大人が悩むニキビとは
残業やお付き合いで睡眠不足が気になっているとき、肌荒れが気になってきますね。気づくと吹き出物ができていたり、治っても無理がつづくと、くり返しできてしまう大人のニキビ。どうしてできるのでしょう。
思春期ニキビと違う大人ニキビ
思春期のニキビは成長ホルモンが急に多くなり、皮脂の分泌もとても多くなります。その皮脂で毛穴をふさいでしまうことでニキビができるので、Tゾーンに多いんです。大人のニキビは繰り返し同じ場所にできることが多いですが、その場所は口のまわりやフェイスラインです。この部分は皮脂分泌が少ない所ですが、ホルモンや自律神経の乱れで皮脂分泌が多くなったり、ターンオーバーがうまくいかなくなって肌荒れやニキビができます。
ニキビと睡眠の関係
ニキビはホルモンや自律神経の乱れでできやすくなるのですが、睡眠をとることとどんな関係があるのでしょうか。身体の中のことを考えてみましょう。
寝ているときの体内
まず、眠ると何が起こるかというと、ノンレム睡眠という、脳で不必要な記憶の削除と脳を休める睡眠と、レム睡眠という脳は起きていても身体を完全に休ませる睡眠が起こります。ノンレム睡眠の一番深くなったときに成長ホルモンが出ます。思春期とは違ってごく少ないですが、大人になってもこのホルモンが出ることで、私たちの身体は新陳代謝という細胞の入れ替わりをして、身体の内側外側の修復と疲労回復をしていきます。
ニキビは睡眠でよくなる？
細胞は日々新しく生まれ替わるものですから、成長ホルモンが出ないと肌の細胞も作られず、ターンオーバーもうまくいきませんね。では、ただ眠るだけでニキビや肌荒れに効果はあるのでしょうか。
睡眠をとってもニキビが改善しない？
睡眠不足はお肌の大敵、と私たちは知っていますね。なので、寝不足が続いたりしたとき、休日は普段より長めに睡眠を取ったり、早めに寝たりします。そうして睡眠時間を増やしてみてもニキビができたり、できるとなかなか回復せずに肌荒れで悩み続けるのが事実です。睡眠時間を長くしたり、休日にまとめて睡眠をとるだけでは十分な効果がでないようです。1日に何時間の睡眠なら効果があるのでしょうか。
ニキビには何時間の睡眠がベスト？
睡眠時間は個人差があるということは、皆さんもご存知ですよね。5時間の睡眠でも元気でお肌のトラブルもない人がいるのに、8時間睡眠でも疲れが取れず肌荒れもある人がいます。ただ、体質の違いという個人差で片付けられるかといえば、実はそれぞれの睡眠のとり方に違いがあるんです。何時間がベストなのかは、その人がぐっすり眠れて眠さが残らず、疲れがとれてお肌の調子がいい状態が続けばベストだといえますよ。
睡眠は時間ではなく質
睡眠時間が長いだけでは肌荒れが改善しないというのは、ぐっすり眠れていないからとわかりました。「ぐっすり」ということは、寝つきが悪いとか眠りについてもすぐ目が覚めるとか、何度も起きてしまうというのはぐっすり眠れていないということになります。このことを睡眠の質がよくないといいます。ということは、質の良い睡眠をとれば肌荒れやニキビに効果があるということですよね。では、質の良い睡眠についてみてみましょう。
睡眠のリズムが質をあげる？
先に、睡眠中にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあると解説しましたが、この2つは睡眠中に交互にあらわれているんです。眠りについてから、最初にグッと深くノンレム睡眠の時間に入ります。この時に脳が休んで、成長ホルモンや身体に必要なホルモンが出ることがわかっています。その後、レム睡眠で身体が休んで脳が起きている状態になります。これが繰り返されて、ノンレム睡眠の深さが、だんだん浅くなっていって目が覚めます。
ノンレム睡眠からレム睡眠を1サイクルにすると、90分といわれていて、一晩に4サイクルなら、90×4＝6時間、5サイクルなら90×5＝7.5時間となります。そのため、よく睡眠時間のベストは7時間半といわれているんですね。
