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女性におすすめの下半身筋トレ!ハーフスクワートのやり方は?

2018.04.15

みなさんハーフスクワットのやり方をご存知でしょうか?下半身の筋トレで効果が期待できるハーフスクワットは、無理なくどこでもやれるので、下半身を細くしたい人におすすめできるスクワット種目の一つです。筋トレのスクワット種目より簡単にできます。

  1. 下半身が太るのはなぜ?
  2. 下半身が太るのは、骨盤の歪みが原因
  3. 食生活における下半身が太る原因
  4. 下半身が太るのは、筋力低下が原因
  5. 下半身筋トレの効果の上がるハーフスクワットについて
  6. 下半身筋トレの効果の上がるハーフスクワットのやり方
  7. 下半身筋トレの効果の上がるハーフスクワットのポイント
  8. 下半身筋トレの効果の上がるハーフスクワットの効果
  9. 下半身筋トレの効果の上がるハーフスクワットの注意点
  10. まとめ
下半身がなぜ太ってくるのでしょうか?油断をしているといつの間にか、上半身に肉がなく、下半身に脂肪がついて太って全てが崩れてきますね。下半身が太る原因には、大きく分けて3つ考えられ、1つ目は骨盤の歪み、2つ目は食べ物によるもの、3つ目が筋力低下によるものが考えられます。
年齢と共に筋力が衰えてくると、上半身が痩せて下半身が太ってきます。特に女性の場合に多い傾向です。それについてこれから詳しく説明していきたいと思います。
背筋を伸ばし良い姿勢を続けていれば、骨盤の歪みも少ないですが、脚を組んだり片方に体重をかけ過ぎたりしていると骨盤が歪みやすくなります。骨盤が歪んでしまうと、骨盤の周りのリンパの流れや、血液の流れが滞るようになって、下半身が太る原因となってきます。
また、女性は妊娠や出産のときに、骨盤がゆるみやすく骨盤が歪むことで内臓の位置もずれることがあります。内臓の位置は骨盤が歪むことでずれると、下半身に内臓が垂れ下がりお腹があまり食事をしなくても、ポッコリでてくることがあります。
骨盤の歪みで下半身太りになっている場合は、骨盤の歪みを正すことが必要となってきます。
塩分を過剰摂取したり、糖分を過剰摂取したりすると、血流やリンパの流れが悪くなり老廃物を上手に排出できなくて、むくみの症状がでてきます。食べ物が原因の下半身太りが起った場合は、塩分や糖分を控えることが大切で、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ痩せません。そのためには、食べすぎや偏った食生活を正すことが必要で、バランスの摂れた食生活をすることが大切です。
筋力が低下することで、リンパや血液の流れが悪くなって、基礎代謝が下がります。また、女性は冷え性の人も多く、これは筋力低下によるリンパや血液の流れが悪くなるからです。脂肪は冷えて来ると温まるのに時間がかかり、老廃物や脂肪が蓄積しやすくなって、下半身が太る原因となります。
人は歳と共に筋力が低下してきます。筋力が低下することで、基礎代謝も下がるのでリンパや血液の流れが悪くなって下半身に支障をきたすようになります。女性は冷え性の人も多く、これは、筋力低下によるリンパや血液の流れが悪くなるため起こります。冷え性になると、脂肪は温まるのに時間がかかり、老廃物や脂肪が蓄積しやすい身体となり、下半身にそれらが蓄えられセルライトとなって下半身が太ります。
下半身に筋力をつけることで、リンパや血液の流れを良くし脂肪を筋力が支えます。筋力が脂肪を支えることができなくなると、周囲のリンパ管や血管が圧迫され血流が悪くなって、セルライトという皮膚がだぶついたような、ブロック状の組織がでてきます。
これらの筋力低下から起こる下半身太りは、筋トレを行うことで、筋力をつけて下半身太りを解消することができます。今下半身太りを直すのに、ハーフスクワットが効果的といわれています。筋トレのハーフスクワットとはどのような筋トレなのでしょうか?その、ハーフスクワットの筋トレのやり方と効果について調べてみました。
筋トレで効果を上げ、実行していく自信がない方が多いのではないでしょうか?しかし、下半身太りをなくしたいと悩んでいる方は必見です!それは、ハーフスクワットとい種目で、スクワットよりも負荷が少ない種目です。筋トレをやられたことのない方は、スクワットについてご存知ないと思います。

スクワット・ハーフスクワットとは?

