ジョギングと筋トレそれぞれのメリットとは
皆さんの中にも、ダイエットや健康維持のためにしている方は多いのではないでしょうか。手軽で始めやすいジョギングではありますが、筋肉をつけたいのならしないほうがいい、という声も聞かれます。一体どういうことなのでしょうか。また、先に筋トレをすべきなのか、順番についても探っていきます。
毎日のように、自転車を活用している人やジョギングをよくする人は特に、太ももの肉付きがよく、立派に見える傾向です。ジョギングの場合は、お尻から太ももの裏側あたりの筋肉が鍛えられます。ただし運動強度が低いため、筋トレしてムキムキになるというわけではありません。ジョギングだけでは、筋肉は簡単に落ちたりしないようです。
ジョギングに必要な筋トレとは
スクワットの正しいやり方をマスターしよう
ジョギングは酸素を取り込みつつ、筋肉に蓄えられているエネルギーを使うものです。有酸素運動としてもよく知られていますね。筋肉をつけてマッチョな体になりたい、というのであればジョギングは、あまり関係してきません。しかしジョギングは走り続けるものなので、足周りの筋トレをしておいたほうがいいでしょう。では順番としては、どちらが先なのでしょうか。
ジョギングで多いケガはヒザです。大きな原因としては「筋力の不足」が挙げられます。これは着地の際に、足の筋肉がないことでヒザがブレてしまい、それが積み重なり痛みとなって出てくるからなのです。ジョギングで必要なのは「持久力」に優れた筋肉です。そのため、先に筋肉をつけるつもりで活動するのがよいのではないでしょうか。
体幹も筋トレで鍛えてジョギングを楽しもう
持久力に優れた筋肉とは、例えば「ずっとスクワットができてしまうような」筋肉と言えます。順番としては、持久力のある筋肉を筋トレでつちかっていくのが先、と言えるでしょう。そうした筋肉がつけば足の耐久性が向上しますので、ヒザのブレも軽減できるはずです。
ジョギングを行うことで、足以外に鍛えられる部分はあるのでしょうか？これは、姿勢が正しい状態で走っていることを踏まえてですが、腹筋と背筋が鍛えられます。ジョギングはジャンプ運動の一種と言えますが、姿勢キープのために腹筋・背筋が収縮を繰り返すのです。姿勢がよくなれば、ダイエットの成果もよく映えそうですね。
ジョギングと筋トレの順番はどっちが先か
筋トレとジョギングの順番はどちらが先かと言えば、ハードなものでなくてよいので、筋トレを先にするのがよいでしょう。走りこむことでの足回りのケガや故障を防げます。せっかくなので、アクシデントに見舞われることなくジョギングを楽しみたいものですね。
筋トレをジョギングに活用しよう
難しいスクワット運動でなくても構いませんので、ジョギング前に足周りの筋トレをしておきましょう。ちなみに、トレーニングマット（ヨガマットで構いません）を用意しておくと、床についたヒザを痛めることなく自宅でも安心してできます。トレーニングマットを選ぶ際には、マットの厚さに注目しましょう。６mm以上の分厚いマットがおすすめです。Amazonなどでも購入できます。
アプリの活用もおすすめ
最近はスマホで様々な「アプリ」が使えます。ダイエットアプリはもちろん、ランニングアプリもよいでしょう。運動が継続しやすくなるはずです。シンプルな操作で、ウォーキングやジョギング、ランニングの記録が残せます。過去の運動の記録も、グラフで見やすく表示してくれるのです。トレーニング中に音声ナビで、自分のペースや移動距離を教えてくれる「Runtastic GPS」などがおすすめです。
目的をはっきりさせておこう
あなたにとってジョギングや筋トレを続けていくにあたり、大切なポイントは何でしょうか。体力や筋力づくりですか。それともダイエットやリフレッシュ、美容のためでしょうか？コミュニティ参加（ファンラン）としてのジョギングもよいでしょう。毎日続けていく為にも、自分自身が早く効果を実感できる方法を知っておくのもよいですね。
筋トレとジョギングの継続ポイント
年代にもよりますが、生活習慣病の予防としてジョギングをする人もいるでしょう。血圧が高いとか、糖尿の原因の一つは「体脂肪を余分に蓄積している」ということです。ジョギングは有酸素運動を行うことで、体の中の脂肪や糖質を消費できます。ジョギングは「強度の低い有酸素運動」の代表格と言えます。ダイエットはもちろん健康維持にも、欠かせないものといえるでしょう。
むくみやすい人にも、ジョギングはおすすめできます。むくみは基本的に、体の中の水分量によって起こりますが、ジョギングは長時間やるほど体温が上がって汗として水分が排出されるものです。ダイエットがしたい、とか引き締まった体を手に入れたいといった理由がなくとも、健康のためにジョギングはしておいて損はないでしょう。
ジョギングや筋トレの記録を残そう
50代以上の男女になると、健康管理・維持維持を目的としてジョギングする人も多いです。具体的には「血糖値を下げたい」、「あと体重を○㌔落とすことを医者から言われている」とか、現状の改善を目的にしている方が多いでしょう。いずれにせよ継続と、摂取カロリーコントロールが大切になってきます。
日々のジョギングやウォーキング、ランニングの記録を残すなら「Runtastic GPS」がよいでしょうが、「Runkeeperダイエット」というアプリもあります。日々のランの記録に加え、食事の記録もできた一石二鳥ですね。
ジョギングと食事の順番は
マラソン選手のような体は、筋肉がまったくなさそうに見えて意外？にも「腹筋がきれいに割れて」いるものです。なぜかというとそれは、長時間いい姿勢を保つことで筋肉が鍛えられているからなんですね。体をつくりたければ、ジョギングをした後にたんぱく質、アミノ酸が含まれている食事をすることを心がけるといいでしょう。
タンパク質やアミノ酸を含む食事とは
肉や魚、大豆や乳製品、米や小麦などの穀物類といったものを、きちんと取れているかを気にすることから始めてみましょう。それらがなかなか取れない時には、プロテインで代用するのも一つの方法です。また食事の記録をすることで、日々の食事内容や摂取カロリーを、正確にとどめておくことができるようになるでしょう。
筋トレや食事、日々の記録を大切に
食事やダイエットの記録ができるアプリもあります。例えば「My FitnessPal」やカロリーが計算できるアプリ「FatSecret」のカロリーカウンターなどです。その日、食べたものや運動したことを入力して、一日のカロリー管理ができます。何とこれで10kg以上痩せた！というレビューもあるそうです。
たんぱく質、アミノ酸が含まれている食事は、どのくらいの量を目安にするとよいのでしょうか。ちなみに市民ランナーの場合だと体重の1.5倍、強度の高い運動をするのであれば、体重の2倍グラム数のたんぱく質を摂取したほうがいいと言われています。つまり、60kgの人は90gということになりますね。
様々な企業で「ランイベント」も開催されています。楽しく走って仲間を増やせそうですね。習慣としてのジョギングやランに慣れてきたら、そうしたイベントも活用されてみてはいかがでしょうか。
まとめ・健康に気をつけるだけで受けられるサービスも登場
この夏からは、某保険会社では日々の健康増進活動を応援するという「健康増進型保険」というものをスタートさせるそうです。仕組みとしては「健康増進活動」で貯めたポイントからステータスを判定します。ステータスに応じて、保険料が割引になったり、ドリンクサービスなどの様々な特典が受けられるそうです。普段の活動をしているだけで割安になってくれるなら嬉しいですね。詳細に期待したいところです。
