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カフェイン取りすぎ対策!頼らないで眠気を対処する方法とは?

2020.08.03

カフェインを取りすぎてしまうと、思わぬ副作用に見舞われてしまうことがあります。頭痛や眠いと言う状態が続いていて、カフェインを常用している場合にはカフェインを取りすぎている可能性があります。そんなカフェインの取りすぎの対策や対処法をご紹介します!

  1. カフェインの取りすぎは注意!?
  2. カフェイン取りすぎ注意!1日の目安量がある!?
  3. 取りすぎなければ...カフェインの良い点
  4. カフェインの良い点「眠い時に...」
  5. カフェインの良い点「一時的に頭痛を和らげる」
  6. カフェインの怖い副作用
  7. カフェインの取りすぎで辛い時には病院へ
  8. カフェインの取りすぎ対策!
  9. カフェインの取りすぎ対策「カフェインが入っているものを知る」
  10. カフェインの取りすぎ対策「それぞれの量の目安を知る」
  11. 眠い時にカフェインを使わずに対処する方法!
  12. 眠い時にカフェインを使わずに対処する方法「食べる量」
  13. 眠い時にカフェインを使わずに対処する方法「話しかける」
  14. 眠い時にカフェインを使わずに対処する方法「仮眠をする」
  15. まとめ
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カフェインが入っているものは好きですか?私自身もコーヒーと抹茶が手放せないのですが、どちらもかなりのカフェインが入っています。そんなカフェインは眠い時にもしゃっきりさせてくれますし、集中力もアップさせてくれます。ここぞと言う時にはとても良い味方になってくれるのですが、多く取りすぎてしまうと副作用に悩まされてしまいます。そんなカフェインの取りすぎの対策や、カフェインを使わずに眠いのを解消する対処法をご紹介します!
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ではさっそくカフェインの取りすぎと言うのはどのくらいの量のことを言うのでしょうか?そこから見て行きましょう!厚生労働省のページを見てみると、カフェインへの耐性と言うのは人によって個人差が大きいために、許容量と言う形では国際的にも決められていないそうです。ですが、1日の摂取目安はカナダ保健省から注意喚起として発表されています。

カフェインの取りすぎには注意!目安の具体的な数字

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・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約3杯)までとする。   ・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約2杯)までとする。(一部抜粋)

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この健康な成人は1日に400mgまでと言うのが、一般的なカフェインの摂取目安となっていることがことが多いようです。また一度に摂取する量についても200mgを超えない方が良いと言われています。考え方としてはアルコールに近いものがあります。一気飲みしてしまうと、すぐに酔いが回ってしまいますし、多く取り過ぎると良くありません。少し似ていますね。
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では取りすぎは危険ですが、そもそものカフェインの良い点についても見て行きましょう!どんな良い点があるのでしょうか?
カフェイン(英: caffeine, 独: Coffein)は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち精神刺激薬のひとつである。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。(一部抜粋)

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興奮作用や覚醒作用、利尿作用などがあるんですね。言葉だけで聞くとちょっとイメージが湧かないかもしれませんが、それぞれを詳しく見て行きましょう!
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カフェインには興奮作用・覚醒作用があるので、眠いけど頑張りたい時などには活躍してくれます。よく眠気覚ましのコーヒーだったり、疲れた時にコーヒーと言うようなことを言われたりしますが、この興奮作用・覚醒作用を利用して、頑張りやすくすると言うのが目的のようですね。のちほど、カフェインを使わない眠いときの対処法についてもご紹介します!
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血管を収縮する作用もありますので、一時的に頭痛を和らげることも可能です。よく偏頭痛の方がコーヒーを飲んで頭痛を抑えていると言うことがあります。この作用を利用しているのですね。良い作用全般ですが、カフェインを常用してしまっていると、どうしても耐性ができてしまって効果を感じなくなってしまうこともあるようです。あまり継続して飲みすぎないようにした方が良いですね。
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では怖い副作用についても見て行きましょう。上でも少し触れましたが、目安量を超えてしまったり、継続的にずっと摂取していると副作用に見舞われてしまうことが考えられます。副作用自体も個人差がありますが、継続的にカフェインを摂取していて、不調も続いている場合にはカフェインの副作用も視野に入れた方が良いですね。副作用について調べて見ました!
副作用として不眠、めまいなどが含まれる。減量あるいは中止による離脱症状として、頭痛、集中欠如、疲労感、気分の落ち込みなど吐き気や筋肉痛が、ピークがおよそ2日後として生じることがある[1]。頭痛は1日平均235mgの摂取で、2日目には52%が経験する[2]。(一部抜粋)