スクワットというのは、筋トレの王様と呼ばれることもある種目で、消費カロリーが高く、ダイエットをするときに最適な種目といわれ、下半身の引き締め効果が絶大です。そればかりでなく、体幹を強化して全身の筋肉を鍛えることができます。
そのため、筋トレ初心者にはとても厳しく、続けることが無理な人もいるため、そこで考えられたのが、負荷を少なくしたハーフスクワットの種目なのです。ハーフスクワットは筋トレの道具も何もなくて、いつでも時間が空いたときにできる種目なのです。ハーフスクワットのやり方について説明します。
ハーフスクワットの場合は120度~100度程度に腰を落とすと考え、90度まで落とす必要はありません。90度まで落とすと、スクワットになります。上半身は30度ぐらいに傾斜して、背筋をしっかり伸ばすことが必要です。踵に重心をのせた状態で行うと、大腿四頭筋(中間広筋・外側広筋・内側広筋・大腿直筋の4つの筋肉)丁度太もも前部の筋肉を鍛えることができ、ハムストリングス(大腿後部)の筋肉も鍛えることができます。

ハーフスクワットはどうやるの?

まっすぐ前を向いて、手は前に出した方がやり易いので、手は床に平行に出します。胸を張って背筋を伸ばして、膝を少しずつ曲げ、100度まで曲げたらまた、ゆっくりと立ち上がります。8~12回を3セット1日のうちにやると良いでしょう。
ハーフスクワットは下半身を強くする基本トレーニングの一つで、スクワットが無理な方がやれる種目です。
1.両手を前に伸ばし、両足を軽く開いて立つ 2.腰を後ろに突き出しつつ、重心を下ろしていく 3.太ももが曲がったら、ゆっくりと元の位置へと戻す 4.8~12回(インターバル30秒~1分)を3セット行う 5.終了

体操を日頃していないので、結構やってみるときついですね。

ハーフスクワットのポイントは、全身の筋肉を使う複合種目で、下半身を鍛えるのはもちろんですが、下半身以外の腹筋や体幹もしっかり鍛えることができます。そのためには、姿勢を正して腹圧を入れ、ヒップを後ろに突き出してしゃがむと、ヒップアップ効果も期待できます。
負荷が自重で行うので少ないため、しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作はやや早めに行うと効果的です。また、筋肉に負荷を与えることを意識してやらないと、楽々できたということになると、それは、体操になってしまうので、筋肉に負荷をかける意識で行うことが大切なポイントです。

ハーフスクワットの効果は?

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引用: http://start-diet.com/wp-content/uploads/2015/01/2-3-2-1.png?x77935
ハーフスクワットは先にも書きましたが、下半身の引き締め効果だけでなく、腹筋や体幹を鍛える効果もあり、消費カロリーが高いためダイエット効果にもなる筋トレです。下半身の引き締めは、ヒップを引き締め、太もも、太もも裏、ヒップアップ効果も期待できます。
引用: http://homegym-training.com/trainingmenu/barbell/img/barbellsquat_depth.gif
また、何といっても手軽にできるので、どこでも時間があるときに、継続できるそして効果がでやすい筋トレといって良いでしょう。
ハーフスクワットは大腿四頭筋の太もも前部の筋肉や、大殿筋のお尻の筋肉が鍛えられ、腹筋に力を入れながら行うと、体幹も鍛えられます。太もも前部を鍛えることで、基礎代謝が上がり、お尻の筋肉を鍛えることで、立体感のあるヒップラインを作ることができます。
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/07/-eye-catch-e1437659901874.jpg
ハーフスクワットを行うときに気をつけないといけないことは、しゃがんだときに、膝先がつま先より前にでないようにしないと、ケガのもとになりますので、間違ったフォームで行わないよう注意しましょう。
引用: https://i2.wp.com/dietrooms.com/wp-content/uploads/2014/01/7740b1aa3e3a9c31fc2bde010201669c.jpg
また、腰をそらしすぎると、腰に負荷が集中するため、腰を傷めることがありますので注意して下さい。また、膝を傷めている方は、無理に100度まで曲げるのではなく、痛みのないところでやめて下さい。
「女性におすすめの下半身筋トレ!ハーフスクワートのやり方?」を見てきましたがいかがでしたでしょうか?ハーフスクワットなら、無理をしないように少しずつやっていくことで、下半身の筋肉を鍛えることができます。どこでもできますので、やろうという気持ちだけですので、やってみてはいかがでしょうか?
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/07/-eye-catch-e1437659901874.jpg