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おしりエクササイズを教えて!自宅でできるたるみに効果有りの方法!

2018.07.12

おしりのエクササイズをすると筋トレにもなり、たるみ防止や美尻効果を期待することが出来ます。今回はそんなおしりのエクササイズに注目。自宅で出来るたるみ防止や美尻効果が期待出来るものを紹介していくので、おしりのために筋トレやエクササイズしたい人は要チェックです!

  1. たるみのないおしりはみんなの憧れ♡
  2. エクササイズをする前に~おしりがたるむ原因~
  3. おしりのエクササイズに効果的な筋肉を知ろう!
  4. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【スクワット】難易度☆
  5. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【ワイドスクワット】難易度☆
  6. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【サイドレッグレイズ】難易度☆
  7. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【グルートブリッジ】難易度☆☆
  8. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【ヒップエクステンション】難易度☆☆
  9. 自宅で出来るおしりの筋トレ・エクササイズ【ブルガリアンスクワット】難易度☆☆☆
  10. まとめ
たるみのないおしりはみんなの憧れですよね♡たるみのない美尻はエクササイズや筋トレによって毎日鍛えているのだろうな…という努力もわかり、誰もが持っているものではないからこそ強く憧れ、惹かれてしまうものです。
そんな憧れの美尻は、自宅で気軽に筋トレやエクササイズを積み重ねることによって手に入れることが出来ます。よく女性向けの雑誌などでは効果的な筋トレ・ストレッチ方法が掲載されていることもあるので試したことがあるという人も多いでしょうが、実際どうやったらいいのかイマイチわからない、続けていける自信がない…となかなか筋トレやストレッチに前向きになれない人もいますよね。
しかしそれはただやり方が詳しくわからず合っているのか疑問に思うから、やっていて本当に意味があるのか、正直キツい…というようなことが原因になっているからであり、ちゃんとした筋トレ・ストレッチの方法やどこを意識していけばいいか、ということがわかれば続けていけるようになるのです!また、筋トレやストレッチには難易度があります。キツいと思うようなことを続けていれば当然嫌になるのが人というもの。そんなキツいものをしなくても、簡単なものから始めていけば確実に効果は期待出来るので、自分に合った筋トレ・エクササイズの方法を見つけていきましょう!
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まず筋トレ・エクササイズを始めていく前に、おしりがたるむ原因について見ていきましょう。何故おしりにたるみが出てしまうのか、美尻になれないのか、原因がわかれば対処が出来ます。少しでも筋トレやエクササイズの効果をアップさせていくためにも、原因を作らない意識づくりがとても大切なのです。
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主な原因としては【おしりの筋肉を使わない】というものが大きいでしょう。実際生活をしていておしりの筋肉を使うことってほとんどありません。おしりは日常生活をしていく上では筋肉を使うよりも重力によって垂れてしまうことのほうが割合としては大きく、さらには加齢と共にたるみやすくなるため、だるんとしたおしりになってしまうと言えるのです。
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女性の場合ヒールを履くことが多いと思いますが、ヒールはお尻をなるべく使わない歩き方になりやすいため、たるみやすくなります。また、姿勢の悪さもおしりがたるみやすくなる原因になるため、日常的に起こりやすい【筋肉を使わない】という原因を改善するために、日頃からおしりを意識した生活を心がけていく、ということがとても大切だとわかりますね。
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続いておしりの筋トレやエクササイズに効果的な筋肉について知っていきましょう!筋肉の場所を知っていれば筋トレやエクササイズをしながら筋肉を意識出来るため、効果を期待しやすくなります。日常生活をする上でも意識する筋肉を知っておけば、それに合わせた生活も出来るので、美尻になれる効果的な筋肉の場所を知っておきましょう♪

大殿筋

引用: https://cdn.locari.jp/web/images/p/post_element/picture/437456/C2E7C5C2B6DAB2E8C1FC.png
おしりのメインとなる筋肉が大臀筋と呼ばれる筋肉です。たとえば足を肩幅に広げ、肩上足を思い切り後ろに持ち上げてみてください。この時、足を持ち上げたほうのおしりの筋肉が少し動いているのがわかるかと思いますが、この部分の筋肉が大臀筋と呼ばれるものになります。

