材です。クエン酸は、エネルギーの産生や脳内での酸化ストレスの低減に効果があるとされ、疲労感の軽減の機能を発揮しているとされています。また、レモンは摂取する以外にも、その香りで私たちのストレスを軽減してくれる果物です。
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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRQCs4q4PyYvP8B9CxfGjb1W70jYkiH6fVROXyR5J1AlPc18JEE
シナモンは、古くから重宝されてきたスパイスです。ストレスを軽減する働きをもつだけでなく、私たちの集中力も高めてくれるという、良いこと尽くめのスパイス!シナモンを使ったドリンク片手に、ストレスのたまる作業をやってみてはいかがでしょう?少しは気分が上がるかも。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/695636?title=%E8%B1%86%E4%B9%B3%E3%81%A8%E5%A4%A7%E8%B1%86
豆乳には、「トリプトファン」や「ビタミンB群」などを含んだ食べ物です。また腸を健康にしてくれる作用も持っています。腸は感情を穏やかにしてくれる「セロトニン」をはじめ、私たちの活動に欠かせない「さまざまなホルモン」を分泌してくれる大切な臓器です。腸を健やかな状態に整えることは、心を健やかに整えることにつながります。
引用: http://www.nichireifoods.co.jp/media/wp-content/uploads/2017/04/pixta_25330974_S.jpg
ナッツはビタミンBを豊富に含んでおり、アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツなどはビタミンEも多く含んで居ます。仕事中に小腹が減った時は、お菓子やパンをではなくナッツ類をつまむことでストレスが緩和される効果が見込めると思います。また、ナッツを食べるなら、油や食塩で味付けしたりしていないものを食べるのがおすすめです。特に、食塩の過剰摂取は高血圧をなどの色々な体調不良を招いてしまう可能性があるので注意しましょう。
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引用: https://www.photo-ac.com/main/detail/678942?title=%E6%96%99%E7%90%86
いかがでしたでしょうか?意外にも身近な食材で、ストレス対策ができるのです。特にトマトジュースや豆乳、ナッツはコンビニなどでも手に入りやすい食材ですし、料理する必要がないので、今日からでも試していただけるのではないかと思います。その他に紹介した食材も、「毎日の食生活で取り入れやすい」ことに重点を置いて選んでみました。この記事が、皆さんのストレス対策や食生活の改善のお役に立てれば、とても嬉しく思います。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.photo-ac.com/main/detail/1099922?title=%E9%87%8E%E8%8F%9C