オリーブオイルの栄養素オレイン酸は加熱しても変わらない
オリーブオイルに含まれている栄養素オレイン酸は、加熱しても栄養素は変化しません。
酸化しにくいのも、特徴です。
オレイン酸は善玉コレステロールを守り、悪玉コレステロールだけを減らしてくれるので動脈硬化や心疾患の予防になります。
腸を刺激して、便秘にも効果が期待できると有名になっています。
オリーブオイルを加熱しても酸化しにくい理由
成分だけでなく発煙温度も関係
サラダ油やごま油と比べて、オリーブオイルはなぜ加熱しても酸化しにくいのでしょうか？
それは含まれている栄養素の成分オレイン酸素とビタミンEの働きで、抗酸化作用が強いからです。
また、発煙温度が高いのもオリーブオイルの特徴です。
発煙点に達すると油は酸化しやすいですが、オリーブオイルの新しいオイルの発煙温度は210度です。
保存には注意が必要
抗酸化作用が強い栄養素の成分と、発煙温度が高いオリーブオイルですが保存には注意が必要です。
紫外線が当たると劣化しやすくなるので、直接日光が当たらない場所で保存しましょう。
冷蔵庫に入れると、フレッシュな香りは楽しめなくなります。
オリーブオイルの加熱 揚げ物をするときは
使いまわしの油は170度以上にならないように
オリーブオイルの揚げ物をするときに、使いまわしなら3回程度にしておきましょう。
使いまわしの油を使用する場合は、新しい油と比べて発煙温度は170度になるので低温で揚げます。
できれば、1度揚げ物に使った油は炒め物にも使用して早めに使いましょう。
古くなった油にじゃがいもの皮を入れて揚げると、油をきれいにして酸化を防いでくれます。
賞味期限が書いてありますが、開封前の期限なので注意が必要です。
揚げ物だけでなく生でも使おう
オリーブオイルは、健康にいい栄養素がたっぷり入っていますが揚げ物はどうしてもカロリーが高くなります。
毎日オリーブオイルを使う場合は、サラダのドレッシングとして生でも摂取しましょう。
生でオリーブオイルを使用するときは、ポリフェノールが多いエクストラバージンオイルが向いています。
トランス脂肪酸とは？体に害はあるか
トランス脂肪酸は、二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸です。
マーガリンは不飽和脂肪酸で液体ですが、なぜ固まっているかご存知でしょうか？
常温で液体の油を扱いやすいように、水素添加しているのが理由です。
トランス脂肪酸は、血液の流れに影響を与える悪玉コレステロールが増えます。
世界保健機構でも、総エネルギーの1パーセント以下に抑えるように言われています。
毎日マーガリンのトーストを食べている方は、トランス脂肪酸の摂りすぎになるのでバターやオリーブオイルに変えましょう。
オリーブオイルは加熱するとトランス脂肪酸に変わるか？
オリーブオイルを加熱すると、トランス脂肪酸に変わるかどうか心配になっていませんか？
加熱調理の時に、トランス脂肪酸が発生するということはありません。
どうしても気になるという方は、高温処理をしていないエクストラバージンオイルで低温で加熱しましょう。
オリーブオイル使用の加熱料理：ビタミンの吸収率をよくするためには
オリーブオイルを使用した加熱料理で、ビタミンの吸収率をよくするのがβカロテン配合の温野菜です。
パプリカやブロッコリー、にんじんは炒めるとたくさんの野菜をとることができます。
生野菜のサラダもいいですが、量をたくさんとれないというデメリットがあります。
シンプルな味付け、塩コショーだけでも美味しく食べることができます。
ダイエットしたい女性は便秘の改善も大切
まいたけの栄養成分
ダイエットしたい女性は、体の老廃物を外に出して血流をスムーズにするために便秘の改善も必要です。
オリーブオイルと一緒にとりたい食材は、きのこ類です。
きのこ類のなかでも、まいたけはベータグルカンという栄養成分が入っていて中性脂肪や悪玉コレステロールの分解を促してくれます。
キノコキトサンの成分の作用で、内臓脂肪を減らし体内に吸収されるのを抑えます。
加熱料理では、炒め物やてんぷらが人気です。
筑前煮もオリーブオイルで炒めて使う
家庭的な料理で有名なメニューが筑前煮で、れんこん、ごぼう、こんにゃくなど便秘に効く食材をたっぷり使用することができます。
野菜を煮込む前に、少量のオリーブオイルで炒めて煮込むと腸の働きがよくなります。
ダイエット中の女性は、砂糖やみりんを使いすぎないように注意しましょう。
オリーブオイル使用の加熱料理：貧血改善効果がある食材
女性が貧血になると、血液を十分に運べなくなったり体がしんどくなったりします。
貧血予防には、鉄分が多い食材を摂りましょう。
野菜では小松菜やほうれんそう、魚ではイワシです。
イワシは、オリーブオイルで揚げて三杯酢につけておくと美味しいです。
小松菜やほうれんそうは、オリーブオイルで炒めて使いましょう。
オリーブオイルの加熱料理：豚ばらキムチ！マイルド炒め
オリーブオイルと発酵食品のキムチを使用した炒め物です。腸の健康を考えている方に食べてもらいたいメニューです。
引用: https://cookpad.com/recipe/4478081
材料「豚バラ肉薄切り100g」「キムチ80g～100g」「玉ねぎ薄切り4分の1玉」「オリーブオイル小さじ1」 調味料「中華のもと小さじ2分の1 しょうゆ小さじ1 みりん小さじ2」ポーチドエッグ「卵1個 水50cc」 作り方1 最初にポーチドエッグを作るので120mlの耐熱容器を用意しておきます。卵（黄身に数箇所穴をあけレンジで1分10秒程度温め白身が固まったらお湯を捨てます。作り方2、たまねぎをレンジで2分温めます。作り方3、フライパンにオリーブオイルを入れて豚肉を炒め、火が通ったらキムチを入れ調味料を入れて炒めます。お皿に入れてポーチドエッグをかけます。
オリーブオイルの加熱料理：ねぎと生姜の出汁巻き卵焼き
オリーブオイルの卵焼きで、冷え性にいいと有名なねぎとしょうがを使っています。お弁当にも人気がある一品です。
引用: https://cookpad.com/recipe/5100125
材料「卵2個」「きざみネギ小2」「だししょうゆ小1」「きざみしょうが小1」「オリーブオイル小1+大1」 作り方1、卵巻器にオリーブオイル小1を入れきざみしょうがの香りを出し器から出す。作り方2、しょうがが冷めたら卵と（ねぎとだししょうゆ）を混ぜる。作り方3、卵巻器に卵を入れねぎとだししょうゆを混ぜたものを数回に分けて巻き、さまして力を入れずに切る。
最近夏でもエアコンの部屋にいて、冷え性になっている女性が多いです。いつもの卵焼きにしょうがとねぎを入れることによって、冷え性にも効くメニューになりますよ。卵はいつも冷蔵庫にあるので、お弁当にぴったりですね。
まとめ
ここでは、オリーブオイルの栄養素が過熱によってどうなるかやトランス脂肪酸についての情報を紹介しました。
揚げ物に使っても酸化しにくいオリーブオイルは、毎日の食事に取り入れたいですね。
貧血予防や、冷え性対策に効果が期待できるメニュも紹介しました。
豚肉はビタミンBがたっぷり入っているので、疲労回復効果があります。美味しくて夏バテ予防にもなる料理ですね。簡単にできるので、時短料理をしたい女性にもおすすめですよ。たんぱく質がたっぷりとれるので、脂肪も燃えやすくなります。材料費が安いので、節約になるメニューです。