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お風呂で筋トレはダイエット効果がある?足、腕、腹筋を鍛える方法を紹介!

2018.04.24

皆さんは、お風呂で筋トレを行っていますか?中には、筋トレをしてみたいけど方法が分からない…と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。この記事では、お風呂でできる様々な筋トレ方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

  1. お風呂で筋力トレーニング!
  2. お風呂でできるお腹と太ももの筋トレ
  3. お風呂でできる二の腕の筋トレ
  4. お風呂でできる太ももの筋トレ
  5. お風呂でできる腹筋の筋トレ
  6. お風呂でできる大胸筋の筋トレ
  7. お風呂でできる顔の筋トレ
  8. お風呂でできるふくらはぎの筋トレ
  9. 筋トレ後の注意点
  10. まとめ
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皆さんは、お風呂で筋トレを行っていますか?実は、お風呂で筋トレを行うと「ダイエット効果」が期待できるといわれています。しかも、お風呂で筋トレを行うと、ダイエットだけでなく身体に嬉しい効果や作用がたくさんあります。まずは、お風呂の筋トレによってどんな効果や作用があるのかをチェックしてみましょう。

温熱作用

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お風呂に浸かりながら筋トレを行うことで「温熱作用」が期待できます。温熱作用とは、身体が温まることで効果が発揮される作用のことです。例えば、お風呂に浸かると足の疲れが取れますよね。これも温熱作用の一つで、温かいお湯に浸かることで血流が良くなり、体内の老廃物や疲労物質が汗として除去されます。これにより、コリがほぐれて疲れが取れるのです。また、老廃物が汗として身体の外に出ると、身体の代謝が上がってダイエットや美容にもつながります。

静水圧作用

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お風呂に浸かりながら筋トレを行うと、通常の筋トレにはない「静水圧作用」が期待できます。身体が静水圧作用を受けると血流やリンパが促進され、むくみや冷えを改善してくれます。また、代謝が上がることで、脂肪が燃えやすくなるとも言われています。

浮力作用

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お風呂に浸かりながら筋トレを行うことで、浮力を利用することができます。皆さんは、プールや海で体が浮いた経験はありませんか?それは、水の持つ「浮力作用」によるものです。浮力作用が働くと、実際の1/10の重さしか感じないため、筋肉や関節などへの負担を減らすことができます。また、自分の身体が軽いと感じるため、通常よりもスムーズに筋トレを行うことができます。

リラックス効果

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お風呂に浸かると疲れがとれるのはもちろん、リラックスもできますよ。お風呂の中で筋トレを行うと、通常通り筋トレを行うよりもリラックスしながら筋トレすることができます。筋トレによるストレスも少なさそうですね。
引用: http://bijin-recipe.jp/wp-content/uploads/2014/12/diet-onaka-asi-futomomo.jpg
お風呂でできるお腹と太ももの筋トレ方法をご紹介します。この方法では、まずお腹をトレーニングしてから続けて太ももをトレーニングします。ぜひ参考にしてみてください。

手順①お腹をトレーニングする

引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/800/auto/aa/gm/article/4/6/8/7/6/2/201704141237/6829bf6e56e7deca4391666270184dbc_s.jpg
まずは、お腹からトレーニングを行いましょう。浴槽の中でひざを曲げて座ります。両手は身体を安定させるために、浴槽の左右のふちにかけておきましょう。この状態でお腹を一気にへこませて、そのまま10秒ほどキープします。10秒経ったら、お腹を元に戻してください。これらの動作を5回ほどくり返します。

手順②太ももをトレーニングする

引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_001/_jcr_content/par/column/col1/imagebox_0.img.jpg/1500547048011.jpg
続けて太もものトレーニングを行いましょう。ひざを曲げた状態で深く息を吐きながら、足がまっすぐになるくらいまで両足を上げ、ゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を10回ほど行いましょう。ポイントは、できる限りゆっくり行うことです。
引用: http://www.skincare-univ.com/images/articles/10389/imasia_13451263_M.jpg
お風呂でできる二の腕の筋トレを2種類ご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

二の腕の筋トレ方法①

引用: https://antiaging.akicomp.com/wp-content/uploads/2013/12/pixta_5280083_S.jpg
湯船に浸かったまま、タオルを湯船の中に入れます。両手でタオルをしっかり握り、10秒ほど思いっきりタオルを絞りましょう。10秒経ったら、さきほどとは反対の方向に10秒ほど絞ります。これで二の腕を鍛えることができますよ。また、握力はひじの周りを鍛えたい方は、片手で行いましょう。左右の手で、それぞれ10秒ずつ行います。