でも、実はその1サイクルにも幅があって、およそ80分～100分ということがわかってきました。同じ5サイクルでも一晩で100分の違いがあるんですよ。ですから絶対に7時間半眠らなければいけない、とこだわらなくていいんですね。また、短い睡眠でも元気な人は、長時間眠る人と比べると、ノンレム睡眠が深いということも分かってきました。
ここまでのことで、一日に何時間眠ればいいかというより、より深く眠ることがよい睡眠をとるということになるんですね。そうすることで、お肌の回復に必要な成長ホルモンがしっかり出て、肌荒れが改善するというわけなんです。
睡眠よりずっと前にすること
でも、深い睡眠はどうしたらとれるのでしょうか。それとともに、そもそも眠りにくい人はどうしたらいいのでしょうか。いくつかの条件があるようです。ここからは、そこをよく見ていきましょう。
よい睡眠は目覚める時から
深い睡眠とは、ぐっすりよく眠って疲れも眠気もなくて、身体もお肌も調子がいいことと分かりました。でも、よく眠れないとか眠くならない、寝つきに時間がかかるという悩みがありますよね。そんな悩みがある方は、起きた時に朝日を浴びることがおすすめです。なぜなら、起きた時に日光を浴びると、脳の中にセロトニンという睡眠ホルモンができて、それから約１６時間前に眠気を起こすセロトニンができるんです。
あなたもできる眠る時間のコントロール
起きた時に朝日を浴びるとなぜいいのでしょうか。それは人間の持っている、無意識な1日の時計は25時間で、太陽光が目に入ることで24時間にリセットしてくれるからです。放っておくと、だんだん眠くなる時間が遅くなってきます。そのために夜10時に眠ろうとしてもなかなか眠れなくなります。ですが朝日でリセットできますから、朝日を1分でも浴びましょう。朝に起きない人でも、日光に照らされれば大丈夫ですよ。
眠れる体温にしていきましょう
さて、眠くなるホルモンも出ているのですが、眠れない時もあるのは事実です。どうなると眠りに入れるのでしょうか。それには、深部体温（体内の温度）が下がって来なければならないんです。深部体温は一度体が温まって徐々に下がると、身体自体が眠るように準備してきます。その時に眠りにつくことができるんです。眠る１時間少し前に、高温すぎたりぬるすぎるお風呂でなく、40℃前後の適度な入浴をすませるのがおすすめです。
ニキビに効く睡眠の仕方
よい睡眠をつくるために
ここまでニキビや荒れ肌に効果のある睡眠の条件を見てきました。最後に眠る直前と他に注意できることを見てみましょう。
テレビやスマホやゲーム機のブルーライトは、脳を覚醒させてしまうので、睡眠前１時間までにやめましょう。明かりを少し落としたり、ゆったりしたBGMを小さいボリュームで流したり、好きな香りをそばに置くなど、できることは多くあります。さらに、寝返りが自由にできる自分に合った枕、室温・湿度に気をくばりましょう。それで眠れても昼間に眠いなら、睡眠時無呼吸症候群かも知れませんので、診療と治療を受けましょう。
ニキビをつくらない生活
ここまでは、ニキビに効果のある睡眠をとるための方法を見てきました。この睡眠のとり方でニキビが改善すれば十分なのですが、女性の身体はホルモンバランスや体調、ストレスの影響を大きく受けるものですよね。ですから、早寝早起きや、便秘や消化不良を起こさない食生活や、適度なストレスの解消をしていくことなど、合わせて心がけていくことも大切なことなんです。
まとめ
いかがでしたか？ニキビといっても大人のニキビは、ホルモンバランスや生活習慣でくり返し悩ませられます。よい睡眠をとることはニキビに効果的ですが、ただ長く寝るのではなく、質の良い深い眠りをとることが大事になります。そのためには朝日を浴びて眠りのホルモンを出しやすくして、寝る前の入浴や環境作りが必要です。ホルモンバランスやストレス解消などで、質の良い睡眠でニキビのできない肌、できても回復の早い肌になって、充実した毎日を過ごしましょう。
