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おしりと太もものダイエット! 短時間でスッキリする方法をご紹介!

2018.07.16

ダイエットでなかなか痩せないおしりや太もも…部分痩せができればいいのにと思うこともありますよね。そこで、おしり・太ももをスッキリさせる方法を紹介!原因や骨盤、効果的なツボなども紹介!短期間で時間をかけずに脂肪を落とす事できるものが多いので気軽にダイエット!

  1. おしり&太ももで悩んでいる人必見‼ 短時間のダイエット
  2. 美ボディには下半身ダイエットが重要!
  3. おしり&太ももが太くなるのは骨盤の歪み?
  4. 筋力UP✖骨盤矯正でおしり&太ももを引き締める
  5. 【反り腰タイプ】 太もも✖おしりダイエット法
  6. 【エクササイズ】 おしり&太ももの短期集中ダイエット
  7. 下半身がなかなか痩せない・・・なぜ⁉
  8. 1日7分⁉ダイエットで【おしり&太もも】大変身
  9. 【おしり&太もも】 短時間でダイエット!
  10. 正しいエクササイズで憧れのモデル体型に♡
引用: https://coregano.me/content/uploads/2016/10/Fotolia_92151916_Subscription_Monthly_M.jpg
憧れのミニスカートやジーパンをかっこよく着こなしたい、そう思っている女性は多いのではないでしょうか。引き締まったヒップや太ももは、足を長く見せる効果もあります。
ダイエットで悩むことが多い【太もも】と【おしり】の脂肪。どちらも脂肪がなかなか落ちないことで有名ですよね。食事制限やサプリメントを色々試してもなかなか効果が出ない…そんな人におすすめの効果的なエクササイズを紹介します。
引用: https://imgc.eximg.jp/i=%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexnews%252Ffeed%252Flaurierpress%252Flaurier_beauty%252F2017%252FE1505038946595_0a00_7.jpg,small=600,quality=70,type=jpg
あし痩せは、他の部位に比べると難しいものですが正しいやり方をすればスッキリとした細い足を手に入れることができます。短期間でも効果がでるので、しっかりとエクササイズをやってみてくださいね。
下半身の引き締めには筋肉を鍛えることが大切。ターゲットを絞って筋肉を鍛えながらスッキリ美ボディを手に入れましょう♡

太もも・足が太くなる原因は

引用: https://rr.img.naver.jp/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20160121%2F56%2F5262626%2F4%2F414x414x055fcef30def921e4504b5c7.jpg%2F300%2F600&twidth=300&theight=600&qlt=80&res_format=jpg&op=r
■筋肉…スポーツをやっている人などは、足や太ももに筋肉がついて太く見えてしまうことも。ハイヒールをまめに履く人も足に筋肉がつくので太くなってしまうことがあるんです。
スポーツを昔やっていたけ、今はやめてしまった…などの人は筋肉が脂肪に変わってしまっている可能性もあるので注意しましょう。
■脂肪…足の筋肉が落ちて脂肪がついてしまうと目立ちやすくなってしまうのも原因の一つ。太ももや足はセルライトができやすい場所でもあるので気を付けるようにしましょう。
■むくみ…血行不良などで老廃物やリンパ液が溜まってしまった状態になるとむくみが起こり足が太くなってしまいます。

太ももをスッキリさせるツボ

引用: https://dietpapadiary.xyz/wp-content/uploads/2017/10/futomomo1.jpg
体に良いと言われるツボ押し…太ももをスッキリさせるにも効果があるのをご存知でしょうか。それでは、太もも痩せに効果のあるツボをまとめてご紹介!
■湧泉
湧泉は、足裏の中心より若干上にあるツボのことで足の指を曲げた時に窪みができる部分のことを言います。湧泉は、血行促進やむくみの解消などの効果があるツボといわれています。
■足三里
足三里は、膝のお皿の外側から指4本分くらいさがった場所にあるすねの外側にあるツボ。両手の親指で抑えて揉むような感じでやるのがおすすめです。足以外のむくみ解消にも効果があります。
■委中
委中は膝の裏の中心にあるツボで、足のむくみをとる効果があります。念入りにツボを押すようにすると効果もUP⁉