中殿筋

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おしりの側面にあるのが中殿筋です。中殿筋を鍛えることによっておしりの形を整えることが出来るため、プリっとした美尻を手に入れるためには中殿筋を鍛えるのがおすすめです。また中殿筋を鍛えれば太ももを細くする効果も期待できます。
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まずは簡単なものからおしりの筋トレ・エクササイズを紹介していきましょう♪最初に紹介をするのが難易度☆1に設定してあるスクワット。スクワットはよくおしりが大きくなる、キツいというイメージがありますが、それは間違いです。簡単に筋肉はついてくれないものなので、スクワットをするとおしりが大きくなるということはまずありません。また難易度に関してもやり方を知っていればそこまでキツくないので、入門編として是非試してみましょう!
やり方は動画を見るとわかりやすいですが、とにかく意識するポイントは動画のような姿勢を保つということです。ゆっくりと自分のペースでやっていくと鍛えている部分がじんわりと熱くなってくるので、無理のない回数でスクワットをしてお尻を鍛えていきましょう!
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/dam/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_016/pic_article_016_17.jpg
続いて紹介をしていくのもスクワットです。先程のスクワットはおしりや足といった筋肉を全体的に鍛えるものになりますが、このスクワットでは重点的におしりと内ももを鍛えていきます。
やり方も先程のスクワットをアレンジしたものになるので、最初のスクワットに慣れたらこちらを試してみるのがおすすめです。内ももが鍛えられれば美尻だけでなく美脚効果も期待出来るので、下半身全般を鍛えたい人にはぴったりのエクササイズになっています。
引用: http://www.refco.ne.jp/media/wp-content/uploads/2017/05/refco0602_6.jpg
こちらの筋トレ・エクササイズはヒップアブダクションとも呼ばれるものになっています。よく雑誌などで【ながらダイエット】としても紹介されているものであり、テレビを見ながら、雑誌を見ながらコツコツ出来るのが魅力的。
難易度1に設定してあるものになるので、やってみるとそこまでキツくありませんし、初めてストレッチをするという人にもおすすめです。姿勢を意識することがコツになるので、美尻・美脚効果を期待したい人は是非やってみてください。
引用: https://xn--fdke1a6g.com/img/2017-09-08_163541.jpg
続いてグルートブリッジを紹介していきます。パっと見た感じ、そこまで難しそうには思えないものであり、やり方自体はとてもシンプルで簡単です。しかし実際にやってみるとシンプルながらもおしりと太ももに効いている感じがして、人によってはあっという間に筋肉痛になってしまうということも…!
これはどの筋トレ・エクササイズにもよりますが、筋肉痛になった場合は筋肉痛が直るまで筋トレ・エクササイズは出来るだけ休むのがおすすめ。筋肉に負荷・休息を適切に与えることがより効果を高めることになるので【やればやるほど良いというのは間違い】ということを忘れないようにしましょう。
引用: https://santtie.com/wp-content/uploads/2016/10/292a50a05f2d8eb4f047ee642ef5c3c1.jpg
こちらも雑誌などでよく見かけることのあるヒップエクステンション。【ながらエクササイズ】とも言われる一つであり、テレビを見ながら出来るものになっています。
ただし実際にやってみると意外とキツいのも事実。自分のペースでやることと、おしりと太ももの筋肉を使っているのが手に取るようにわかるエクササイズになっているので、自分のペースで少しずつやっていきましょう。
引用: https://aloe.style/wp-content/uploads/2017/04/shutterstock-556443793.jpg
最後に紹介をするのがこちら、ブルガリアンスクワット。☆3というキツめのものになっています。用意するのはイスやソファ。序盤に紹介をしたスクワットのさらに上をいくものになっていて、かなり効果は期待出来ますがそれだけキツいのも事実です。
ただキツいといっても自分のペースでやることによってキツさは軽減出来ますし、こちらもながらエクササイズとしてやっていけば気軽に出来ます。なにより効果はかなり絶大なので、美尻を手に入れたい人は絶対にやっておきたい筋トレ・エクササイズだと言えるでしょう。
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いかがでしたか?自宅で出来る簡単なおしりのエクササイズを紹介してきました。たるみの防止や美尻効果のあるエクササイズや筋トレは、たとえ運動が苦手という人でも気軽に始めやすいものも多いためおしりを綺麗な形でキープしたい、美尻になりたいという人は是非試してみてください。最初は効果があまり感じられないかもしれませんが、継続は力なりというようにやり続けていけば確実におしりのエクササイズは効果を証明してくれるはずですよ。