E5jwyxma4nts1frt6tge

マッサージ

CATEGORY | マッサージ

おしりを引き締めて美尻へこみ! 自宅で簡単にできる効果的な方法紹介

2018.07.14

女性の憧れ、美尻…おしりを引き締めるだけで綺麗なへこみを作ることができるのをご存知でしょうか?なんと、自宅で簡単なエクササイズをするだけで美尻になることができるんです。そこで、エクササイズでおしりを引き締めて美尻へこみを手に入れる効果的な方法をご紹介!

  1. おしりを引き締めてジーパンの似合う美尻へこみに♡
  2. 自宅でできる!簡単引き締めエクササイズ
  3. 美尻は 【脂肪を減らす】×【筋力アップ】
  4. 【美尻へこみ】 お尻の脂肪を減らす方法
  5. 【歩き方】 おしり引締✖美尻へこみを作る方法
  6. 骨盤の歪みを治してお尻引き締め✖美尻へこみに!
  7. おすすめ【ヒップアップショーツ】&【ガードル】
  8. おしりを引き締める筋トレ時の注意点
  9. 【自宅 編】 おしり引締めに 簡単&効果的な筋トレ
  10. 【ジム 編①】 おしり引締めに 簡単&効果的な筋トレ
  11. 【ジム 編②】 マシンを使ったおしり引締めトレーニング
  12. 筋トレ✖食生活の改善で憧れの美尻へこみに♡
引用: https://base-ec2if.akamaized.net/w=500,a=0,q=90,u=1/images/item/origin/02f8060f9424a564e39e9bb87a6bd114.png
鏡に映る自分の姿…特に後ろ姿はなかなか見ることができません。後ろ姿で目立つのがお尻!引き締まった美尻の人はプロポーションも抜群でお尻にへこみができる場合もあります。
このへこみを美尻へこみ…またの名をヴィーナスえくぼと呼ばれ、世界中の女性の憧れの的となっているものなのです。
引用: http://biraku-cafe.com/wp-content/uploads/2017/04/shutterstock_173531903.jpg

ヴィーナスえくぼ・・・美尻へこみとは

腰周辺にできるくぼみに【ヴィーナスえくぼ】というものがあります。ヴィーナスえくぼは、ウェストが引き締まったヒップの引き締まり具合も抜群のプロポーションをもつ女性がもつくぼみです。
日本人には美尻へこみを持つ人が少ないと言われていますが、トレーニングやエクササイズで簡単に作ることができるんです♪インナーマッスルを鍛えて、内臓脂肪を減らしながら正しいエクササイズをしていきましょう。
引用: http://true-colors30.com/wp-content/uploads/2017/09/fotolia_170593689-660x350.jpg

自宅エクササイズでおしりを引き締め✖美尻へこみ

筋トレといっても、なかなかジムに通う時間がとれない時もありますよね。そんな人におすすめの自宅で簡単にできるエクササイズを紹介します。どれも美尻に効果のあるエクササイズなので気になるものがあったらチャレンジしてみてくださいね。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、大臀筋に効果があるので美尻には欠かせません。その他にも血行促進や脂肪分解などの効果があると言われています。ポイントは骨盤を開かないようにやること!

スパインヒップリフト

スパインヒップリフトは、ヒップアップに効果の高い筋トレです。お尻を持ち上げていく時に大臀筋を意識しながらやるとヒップアップ効果もアップ!

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、中臀筋を主に鍛えることができます。お尻をキュット引き締めたい時におすすめのエクササイズで、脂肪分解効果もあるので美尻になりたい人におすすめ。

バックエクステンション

バックエクステンションは、大臀筋を鍛えることができます。お尻を上にあげたままキープすると引き締め効果が高くなるのでチャレンジしてみてくださいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップに欠かせない筋トレ。鍛えることで代謝アップにもつながりダイエット効果も…⁉

ヒップレイズ

ヒップレイズは、テレビを見ながら…など空いた時間を使って気軽にできるのが特徴です。中臀筋をメインにして鍛えることができるのでヒップアップにも効果的♡

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、お尻だけでなく太ももまでも細くすることができる下半身ダイエットにおすすめの筋トレです。ヒップアップにも効果が高いのでぜひやってみてくださいね。

ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズでは、太もも裏側からお尻までとお尻を持ち上げる筋肉を鍛えることができます。血行促進効果やデトックス効果もあるのでリフレッシュしたい時にもおすすめです。

美尻スクワット

美尻スクワットは、脚とお尻に効果絶大!美尻はもちろん内側の太ももも細くする効果が期待できると言われています。ふくらはぎのむくみを解消したい人にもおすすめです。

ダンベルスクワット

ダンベルがあればできる【ダンベルスクワット】。やり方は、背筋を伸ばしながらゆっくりと膝を曲げてお尻を落としていく。この時、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りながらやるとよいでしょう。肩が内牧にならないように気をつけて!
膝とつま先の向きがそろうように気をつけながら太ももと地面が平行になるまでお尻を落として立ち上がります。
3)膝とつま先の向きが揃うように注意しつつ、太ももが地面と平行になるくらいまでお尻を落としたら、立ち上がります
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTZdV4MzpovtH7n8NeN127YmuEiqnPXggJjtL1HawTblTXuzKccFg

お尻が垂れてしまうのは脂肪の増えすぎと筋肉減のせい⁉

よく、お尻が垂れてしまったね…と言われますがお尻が垂れるとはいったいどういうことなのでしょう。お尻の垂れる原因を探りながらヒップアップするための方法を紹介していきたいと思います。
お尻の垂れは、脂肪が増えすぎて筋肉がやせてしまうと支えている結合組織が支えきれずに垂れてしまうことが原因です。美尻になるためには、必要以上の脂肪を残さないようにしていくことが大切です。

ヒップアップには脂肪を減らしながらの筋トレが必要

やはり、無駄な脂肪を減らすことはヒップアップでも必要。ただ減らすだけでなく同時に筋肉もつけていかないとヒップアップにはなりません。脂肪を減らす為に無理な食事制限・筋トレなどをやるのも失敗にする原因になるので要注意。
■ヒップアップのポイント…筋力UPでメリハリをつけ、脂肪を減らして細くすること。
■人によってあうあわないなどがあるので、個別のトレーニングを自分にあったものだけ組み合わせていくとよいでしょう。おすすめは【中殿筋】【大殿筋】インナーマッスルの【小殿筋】の筋トレです。
■メインの筋トレは【中殿筋】【大殿筋】を中心としてトレーニングします。ハムストリングスも重要なので鍛えるのを忘れないようにしましょう。
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSEfcTu-uW68HCK-_w959DGCaY4bkxU5w0z8_mWh5p-dJ4m6EuB

お尻の脂肪が増える原因

気づいたらついているお尻のお肉…一度ついた脂肪はなかなか落ちません。そんなお尻の脂肪はなぜついてしまうよでしょうか。主な原因と脂肪を減らす方法を紹介したいと思います。
お尻に脂肪ができてしまう原因は【歩く・立つ時間や量の減少】【ハイヒールの習慣化】【糖質過多な生活】などがあります。
お尻の脂肪を減らすには、まず食生活で糖質を減らしながらタンパク質をメインにした食生活に変えることが必要です。他にも、筋トレと有酸素運動を平行しながらやっていくことがお尻の脂肪を減らすのに重要なポイント!

体脂肪を落とすには

ただ筋トレをするだけでなく、筋トレをした後は有酸素運動をはさむようにすると体脂肪がさらに落ちやすくなります。おすすめはインターバルトレーニングなど…体脂肪を効率よく落としたい人はぜひやってみてくださいね。
自宅でできる脂肪燃焼トレーニングは【ランジ】【クロスランジ】【スケーター】【スプリットジャンプ】【シングルレッグジャンプ】などがあります。
引用: https://i2.wp.com/dietnote.org/wp-content/uploads/2018/01/furiparatwist.jpg?fit=640%2C427&ssl=1