下半身ダイエットにおすすめのアイテム

■レッグセルローラー…アーム部分を足首に挟んでローラーを動かすことによりセルライトを分解します。お風呂などで使用すると効果もさらにUP♪
コジット レッグセルローラー
価格 ¥ 1,111
トップカスタマーレビュー Amazon カスタマー 5つ星のうち3.0文句ナシです。 2016年1月21日 Amazonで購入 写真通りで文句ナシです。 むくんだ時など使ってます。 痛気持ちいいです。(笑)

■メディキュット…老廃物や水分を、マッサージで取り除くのに便利なアイテム。履くだけでむくみなどを解消することができるので寝る前や日常生活に使用するのもOKです。
寝ながらメディキュット ロング M 着圧 加圧 ソックス 就寝時用 スリム 美脚 靴下
価格 ¥ 1,727
トップカスタマーレビュー 美海 5つ星のうち4.0快適です。 2018年3月7日 サイズ: フルレッグL|Amazonで購入 締め付け具合は快適です。 私の足の太さ!が少しは細くなってくれそうで満足です。 朝起きた時にむくみはすっきりなくなっています。 太ももの滑り止め部分がくるくるになってしまうのがちょっと不便ですが これはきっと私の足の太さのせいでしょう。

■レッグマジック…普段使うことのないと言われる内ももの筋肉を鍛えることができるレッグマジック。内ももを鍛えると太ももの間の隙間ができてスッキリした体型に♡
レッグマジックX LGM-AMXX【正規品】
価格 ¥ 10,080
Amazon カスタマー 5つ星のうち5.0うゎ 2017年2月11日 Amazonで購入 今日届き早速開けて組み立て少しやってみました。すごく太ももに効きます。これで頑張って痩せる。包装しっかりしてて良かったです。

引用: https://static.howtwo.net/files/article/1083458/large_1083458_5.jpg?01110400
最近の若い女性に増えているのが【猫背】+【反り腰】のコンボと言われています。骨盤の歪みによってこれらの症状がでてしまうことがあるので、自分の状態をチェックしてみましょう。
下の項目で半分以上当てはまる人は、骨盤が歪んでしまっている可能性も…前傾して反り腰になっているかもしれないので要注意‼

骨盤の歪みチェック

■ポッコリお腹
■ももの裏側がぷよぷよ
■垂れ尻・出尻・四角くて横に広がっているお尻
■前ももが太くて張っている
■横ももが張り出している
■腰痛・背中が張っている
■内股ぎみである

反り腰になる原因

引用: https://ichi-up.net/_images/f2c352b4/content_%E7%94%BB%E5%83%8F%EF%BC%94.jpg
前のめりに歩いたり、つま先の重心のかけ方が原因になることもあります。特に、若いころから高いヒールを履いている女性は骨盤が前傾になってしまうことが多いと言われます。
引用: https://dietsoul.jp/wp-content/uploads/2016/10/Fotolia_113956429_Subscription_Monthly_M-1000x750.jpg
すると、お腹・お尻・太ももの周辺などに脂肪がつきやすくなってしまうのです。前傾歩きだけでなく、反り腰歩きという歩き方にも注意‼姿勢が良く見えるのですが、反りすぎて腰と骨盤の間に大きな負担がかかってしまいます。
結果、下腹がぽっこりしてしまうことに…反り腰になる原因は、全体の筋肉のバランスが乱れてしまっていることが原因。これらはトレーニングなどで筋肉のバランスを整えることにより改善することができます。

主な筋肉の働き

■コア(筋肉)…腹横筋・骨盤底筋
■腹筋…外腹斜筋・腹直筋
■お尻の筋肉…大殿筋・外旋六筋・中殿筋
■背骨を立てる筋肉
引用: https://slimlegs.biz/wp-content/uploads/2017/09/a63ab9fe1a6a739abcf27b5489c1b959.jpg
たるんだお尻や太ももを治すには、弱ってしまった筋肉を鍛え直して骨盤を矯正することが重要です。では、正しい骨盤の角度と骨盤の立て方を紹介しましょう。