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このような症状が出たら、カフェインの取りすぎの可能性があります。また症状が少し違う場合もあるかと思います。カフェインの良い作用として一時的な頭痛を和らげると言うのがあるのに、離脱症状として頭痛があると言うのはちょっと皮肉な感じですね。
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カフェインを取りすぎてしまった時に、症状が辛い重いと言う場合や違和感を感じた時には、早めに病院に行っておきましょう。カフェインは取り過ぎると最悪死に至ることもありますので、侮ってはいけません。注意が必要です。
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ではここまででカフェインの1日の目安量や、副作用についてはわかりましたね!ここからはカフェインを取りすぎてしまわないような対策についてご紹介して行きたいと思います!もしカフェインの取りすぎに心当たりがある場合は、実践してみて下さいね!基本的には取らないようにする対策になります。
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カフェインが入っている物は意外に多いんです。コーヒーや紅茶はカフェインが入っていることで有名ですが、紅茶や緑茶、抹茶、チョコレートやココア、コーラ、栄養ドリンクなどにも含まれています。またこれらが含まれているお菓子(チョコ味、抹茶味など)にも注意が必要です。カレーも同様ですね。一部では頭痛薬にカフェインが含まれていることもあります。口にする前に、カフェインが入っているかどうかを意識してチェックしておきましょう。
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それぞれのカフェインの量についても見て行きましょう!もちろん商品によっても量が違いますし、浸出方法によっても違いますので、あくまで目安となります。
コーヒー(浸出液) 60 mg/100 mL 浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL(一部抜粋)

紅茶(浸出液) 30 mg/100 mL 浸出法:茶5 g、熱湯360 mL、1.5~4 分(一部抜粋)

せん茶(浸出液) 20 mg/100 mL 浸出法:茶10 g、90℃430 mL、1 分(一部抜粋)

ほうじ茶(浸出液) 20 mg/100 mL 浸出法:茶15 g、90℃650 mL、0.5 分(一部抜粋)

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すでに製品となっているものは、成分表示にカフェイン量が書かれていることがありますので、そちらを見た方が確実ですね。少しずつ意識することで、カフェインを減らすことができます。
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では眠い時の対処法についても見て行きましょう!眠いと言うのは、集中できませんし、とっても辛い状況ですが、対策をすることで何もしないよりもずっと良い状態になるかもしれません。カフェインを使わない方法をご紹介します!
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満腹になるまでご飯を食べてしまうと、眠気が襲ってきてしまいます。ですので、眠気が来そうだったり、睡眠不足だなと感じている時には、ご飯の量を減らすようにこころがけましょう。そうするだけでも、随分違って来ます。
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今にも眠ってしまいそうな場合には、誰かに話しかけてみましょう。眠いと言うことから気もそれますし、なるべく話に集中するようにして、その時間を楽しみましょう。聞き手になってしまうと、眠くなってしまう可能性もありますので、積極的に話し手になるように話しかけましょう。
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思い切って仮眠をとってしまいましょう。ですがあまりしっかり寝てしまうと、夜眠る時に眠れなくなってしまうので、長くても30分ほどにしておきましょう。忙しい時かもしれませんが、仮眠を取った方が効率的に動くことができるかもしれません。
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最後まで読んでいただいてありがとうございます!ここまでカフェインの取りすぎは副作用を起こす!?対策やカフェインを使わずに眠気を撃退する対処法などについてご紹介させて頂きました!カフェインには良い効果がたくさんありますが、取りすぎになってしまうと、副作用などが起こってしまうのですね。継続的に不調が続いている時には、カフェインを疑っても良いかもしれません。カフェインと眠気に関する記事も発見しましたので、併せて読んでみて下さいね↓
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