歩き方を変えるだけで美尻へこみに

歩き方を変えるだけでヒップアップできる⁉ 歩く時の筋肉の使い方をうまく利用すれば憧れの美尻になることができます。しかし、間違った歩き方をしてしまうと骨盤や脚が歪んでしまう可能性も…
それでは、正しい歩き方を学んでヒップアップをしていきましょう。

ヒップアップに効果のある歩き方

■骨盤の立つ位置を見つける…骨盤が立つというのは、前傾・後傾どちらも当てはまらない中間にある状態です。背筋を伸ばし、頭の上を引き上げられるようなイメージで歩いていけば自然に歩けるようになります。
猫背気味の人は、顎を前に出さないように引いていくと調整できます。
■骨盤が立っている位置を見つけてから股関節が伸展を意識しながら歩く…後ろ側の筋肉を使って歩くと、ハムストリングス・大殿筋・中殿筋を鍛えることができます。
うまく鍛えるには、骨盤が前傾しないように股関節を伸展させながら歩くのがポイント!
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQtF55kuuFwVOHMTKqhrhFzmufXh8e6DgAiFeyyBCJE40ceYR8w

骨盤矯正で美尻へこみに

骨盤矯正は、ポッコリおなかにも効果があるといわれています。美尻に大切な小殿筋・中殿筋は、骨盤を支える働きもしているので骨盤が歪んだり開いたりすると大変なことに…
骨盤のゆがみなどが悪化すると腰痛になることもあるので、ストレッチなどで改善していくようにしていきましょう。それでは、美尻に効果のある骨盤矯正の方法をご紹介!動画を見ながらやってみてくださいね。

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

背筋を鍛えるトレーニング

骨盤矯正ヨガ

小尻エクササイズ

引用: https://ic4-a.wowma.net/mis/gr/130/image.wowma.jp/40545339/h8/ih8_1.jpg
ヒップアップショーツやガードルは、骨盤矯正のような役割のあるものやヒップアップ効果の高いものがいろいろラインナップしています。
引用: https://slim-love.com/wp-content/uploads/2017/01/pure_mobile_29.jpg
ショーツタイプとガードルタイプがあるので自分の使いやすいほうを選んでみてくださいね。ヒップアップに効果のあるおすすめ【ガードル】【ショーツ】をいくつか紹介します。

SLIM WALK Beau Acty

トップカスタマーレビュー たらちゃん 5つ星のうち5.0かなりいい! 2018年5月12日 サイズ: S~Mサイズ|Amazonで購入 昨日届いて、今日さっそく履きました。 今年はレギンスをミディアム丈のスカートに合わせるのが流行りのようで、アラフォーとなった今再びレギンスを手に取りました。 着圧具合もちょうど良く、おしりがかなり上がった気がします。多分若い人より垂れているから、なおさらそう感じるのでしょう。 二足買いました。メディキュットはかなり毛玉ができたのですが、こちらも毛玉ができそうな生地です。ネットに入れて洗うようにしたいと思います。

スリムウォーク エクササイズインナー ロングパンツ

スリムウォーク エクササイズインナー ロングパンツ Mサイズ ブラック(SLIM WALK,exercise pants,M)
価格 ¥ 2,240
トップカスタマーレビュー ももたろう 5つ星のうち5.0何種類か試しましたが、良いです。 2017年10月30日 サイズ: Mサイズ(ヒップ:87-95cm)|Amazonで購入 翌日配送されました。この種類のロングパンツガードル系補正下着を複数お試ししましたが、着圧感・苦しく無い感・でもおへその周りのお肉のスリム感等バランスが取れていると思います。普段Lですが、今回はほかの方のご意見をも参考にMを購入。流石に大手メーカーと納得しました。リピ買します、多分。

hipkiss ヒップブラショーツ ブラック M

hipkiss ヒップブラショーツ ブラック M
価格 ¥ 1,944
トップカスタマーレビュー きむ 5つ星のうち4.0はきやすいです 2016年6月3日 サイズ: M|色: ベージュ|Amazonで購入 見た目がそんなに高級そうには見えませんが、はいてみると意外にもお尻がきれいにみえて、くい込むこともなくはきやすいです。 ただし、なんとなく生地が毛羽立ってきて、糸くずもちらほら出はじめているので長持ちはしないようです。 はきごこちがいいので、次回購入したら手洗いか、ネットに入れれば良いかもしれません。 後ろのリボンは絶対にいらないです。

スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるショーツ Mサイズ ブラック

スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるショーツ Mサイズ ブラック(SLIM WALK,shorts pelvic,M)
価格 ¥ 1,818
Amazon カスタマー 5つ星のうち1.0太ももに食い込む 2018年2月14日 サイズ: Mサイズ(ヒップ:87-95cm)|Amazonで購入 履くと太もものところが丸まって食い込み 痛い サイズは大丈夫だったけど 座っての仕事のためか 午後から太ももの付け根が痛かった 8人のお客様がこれが役に立ったと考えています 役に立った 役に立たなかった |コメント|違反を報告 lalaleimy 5つ星のうち5.02枚目購入しました 2018年4月29日 サイズ: Mサイズ(ヒップ:87-95cm)|Amazonで購入 ●ヒップアップ効果 ・他の類似商品を2つ試しましたが、これがダントツ一番です!!もっと早く知っていれば良かったです。 ・10代の時から下に垂れた扁平尻がコンプレックスで恥ずかしくて、後ろ姿を人に見られるのが嫌でした。パンツを履くときは特に気になって、裾が長めのトップスを着て隠すようにしてました。 ・転職してスーツを毎日着ることになりました。スーツはスカートでもお尻のラインが案外出るのに、トップスはインしないとだらしなくなるので、悩みの種でした。 ・今回、ダメ元で…と思ってこちらの商品を購入したのですが、履いてみて「えっ」ってびっくりです。自然にキュっと上がってる、長年憧れだったヒップライン!なんと!!嬉しいいいぃ(;_;) ・即効で二枚目購入しました!堂々とボトムス履けるようになって、私にとってはお値段以上の価値ありました。 ●着用感 ・Mサイズでちょうど良いと感じました。(身長161センチ、やや痩せ体型です。) ・生地の伸びがよく、キレイにフィットするので着たときにゴロゴロしたり違和感がありません。

ニーズ newハイウエストヒップアップショーツ ブラック

ニーズ newハイウエストヒップアップショーツ ブラックL-LL
価格 ¥ 740
購入者 5つ星のうち5.0手放せません 2014年10月23日 Amazonで購入 ずっと探してた商品です。 試しに買ってみてビンゴだったので今回まとめ買いしました。 おへそから下のお腹部分のサポート力が私にはピッタリ合っています。 手放せない下着です。

レース シームレス 通気性 コットン ヒップ パッド バット リフター レディース

Wacoal ガードル ビジリーナ おしりキレイパンツ ロング丈 キレイ

(ウイング/ワコール) Wing/Wacoal ガードル ビジリーナ おしりキレイパンツ ロング丈 キレイ
価格 ¥ 4,498
rumi 5つ星のうち5.0着用すると3センチダウン!! 2017年9月24日 サイズ: 日本 64-(日本サイズM相当)|色: ブラック|Amazonで購入 レビューの良さに購入してみましたが、ヒップが上がり、ヒップ〜太もものだらしないたるみが解消されました。 ガードルを履く前と履いた後では、ヒップと太ももの太さが3センチ変わり、今まで履けなかったタイトスカートも履ける様になりました!! シルエットも綺麗に決まります。 これは、手放せないです(人'_`)

ヒップアップ&骨盤補正インナー

引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/09/23166752_xxl-640x430.jpg

どの筋肉を引き締めたいかイメージできない

ダイエットにも効果的な筋トレ。たるみを解消して引き締めるのに効果があるので美尻を作るのにもおすすめです。そんな筋トレでも、やり方によっては効果がなくなってしまう場合もあるので要注意‼
重要なポイントは【どこの筋肉を鍛えるかイメージする】こと。逆に、鍛える部分の筋肉がイメージできていないと効果がでる可能性が低くなってしまいます。
効果のでる筋トレをする場合、筋トレをする前に【なりたい姿のイメージ】【なりたい姿になる為にはどの筋肉を鍛えなければならないのか】…この2点を意識してやることが大切です。

フォームが崩れてしまっている

もう一つの注意点として【フォームが崩れてしまっている】ということ。筋トレをする際に、本や動画などを見ながらやる人に多くみられます。
自分では手本通りにできていると思っていても、正しいフォームになれていない場合があります。本や動画の動かしている部位をしっかりと観察してフォームを再現できるように頑張りましょう!