正しい歩き方

歩く前に骨盤を立てておしりとお腹に力をいれる。息を吐きながらお腹を凹ませて、そのままおしりに力をいれる。お尻の割れ目部分にお肉を集めるようなイメージでやると良いでしょう。
歩いている時は、モデルのようにヒザを伸ばして足の根元から振り出すこと!大股で股関節から歩くと美ボディをキープすることができます。
引用: https://en-shin.jp/wp-content/uploads/2017/11/a01588ccca63427390d40afaf1e511dc.png

反り腰タイプの人の注意点

反り腰タイプの人は、歩き方だけでなく毎日の寝方にも注意が必要。寝方が楽になるといわれる【腰のカーブにタオルを挟む】ことは反り腰タイプの人にはNGです。うつ伏せ寝も反り腰をさらに悪化させてしまうので注意しましょう。
反り腰に良い寝方は【膝の下にクッション・タオルなどを置く】こと。枕の高さは、腰のカーブが浮きすぎないくらいを選びましょう。この時、かかとが浮かないように床につけておくこと!

【反り腰タイプ】はストレッチで筋肉をほぐすことが大切

引用: https://karada39.com:8888/wp-content/uploads/2017/12/skinny-lower-body-2-1.jpg
反り腰タイプの人は、はじめにこわばってしまっている腰の筋肉をストレッチでほぐしてからエクササイズやトレーニングをすることが大切。そうすることで、下腹部を効率的に鍛え痩せることができます。

腸腰筋を伸ばし大殿筋を鍛える

エクササイズ① 硬くなってしまった腸腰筋を伸ばして大殿筋を鍛えるには、腰を反らさないようにお腹の下に力を入れてお尻の力のみでももを上に持ち上げます。きついですが、かなりのヒップアップ効果があるのでチャレンジしてみましょう!

定番!ショルダーブリッジ

反り腰タイプの人におすすめのエクササイズ!ショルダーブリッジでは下半身の引き締めに効果があると言われています。細かい部分までしっかりチェックしながらエクササイズをやってみてくださいね。

反り腰タイプの人にオススメ 【丹田座り】

引用: https://cdn.suits-woman.jp/wp-content/uploads/2014/02/01_BS2A6260.jpg
丹田座りは、反り腰タイプの人はもちろん猫背などが気になるひとにもおすすめの体に良い座り方です。

丹田とは

引用: https://i.pinimg.com/originals/7e/68/5d/7e685d16e88f24bd61e1b14132f6d4aa.jpg
丹田は、ヘソから5㎝くらい下にある体全体を支えるための力が集まっている部分。この丹田を軸にして座る方法が丹田座りです。

丹田座りのやり方

引用: https://cdn.suits-woman.jp/wp-content/uploads/2014/02/02a.png
思い切り足を開いて椅子に座り、反り腰と猫背を繰り返してみて【お腹に力が入るポイント】を探す。
※丹田座りのポイントは、足を開きいったんは思い切り反り腰になり徐々に腰を丸めていきます。そうすると若干腹側で力が入る瞬間があるのでその部分を探してみましょう。

反り腰のケアにおすすめのアイテム

スリムウォーク 骨盤をきっちり支えるベルト ブラック M-Lサイズ(SLIM WALK,belt fpelvic,ML)
価格 ¥ 1,763
トップカスタマーレビュー イーサン 5つ星のうち3.0スリムウォーク 2016年2月15日 サイズ: M-Lサイズ(骨盤周囲85-100cm)|Amazonで購入 身長177cm ヒップ約100cmの男性です。市販の骨盤ベルトは幅の厚みで圧迫感があり胃痛になるので、幅薄のものを探してました。スペックを確認すると予想通り、素材もソフトで違和感は無いです。ただ思いの他、長さが短めでしたので伸ばしてギリギリ装着してます。パッケージからするとやはり女性向きかなぁ?

