U1satdezax4sctlxtosb

ライフ

CATEGORY | ライフ

ボディメイクをしたい女性必見!自宅でできるやり方をご紹介します!

2018.06.06

最近では、女性芸能人の間でもボディメイクをして体を引き締めること流行っています。ボディメイクをするには、ジムに通ったり面倒なイメージがありますが、女性でも自宅で簡単にできるやり方があるので紹介していきたいと思います。是非、参考にしてみて下さいね。

  1. ボディメイクって何?
  2. ボディメイクにはどんな効果があるの?
  3. 自宅でボディメイクは可能?
  4. 自宅でボディメイクをするメリット
  5. ボディメイクをする前に鍛える筋肉の順番を知ろう
  6. 自宅でできる筋トレでボディメイク!その①ダンベル筋トレ
  7. 自宅でできる筋トレでボディメイク!その②スクワット
  8. 自宅でできる筋トレでボディメイク!その③バックエクステンション
  9. 自宅でできる筋トレでボディメイク!その④プッシュアップ
  10. まとめ
Kode6u4w7o6e9ew7y6sg
ボディメイクって何?と思う方も多いかもしれません。ボディメイクとは、その名の通りに「身体作り」という意味で、自分の理想とするボディに向けてトレーニングを重ねていくことをいいます。下半身が太っている、お腹周りをどうにかしたい…などと悩んでいる女性はたくさんいると思いますが、それらの問題を解決して理想のボディを手に入れることが本来の目的です。
Xi1sse4w1dh6mzyry7r6
ボディメイクをするにあたって、どんな効果をもたらしてくれるのかを紹介していきたいと思います。

筋肉作り

Rbnmeujwbfeok9hzhvk1
ボディメイクをすることによってたるんだ部分を鍛え、キュっと引き締めることが出来ます。引き締めることにより、スタイリッシュで理想のボディに近づけることが出来ます。

ダイエット

Cbehsa3vnod0epccc7uq
ダイエット効果があるということは、女性にとって嬉しい話です。筋肉作りでたるんだ部分を引き締めることにより、余分な脂肪を燃焼することが出来ます。キュっと引き締まり、細くなることによって見栄えも良くなりますよね。
Qrdlmbwkkjp86wmepjuc
ボディメイクをする=ジムに通うというイメージがありがちですが、実は自宅でのトレーニングも可能です。要するに、ジムにおいてあるトレーニンググッズが無くても、簡単にトレーニングが出来る方法があるということなのです。
U2vqzba2t0ofw5zdza4m
では、自宅でボディメイクをするにあたって、どのようなメリットがあるのでしょうか?いくつかあるので紹介していきたいと思います。

お金を節約することができる

Nnpnla3o6gtj0jvddk3e
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1526117640/nnpnla3o6gtj0jvddk3e.jpg
ジムに通うとなると、トレーナーから直接指導を受けることが出来たりと利点がありますが、入会費や月額費などの出費がありますよね。その他にも、トレーニングウェアやシューズなども購入しなければならないので、トレーニングを始めるまでにもかなり費用が掛かってしまいます。ですが、自宅でトレーニングをするには入会金も使用料も一切かかりませんし、トレーニングウェアを気にする必要もないので節約になります。

空いた時間で好きな時にできる

H9wludxgis5htqn7u1gu
ジムには、24時間営業のところもありますが、基本的には営業時間というものが存在します。そうなると、普段働いている人や学校に通っている人などは、営業時間内でのトレーニング時間を作らなければなりません。ですが、自宅でトレーニングをする場合は、空いた時間を有効活用して行ったり、暇な時間でトレーニングをすることが出来るのでおすすめです。