おしりを引締めるのに鍛えるとよい筋肉は?

美尻に必要な筋肉は【大臀筋】【中殿筋】【ハムストリング】の3つ。この三か所を中心に筋トレをしていけば、憧れの美尻を手に入れることができます。
■ハムストリングは、太ももの後ろにある【大腿二頭筋】【半腱様筋】【半膜様筋】の3つの筋肉のことをまとめて呼ぶ名称です。ヒザを曲げる働きがメインで、歩いたり階段を上り下りするなどの動作にもこの筋肉が使われています。ハムストリングを鍛えると足長効果があると言われています。
■大臀筋は、お尻の表面を覆う大き目の筋肉で主に股関節などを動かす働きがあります。足の付け根から動かすようにすると鍛えることが可能! 大臀筋を鍛えるとお尻をキュッとあげることができます。
■大臀筋の内側にある中殿筋は、斜めについている筋肉で股関節・太ももの一部の動作に関係しています。お尻の穴を締めるように意識を集中させることにより鍛えることが可能です。中殿金を鍛えると、おしりが垂れてしまうのを防ぐことができるんです♡
引用: http://web.bifix.jp/uploads/pixta_17055117_Mtop.png

おしり引き締め効果のあるトレーニング

おしりがキュッと引き締まっていると、足も長く見えておしゃれなジーンズもうまく着こなすことができます。ジーンズが似合う美尻…憧れですよね。
キュッと上がったお尻になるために必要なトレーニングをいくつか紹介したいと思います。自分に合った方法を見つけて試してみてくださいね!

ヒップアップ 筋トレ① 【バックキック】

バックキックトレーニングで鍛えることができる筋肉は大臀筋・ハムストリングの2つ。1日3セットを目安にしながらトレーニングしていきましょう。トレーニング中は深い呼吸をしながらやるのもポイントです。
<バックキックトレーニングのやり方>
最初に、ヒザを腰幅に開いて肩が手の甲の上にくるように四つん這いの姿勢になります。この時、頭からお尻まで一直線にして地面と平行になるようにするのがポイントです。
右足を後ろ、左腕を前に真っ直ぐ伸ばしておなかに力をいれます。この時お尻が下がらないように気をつけること!深い呼吸を繰り返しながらそのまま30秒間姿勢をキープ。
次に、腕を伸ばしたまま右足を戻して膝が床につく前に停止。膝を曲げたまま右足を横に開き、閉じるの動作を30回繰り返します。次は右足裏が天井に向くようにした後、足を上下に30回ほど動かします。
お尻を引き上げるように意識をしながらお腹がさがっていかないように注意してやるのがポイントです!最後にゆっくり手足を戻して呼吸を整え、手足を逆にして同様にトレーニングを行なっていきます。

ヒップアップ筋トレ② 【ヒップリフト】

ヒップリフトで鍛えることができるのは、大臀筋!1日1セットを目安にトレーニングしていきましょう。ポイントは、脇を占めながら膝を閉じて行うこと。慣れるまで頑張ってみてくださいね。
<ヒップリフトのやり方>
床に寝ころび、あおむけになって膝を立てます。次に膝を閉じて、トイレを我慢する時に力が入る部分の筋肉にを占めていきます。
息を吐きながら床に手をつけたまま骨盤から背骨までを浮かせて、へそから膝が一直線に結ばれるようにしていきます。次に息を吸いながら、膝が開かないように注意しながら骨盤と背中を下げていきます。
これらの動作を細かく20回ほど行ってから最後に骨盤・背中を浮かせた状態のまま5秒間キープして完了!
引用: http://muscle.holdings/wp-content/uploads/2017/11/girl-2356490_1920-1024x933.jpg