購入者さん 42013-02-03 座る姿勢に意識が持てるようになりました。 先日購入させていただきましたが、 椅子とカーペットに上で座る時と両方で使っています。 今までついつい悪い姿勢になってしまい腰を痛めていましたが、 クッションを使用するようになってから、姿勢に意識が持てるようになり 腰痛もなくなってきました。

引用: https://suraly.net/wp-content/uploads/2018/06/MJq0j7oiLTkmxRun.jpg
おしりや太ももの引き締めにおすすめのエクササイズをいくつか動画と一緒に紹介したいと思います。これらのエクササイズを1日たった5分間ほどやるだけで、憧れの引き締まったヒップ&太ももを手に入れることができます。
動画なので手本となるポーズをよく見ながら間違えないように真似をしてみてくださいね。

グルートブリッジ グルート

臀筋を鍛えることができるブリッジで、おしりの引き締めや太もものセルライトを取るのに効果があるといわれています。※ポイントは、上から吊り上げられるような感覚で体を持ち上げること!

空気椅子

定番エクササイズとも言える空気椅子は、おしりだけでなく太ももの外側の引き締めにも効果があります。※慣れてきて余裕がでてきたら、ペットボトルなどを太ももに挟んでやるとさらに高い負荷をかけることができます。

カーテシーランジ

カーテシーランジは、おしりと太もものエクササイズで引き締め効果が抜群と言われています。※膝を下げた後は絶対に地面につけてはいけません。ダンベルを持ちながらやると二の腕の筋肉も一緒に鍛えることができます。

ドンキーキック

ドンキーキックのポイントは、サソリのしっぽのように足をピンと立ててやることがポイントです。
引用: http://biyoukyositu.up.n.seesaa.net/biyoukyositu/image/a6ef02f973524e0f8c97f0619337cb3f_s.jpg?d=a0

おしり&太ももが痩せない理由

ダイエットをしても、体重や上半身は減っているのに下半身が全然変わらない…なんて人は大転子が理由なのかもしれません。
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRdKjLe9gVt5Oc3WHhCl8BQXslYiuUILVwXQ2FBysRxZCbTpIof
大転子が出っ張ってしまうと、その周辺の筋肉が使われなくなってしまい脂肪がつきやすい状態になります。そうなってくると下半身はさらに痩せずらくなってしまうのです。
特に、おしりや太ももはなかなか効果が表れない部分ですよね。下半身が痩せない理由をきちんと知って、改善していくこともダイエットには必要です。

大転子とは

引用: http://etrire-kyoto.com/wp-content/uploads/2015/07/normal-2-300x192.jpeg
大転子は、股関節の横あたりにある若干の出っ張りのある骨のことで太ももの一部になります。通常は目立たない骨ですが、NGの生活習慣を続けていくと骨がどんどん出っ張ってきてしまうのです。
そして、出っ張ってきた骨のせいでおしりが大きくなり太ももまで太くなってしまいます。大転子が出っ張っている状態というのは見た目でいうとおしりより太ももの外側のほうが広くなってしまった状態のこと。
そうなってしまうと、ジーンズやジーパンもかっこよく履きこなすことができなくなってしまいます。

大転子が出っ張ってしまうNG習慣とは

足を組む・あぐらをかく・がに股…これらの行動が習慣化してしまうと大転子が出っ張ってしまう原因になりやすいと言われています。習慣化している人は早めにクセをなおすように注意していきましょう。
NG習慣を改善しながらストレッチで大転子をもとの位置に戻していくことも大切です。これから出っ張ってしまった大転子をもとに戻すストレッチ法を紹介します。