二の腕の筋トレ方法②

引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSCzn7-gss5SX2txEjzQfMlOnKEPmwPX5Gu0cf_d29_KccfObQe
両手の平を浴槽の底につけて座ります。両手の平を少しずつ伸ばしていき、身体を持ち上げるような感覚で動かします。浮力により身体が浮いたら、最初の姿勢に戻りましょう。これをくり返します。浮力によって自然に身体が浮き上がるため、楽に腕立て伏せを行うことができますよ。
引用: https://blog.diet-seitai.com/hutomomo.jpeg
お風呂でできる太ももの筋トレを2種類ご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

太ももの筋トレ方法①

引用: https://dietbook.biz/wp-content/uploads/2017/11/Fotolia_119025079_XS-min.jpg
浴槽の縁に座って湯船の中に足を入れ、両腕を交差させるように伸ばします。右手で左のひざ・左手で右のひざの内側から外側に押し出し、その状態で5回深呼吸を行います。これを8回くり返しましょう。こちらの筋トレでは、足が開かないように内側に向けて力を入れることがポイントです。

太ももの筋トレ方法②

引用: https://sasa-yaka.com/wp-content/uploads/2017/12/3893c9748c318407ce6c1d93c67803f0_s.jpg
太ももからふくらはぎの部分まで、浴槽の壁にしっかりと当てます。そのまま両足を外側に開くように、太ももに力を入れてみましょう。これを10秒ほど全力で行います。太ももの外側の筋肉を鍛えたい方におすすめの方法です。
引用: http://daietosipai.net/wp-content/uploads/2015/05/%E3%81%8A%E3%81%AA%E3%81%8B%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%8B%E3%81%BF.jpg
お風呂でできる腹筋の筋トレを3種類ご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

腹筋の筋トレ方法①

浴槽の左側の縁に左手、右側の縁に右手をかけます。身体はお湯に浸かった状態でお尻だけを持ち上げて、上下運動を行いましょう。ポイントは、腹筋を意識しながら行うことと、腰に負担をかけ過ぎないようにゆっくり行うことです。

腹筋の筋トレ方法②

湯船から両足のみを出して、ひざをしっかり伸ばします。腹筋がプルプルと震えてくる位置で、そのまま10秒ほどキープさせましょう。この時、滑ってしまわないように注意してください。こちらの方法では、腹筋だけでなく体幹も鍛えることができます。

腹筋の筋トレ方法③

浴槽の中で、軽くひざを曲げて座ります。腹筋をするように、ひざをお腹へ引き付けましょう。この時、手は使わず腹筋のみを使うことがポイントです。あとは、この動作を何度かくり返します。湯船の中には浮力があるため、普通の腹筋よりも楽に腹筋することができますよ。
引用: https://mamasup.me/wp-content/uploads/2016/08/pixta_24793980_S.jpg
お風呂でできる大胸筋の筋トレ方法をご紹介します。まずは、湯船の中で指先を下に向けて両手の手首同士をくっつけます。すると、逆さまの合掌のようなポーズになりますね。そのまま10秒ほど、思いっきり手のひら同士を押し合いましょう。この時、力こぶの部分や胸の筋肉がプルプルと震えていたら、大胸筋がしっかり鍛えられている証拠です。
こちらの動画では、小顔になれる顔の筋トレ方法が詳しく紹介されています。参考にしてみてください。
こちらの動画では、ふくらはぎの筋トレ方法が詳しく紹介されています。参考にしてみてください。
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筋トレ後には気をつけてほしい注意点がいくつかあります。どんな注意点があるのかチェックしてみましょう。

水分補給を行う

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お風呂から出たら真っ先に行ってほしいのが水分補給です。コップ1杯分の常温の水を飲みましょう。風呂上りは冷えた水を飲みたい…と思う方も多いかもしれませんね。しかし、お風呂で温まった身体で冷えた水を飲んでしまうと、身体が一気に冷えてしまいます。なるべく常温を心がけましょう。

2時間後に就寝する

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お風呂から出たら、2時間後に就寝するのがおすすめです。お風呂に入ると身体が活発になるため、すぐに寝てもしっかり休むことができません。逆に時間が経て過ぎても、身体が冷えて寝にくいですよね。お風呂から出て「2時間後」に寝るのが丁度いいようです。
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いかがだったでしょうか。今回は、お風呂でできる様々な筋トレ方法をご紹介しました。お風呂で行う筋トレは、ダイエット・身体に嬉しい効果や作用がたくさんある上に、無理せず気軽に行うことができます。ご紹介した中で気になる筋トレがあったら、ぜひお風呂に浸かりながら実践してみてください。お風呂の筋トレで、賢くダイエットを行いましょう。