おしり引き締め 【ヒップアップ】に効果のある筋トレ

ジムに通っている人におすすめのバーベルを使ったトレーニングを2種類紹介したいと思います。自分にあうかチェックしてみてくださいね。
<バーベルスクワットのやり方>
スクワット中にバーベルを使うと【大殿筋】【ハムストリングス】【中殿筋】の三か所を鍛えることができます。トレーニングは毎日せずに、2日に1度のペースで10回を3セットとしてやっていきましょう。
はじめに首の後ろにバーベルを担ぎ、足を腰の幅まで開いてつま先を若干外側に向けます。そのまま膝が直角になる直前まで腰を落としていき、元に戻します。
※注意点は【膝がつま先より前に出ないようにする】【お尻が後ろにつきでないように注意する】【背中は猫背やそり過ぎに気をつける】こと。膝とつま先を揃えて正面に向けるのがコツです!
<バーベルヒップスラストのやり方>
バーベルヒップスラストで大殿筋を鍛えよう!やり方はベンチを背もたれにして膝を立てたまま床に座る。次に足を腰幅に開いて膝を正面に向けて軽く開く。
足の付け根にバーベルを乗せて、腰を上げるようにしながらバーベルを持ち上げて下げる動作を行う。これらのトレーニングを2日に1度のペースで10回×3セットをやっていくようにしましょう。
引用: https://toremo.jp/wp-content/uploads/2017/12/shutterstock_496954510.jpg
ジムなどに行っている人は、せっかくなのでジムにあるマシンを使ってヒップアップトレーニングをしてみましょう。ジムにあるマシンは、きちんと使えば目的としている筋肉をピンポイントで鍛えることができる便利なものが多いのでおすすめ!
ジムにあるマシンを使ったトレーニングの方法をマシンとともにいくつか紹介するのでジムに行った時にやってみてくださいね。ギリギリトレーニングを10回×3セット行うようにすると効率の良いトレーニングをすることができます。
※ポイントは、あごをひいて大殿筋を使いバーベルを持ち上げること!かかとで床を押すようにしながらお尻を上げるとうまくいきます。

レッグプレス

引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/shutterstock_187710416-e1499664072793.jpg
足先の板を押し上げて使用するレッグプレスは、足先と体を離して使うと【殿筋群】【太ももの裏】を鍛えることができます。身長別の設定を参考にしながらそれより若干離た設定をして使用するようにしましょう。
トレーニングは、自分の【体重の半分~体重と同じくらい】を10回×サセット行います。余裕があるようなら重さを増やしてやっていってください。

アブダクター (ヒップアブダクター)

引用: https://slim-love.com/wp-content/uploads/2018/02/machine10.jpg
アブダクターは、足を開脚するトレーニングをすることにより大殿筋・中殿筋を鍛えることができます。アブダクターは股を開くトレーニング、アダクターは股を閉じるトレーニングというように分かれます。
ヒップアップにはアブダクターを使ったトレーニングがおすすめです。内ももの筋肉を鍛えたい人はアダクターを中心としたトレーニングをするようにしましょう。

ヒップスラスト

引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/p/peroon/20180420/20180420185402.jpg
ヒップスラストは、重りをもちながらのトレーニングでモデル・女優など有名人も行っている人気のトレーニングです。やり方は、バーベルをお腹の近くに準備して足と腕の間は肩幅くらいに開いておきます。
膝の角度は90°くらいになるように座って台で肩甲骨を支え、お尻と状態が地面と平行になるように姿勢を保ったままお尻の力のみでバーベルを持ち上げます。
引用: https://images.4meee.com/files/article/389670/large_389670_1.jpg?21060659
筋トレは有素運動で、自宅で簡単にできるものもたくさんあります。もちろんジムに行ってマシンで鍛えるのも効果的ですが、無理のない範囲でトレーニングしながら食事にも気を使って理想の体系に近づけるようにしましょう。
継続は力なり…毎日の積み重ねのトレーニングが大切です。筋肉をつけて、余分な脂肪を落とすことができれば憧れの美尻へこみはすぐに手に入りますよ♪
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://www.sapur.info/wp-content/uploads/2017/01/hips.jpg