大転子の出っ張りを戻すストレッチ法

ストレッチ①■ 足を肩幅より広く開きながら立ち、大転子の右側にてを当ててそのまま押し込むように骨盤を左へ動かす。この時 上半身は右に傾けながら行うのがポイントです。 
上の動作を8回繰り返します。次に、反対側も同じように繰り返していけばOKです。
ストレッチ②■ 足を90度以上に開き、息を吐きながらゆっくり前屈をする。体の柔らかさは個人差があるので、軽く痛くなる程度で気持ち良く感じる程度を目安にやっていきましょう。
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肛筋ダイエットとは

肛筋ダイエットは、ダイエット番組でも紹介されたダイエット法で下半身痩せに効果のある方法として人気です。ペン1本あればどこでもできる手軽なダイエット法なので自宅で簡単にエクササイズをすることができます。
ダイエットをしても、ヒップアップや腰回りの脂肪がなかなかとれない…そんな悩みを解決したい人におすすめのエクササイズ【肛筋ダイエット】で下半身痩せを目指しましょう。

肛筋ダイエットの効果

■骨盤矯正効果…骨盤の歪みを改善することができるので、外に出っ張っていた太ももやヒップがもとに戻りバランス良い体型になることができます。
■他の部分の筋肉も鍛えることができる…お尻・太もも・腹筋・背筋なども一緒に鍛えることができます。
■基礎代謝UP…筋肉量を増やすことができるので基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることができます。
■便秘解消…便秘に効果があり、お通じの改善につながるといわれています。

肛筋ダイエットのやり方

■はじめに、背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻に差します。ペンは抜けてしまわないように奥のほうまでしっかりと差し込んでおきましょう。次は、おしりにペンを差したままペンが落ちないようしっかりと肛門を締めながら8秒間キープ!
8秒後に肛門を緩めて1セットが完了です。これらの動作を3セット行います。

トレーニング① 【肛筋ウォーキング】

ペンを肛門入り口に差し込み、そのまま落とさないようにゆっくり歩き8歩ほど歩いたら停止します。※ポイントはおしりに力を入れてやること!体幹を効率よく鍛えることができるのできっちりやってみてくださいね。

トレーニング② 【肛筋ジャンプ】

肛筋ジャンプは、ペンを肛門入り口に差し込んでそのまま落とさずにジャンプするだけ。8回ほどジャンプしたら停止して終了です。

トレーニング③ 【肛筋ストレッチ】

ペンを肛門入り口に差し込んで両手を前に伸ばし、背中を丸めないように意識しながら膝を曲げて腰を落としていきます。自分の限界だと思う直前で停止してそのまま8秒キープしてもとの姿勢に戻します。
※これらのトレーニングは8回を1セットとして、3セット行うようにするとダイエット効果がかなりアップします。

肛筋ダイエットのポイント

■ペンは3/1程度まで差し込むことが可能です。
■ダイエット中は呼吸を止めないようにして続けること!
■食べ過ぎなど、カロリーを過度に摂取することは控えましょう
■服装は、柔らかいコットンなどの素材がおすすめ。デニムなどの硬い生地は、ペンをうまく差し込むことができなくて効果が弱くなってしまうことがあります。
慣れてきたら、自宅以外の信号待ちの時間などちょっとした時間を使って肛筋ダイエットをするようにしましょう。家の外でやる場合はペンを差しこまずにダイエットをするようにします。
引用: http://bihadawa.com/wp-content/uploads/2017/01/3785e9bf3bf0826bab0f6c711f7e4249.png
おしりと太ももを短時間でスッキリさせることができるエクササイズをご紹介!しっかりと動きを見てポーズを間違えないようにやってみてくださいね。
引用: https://antiaging.akicomp.com/wp-content/uploads/2013/11/pixta_7805482_S.jpg
モデルさんのような美しい体型、女性なら誰でも憧れてしまいますよね。なかなか痩せない下半身も、筋肉を鍛えたり骨盤のゆがみを治すなどの正しいエクササイズをすれば短時間で美しい体型になることができます。
テレビで見ている憧れのモデル体型に、チャレンジしてみませんか?下半身痩せをして、おしゃれをめいっぱい楽しんじゃいましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.ci-z.com/column/diet/column_img/358.jpg