初心者でもジョギング10km走ることはできる？
初心者でもジョギング10㎞を走ることはできるのでしょうか。初心者の人はいきなりジョギング10㎞走るのではなく、まず始めに少ない時間や短い距離から走るようにしましょう。はじめは距離を目標にすると無理して走ってしまったりしてケガの原因にもなってしまうので、距離ではなく時間で走ることをおすすめします。
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— 玉城 博道 (@saisoku235a) July 16, 2018
いきなり長時間走るのではなく、毎日コツコツと走ることでジョギングの効果もでやすく、走ることにも慣れてきます。最初は10分走ることから始めて徐々に時間を増やしていくようにしてください。長時間走ることにも慣れてきたら距離を目標に走ることに挑戦してみてください。この場合もいきなり距離を増やすのではなく、徐々に距離を増やしていくようにしましょう。
ジョギングを行う時の注意点
初心者だけでなく運動経験者やジョギング経験者の人も、少ない時間や短い距離でも良いので毎日コツコツ走ることが重要です。しかし体調が悪い時や気温が高い時などは無理して走らないようにしてください。無理して走ることによって足腰を痛めたり、心肺機能に負担がかかってしまいます。
ジョギングに慣れるまではきちんと休むことも必要ですが、次のジョギングまでの時間が空きすぎるのも良くあります。目安として48時間以上時間を空けないことがジョギングによる体の機能の効果やダイエットの効果に重要とされています。なので2日に1回はジョギングを行うのが理想です。
ジョギングの前後やジョギング中はこまめに水分補給をして脱水症状や熱中症に気を付けましょう。また、ジョギングを朝に行う人が多いですが、寝起きに走ると血圧が急に上昇し動脈を広げるために負担がかかってしまいます。人によって血圧が上がって脳梗塞や心筋梗塞になってしまう恐れもあります。食後2時間後の夜寝る前などに走ると体に負担がかかりにくいのでおすすめです。
ジョギング10㎞は時間にするとどのくらい？
ジョギングやランニングで10㎞走る場合はだいたい1時間前後の時間がかかります。だんだん慣れてきて速く走れるようになると30分～40分で走ることができるようになります。
ジョギング10㎞の消費カロリー
個人差はありますがジョギング10㎞の消費カロリーは約600カロリーほどです。しかしこれはランニングに近い走り方での計算になるのでゆっくり走るジョギングだともう少し低いカロリーになってしまいます。600キロカロリーを食べ物に例えるとチキンライス1.6人分、キムチチャーハン1.6人分、ざるそば1.5人分となるのでジョギングで10㎞走ると1食分プラス少しの食事のカロリーが消費されることがわかります。
ジョギングに慣れてくると食べた分のカロリーと自分の消費カロリーを計算しながら走ることもできます。体重などと一緒に記録して計算しながら走ることで管理もしやすく、どのくらい体重が減ったかなどもわかりやすいのでダイエットの継続もしやすいです。
ジョギング10㎞のダイエットの効果は？
20分以上のジョギングは有酸素運動となり、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。ジョギングを行うことによって心肺機能が強化され、血行も良くなります。血行が良くなることによってむくみや冷え性などの改善にも効果があります。そしてエネルギーを消費しやすい身体になり、脂肪もつきにくくなっていきます。
ジョギングをする前にスクワットなどの筋トレをしてからジョギングをするとさらにダイエットに効果があり、脚痩せなど下半身のダイエットにも効果があります。
ジョギング10㎞のメリットとは？
ジョギング10㎞にはどのようなメリットがあるのでしょうか。ダイエットの効果も加えながらいくつかご紹介していきます。
心肺機能の強化・血行、代謝の促進
ジョギングを行うことで心肺機能が強化され、疲れにくい体になります。そして血行や代謝が良くなることで脂肪も燃焼されやすくなり冷え性の改善などにも効果があります。また、血行や代謝が良くなることで腸の働きが活発になり、便通が良くなります。便秘が解消されることでダイエットにもつながります。
リラックス効果やストレス発散・良質な睡眠をとることができる
お疲れ様です🙇
— jacaranda(’-’*) (@xjXYVaQV8RXu1IP) July 16, 2018
ジョギング中🏃出会った空#夕陽 #🚖や #Xperia
帰宅後のお月様
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優しい繋がり
ありがとーございます
素敵な夢🌛✨を
おやすみなさい pic.twitter.com/Fm2H5ANEVG
ジョギングを行うことで体が温まり副交感神経が働き、リラックス状態になりストレスが緩和されます。そしてリズム運動によって幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンも活性化し、心を落ち着かせる働きが行われます。また、適度な運動をすることによって体が疲れるのでぐっすりと眠ることができます。
太りにくい体質になる
ジョギングをきちんと続けて習慣化することで基礎代謝が上がり1日の消費カロリーが増加します。そして汗をかくことでデトックス効果もあるので、美肌にも効果があります。ジョギングはダイエットにも美容にも嬉しい効果があります。
食欲が抑えられる
ジョギングをすることで基礎代謝が上がり脂肪が分解されてエネルギーとなります。その為一時的に血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると満腹感を感じるので、ジョギングをして満腹感を感じると間食をしなくなったり、食べる量が減ります。今まで食べ過ぎていたり間食が多かった人は食欲が抑えられ、ダイエットや食べ過ぎ防止の効果にもつながります。
ジョギング10㎞走るにはフォームが大事
ジョギングをする時に大切なのがきちんとランニングシューズを履いて正しいフォームで走ることです。正しい姿勢でないと体への負担が大きく、足腰を痛めてしまったりケガの原因になってしまいます。最初は慣れるまで難しいかもしれませんがきちんと正しいフォームを身につけましょう。
【ジョギング10㎞の正しいフォーム１】背筋をきちんと伸ばす
まず大切なのは背筋をきちんと真っすぐ伸ばすことです。姿勢が悪いまま走ると上半身に負担がかかり、疲れやすかったり、体を痛めてしまう原因になります。背筋をきちんと伸ばすことで上半身がきちんと支えられ、走りやすくなります。また、前傾姿勢のまま走ると内臓や肺が圧迫されてしまい呼吸が上手くできなくなってしまいます。きちんと状態を起こして背筋を伸ばすようにしましょう。
【ジョギング10㎞の正しいフォーム２】かかとから着地する
足は着地の時はかかとから入り、足の裏で体全体を支えて足をかえていきます。着地する際に膝を少し曲げることによって衝撃をやわらげることができます。足への衝撃が大きいと足腰を痛める原因にもなります。
【ジョギング10㎞の正しいフォーム３】腕は振りすぎない
腕は小さく小刻みに振りながら走ります。腕は振りすぎないようにしましょう。正しい姿勢を身につけるには慣れるまできちんと気を付けながら走らないといけません。はじめは歩きながらや、ゆっくり走りながら練習してみてください。正しい姿勢でのフォームで走ることで、心肺機能などへの効果やダイエットの効果も大きく変わっていきます。
まとめ：ジョギング10㎞を走って強くて健康で美しい体を手に入れよう！
ジョギング10㎞についてご紹介しましたがいかがでしょうか。ジョギングは道具や場所も気にせずできるので初心者の人でも始めやすいです。公園や山や海の近くなど自然を感じてできる運動でもあるのでぜひ自分の好きな場所を見つけてください。また、ジョギングはダイエットなどの体を引き締める効果だけでなく、心肺機能の強化などの効果もあります。ジョギングの注意点、正しいフォームをしっかり身につけ、無理せず楽しみながら強くて健康で美しい体を手に入れてくださいね。