初心者でもやりやすいメニューでできる

Vddfwbf6asg7qastquif
ジムでトレーニングを行う場合、女性の場合は特に運動が苦手な人や初心者の方など、ジムのマシンだと負荷が高すぎてしまったり、キツイトレーニング方法に嫌になってしまって続かない…などといった問題が発生しますが、自宅で出来るトレーニングメニューは自分に合ったやり方で出来るので、マイペースに長く続けられるというメリットがあります。
P1f48knj5gh8xsrzvtrm
筋肉を鍛える順番が存在する…というのはご存知ですか?この順番を間違えてしまうことによって、逆に体を壊し、トレーニングを継続できなくなってしまう場合があるので是非知っておいてください。
筋肉を鍛えるには、まず最初に大きな筋肉である「大筋群」から鍛えるといいでしょう。大筋群とは下半身、背中、胸の筋肉のことをいいます。大筋群を鍛えるには、多くのエネルギーを必要とします。最初のうちに腕やお腹などの小さな筋肉から鍛えてしまうと、エネルギーが徐々に消費され、その後に大きな筋肉を鍛える番になっても、これまでにトレーニングを行ってきているためにエネルギーが不足してしまい、しっかりと鍛え上げることができなくなってしまうのです。
Ydymtupwwrm0utakb79w
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1526116104/ydymtupwwrm0utakb79w.jpg
ダンベルは、あまりこだわりが無ければ安価でそれなりのものを購入することが出来るので、自宅に置いてあると便利です。ダンベルは、テレビを見ながらや本を読みながらでもトレーニングが出来る優れもので、自分の力に合わせた重さのものを選んでトレーニングができるのでおすすめです。

ダンベルの種類

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71IG3xK19pL._SL1500_.jpg
ダンベルには、たくさんの種類があります。自宅で使う場合でおすすめなのは、ラバータイプのものがおすすめです。ラバータイプだと、床材を傷付ける心配がないので、自宅でも安心して使用することが出来ます。最近では、カラフルなデザインで、女性が持っていても違和感のないダンベルも販売されているので人気があります。
PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]
価格
引用: https://1y2u3hx8yml32svgcf0087imj-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/01/The-28-Day-Squat-Challenge-752x472.jpg
スクワットは、下半身を鍛える筋トレ方法です。下半身には、人間の約70%の筋肉が集中していて、その大事な部分の下半身を鍛えることによって基礎代謝が向上し、ダイエット効果にも期待できます。

スクワットの効果的なやり方

スクワットは、きちんとした方法で行わないと効果が得られないことがあります。基本的なやり方としては、手を胸付近で組むか腰に付け、足は肩幅くらいに開いて胸を張った状態のまま腰を落とします。椅子に座る感覚で、ゆっくりと腰を落とし、膝がつま先より前に出ないようにします。しっかりと腰を落とすことができたら元の位置に戻ります。この繰り返しです。ゆっくりと行うというのが鍛えるためのポイントとなります。
引用: http://cdn2.stylecraze.com/wp-content/uploads/2014/07/5-Best-Back-Extension-Exercises-To-Strengthen-Your-Back-3.jpg
バックエクステンションは、腰周りにある脊柱起立筋という筋肉をを鍛えるトレーニング方法です。腰周りや背中の筋肉は鍛えることが難しいため、正しいフォームで行う必要があります。

バックエクステンションの効果的なやり方

バックエクステンションは、腰だけの力で体を持ち上げることにより負荷が集中し、逆に痛めてしまう可能性があるので上半身全体を使いながら行うのがポイントです。基本的なやり方としては、手を体の真横、又は頭に添え、ゆっくりと上半身のみを反らすようにあげていきす。背中に効いてきたな…と感じたら、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。腰を痛めないように注意してくださいね。
引用: http://www.yourdictionary.com/images/definitions/lg/12981.push-up.jpg
プッシュアップは、胸の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。腕立て伏せと言ったほうが分かりやすいでしょうか。これは腕を鍛えるものだと思われがちですが、胸を鍛えるものです。女性が行うと、バストアップの効果が期待できるので、人気のトレーニング法となっています。

プッシュアップの効果的なやり方

プッシュアップを行って腕が筋肉痛になる方は、やり方が間違っている可能性が高いので注意が必要です。基本的なやり方としては、両脚を揃え、手は肩幅よりも幅を広くし床に置きます。そして、頭からつま先までが一直線になるように、その状態のまま腕を曲げよっくりと体を下ろしていきます。この際に、背中にある肩甲骨を中央に寄せ、大胸筋にしっかりと負荷を効かせることが大切です。そしたらゆっくりと体を上げて元の位置に戻ります。胸を張りながら行うのがポイントです。
Pcgg10crnyduuxt3lf1t
引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1526117578/pcgg10crnyduuxt3lf1t.jpg
いかがでしたか?いくつかのトレーニング方法を紹介しましたが、どれも最初は筋肉痛がつきものなので、嫌になってしまう場合が多いと思います。ですが、それは最初の段階だけなので、諦めずにしっかりと続けることにより、自分の理想のボディを手に入れることが出来ます。この記事を参考にして、自宅で簡単なトレーニング方法から始め、自分の理想のボディを手に入れるために頑張ってみて下さいね。