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おしりの筋肉の鍛え方は?女性向けの効果有りのストレッチを紹介!

2018.07.13

おしりの筋肉の鍛え方ってご存知ですか?無理した鍛え方をしてしまうとストレッチの効果を得られず痛いだけになってしまいます。そこで今回は女性のおしりの筋肉の鍛え方を紹介。効果的なストレッチの方法を紹介していくので、おしりを鍛えたい人はチェックしていきましょう。

  1. おしりの筋肉が痛いのは鍛え方が間違っている?
  2. おしりの鍛え方で重要なのは筋肉を休ませること
  3. おしりを鍛える上で知っておきたい筋肉
  4. おしりの筋肉を意識してストレッチをしよう
  5. おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチ【スクワット】
  6. おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチ【ワイドスクワット】
  7. おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチ【ドンキーキック】
  8. おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチ【クラムシェル】
  9. おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチ【ヒップリフト】
  10. まとめ
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おしりを鍛えているのに痛い思いをしてしまう、なかなか上手く鍛えることが出来ない…そう悩む女性も少なくないでしょう。男性と比べて女性は筋肉の鍛え方やストレッチ方法を知らない、という人は実際に多く、無意識に間違った鍛え方によって痛い思いをしてしまっている可能性が高いといえるのです。
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今回はそんなストレッチをしていても筋肉が痛いと悩む女性のために、効果的な筋肉の鍛え方やストレッチ方法を紹介していくので、おしりの筋肉を鍛えて美尻になりたい、たるんだおしりの筋肉をどうにかしていきたい、そんな人は正しい筋肉の鍛え方やストレッチ方法を是非試していきましょう。
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まずおしりの鍛え方を知っていく前に、鍛え方で重要なことを見ていきましょう。これはおしりの鍛え方とは限らずに言えることですが、実はおしりの鍛え方やストレッチで重要なのは【筋肉を休ませること】なのです…!
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筋肉は普段使っていないと動かすことによって筋肉痛を起こし、痛いと大半の人が思うものです。その状態のまま筋トレやストレッチをしてしまえば余計に痛い思いをして、ストレッチをやること自体が億劫になってしまうこともあるでしょう。しかし筋肉は筋肉痛になってしまったら、しっかりと休息させることがとても大切なのです。
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筋肉は鍛えることによって一度筋肉を束ねる繊維が壊れ、それが修復する際にさらに強い筋肉へと成長して再構成されていきます。この過程があって初めて筋肉は鍛えられていくというわけですね。特に女性のおしりは普段使っていない筋肉ばかりなので、鍛え方やストレッチの方法によっては筋肉痛になることがありますが、筋肉痛になったら1日、2日はしっかりと筋肉を休ませることが効果的な鍛え方になるのです。
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おしりの鍛え方では、おしりの筋肉を意識してストレッチをしていくことが効果をアップさせるポイントになります。この筋肉をちゃんと使っている、そう意識するだけでも効果だけでなくストレッチをしていく上での実感、理解力が高まるため、おしりを鍛える上で知っておきたい筋肉をいくつか見ていきましょう。

大殿筋

引用: http://therapistcircle.jp/wp-content/uploads/2014/02/image-1.png
大殿筋はおしりの中でも大きく、普段使うことの多い筋肉になっています。大きい筋肉を鍛えるということは、基礎代謝向上に繋がっていくため、よりおしりの脂肪を燃えやすく、筋肉が鍛えやすくなるという効果が期待出来ます。

中殿筋・小殿筋

引用: http://lafonte-jp.com/face/wp-content/uploads/2013/10/%E5%A4%A7%E6%AE%BF%E7%AD%8B.png
おしりの側面にある筋肉なのが中殿筋、そして中殿筋の裏側にある筋肉を小殿筋と言います。中殿筋や小殿筋は骨盤を安定させる働きがあり、鍛えることによって綺麗な美尻ラインを作ることが出来ます。
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おしりの主な筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋を紹介してきました。これらの筋肉を意識しながら鍛える鍛え方と意識しないで鍛える鍛え方では大きな違いが出てきてしまいます。筋肉を意識すればそれだけ動きに慎重になれ、正しいフォームや動き方のストレッチが出来るようになります。鍛える上でも効果が出やすいため、正しいストレッチをするためにも筋肉を意識していきましょう。
これからいくつかストレッチ方法を紹介していきますが、それらを試していく前には準備運動が必要なので、まずはこちらの動画を参考におしりの筋肉をほぐしていきましょう。筋肉が凝り固まった状態でストレッチをしても思うような効果は得られません。また、ストレッチをする暇がなくても、この運動をしているだけでも美尻になりやすくなるので日頃から続けていくのがおすすめです。
引用: https://www.shopjapan.co.jp/content/dam/shopjapan/pc/diet_labo/legs/article_016/pic_article_016_18.jpg
おしりの筋肉を鍛える効果的なストレッチとして有名なのがスクワットです。スクワットは女性の中には辛そう、余計な筋肉がついてしまいそうと不安な気持ちになる人も多いストレッチですが、正しい鍛え方をすれば気持ちよく鍛えることが出来ますし、筋肉は簡単につくものでもないので余計な筋肉がつく心配もありません。おしり全体・美脚効果を期待出来るストレッチ方法なので、おしりを鍛える上では必ずやっておきたいものです。
スクワットの基本は膝から腰をおろしていくのではなく、しっかりとおしりから腰を落としていくというフォームです。フォームがしっかりとしていないと変な場所を傷めてしまう、効果があまり実感できないということもあるため、動画を参考にして正しいやり方でスクワットをしていきましょう。
筋肉をより鍛えるためにも絶対にやっておきたいストレッチなのがワイドスクワットです。ワイドスクワットはおしり全体を鍛えるのに効果的なのと、美脚効果も期待出来ます。先程紹介したスクワットよりもキツい印象ですが、こちらも正しい鍛え方がわかれば気持ちよく鍛えることが出来ます。
ワイドスクワットはスクワットを応用したやり方になるので、初めておしりの筋肉を鍛えるという女性は、まず普通のスクワットの姿勢を覚えて上でやったほうが、効果的にやることが出来るはずです。慣れてきたら基本のスクワットのフォームを意識してワイドスクワットをしていきましょう。
引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/09/1-96-e1505282175519.jpg.pagespeed.ce.NTzOiHz-em.jpg
おしりの筋肉を鍛える上で効果的なストレッチなのがドンキーキックと呼ばれる鍛え方です。ドンキーキックは気軽に出来るストレッチ方法でもあるため、暇を見つけてやってみてもいいでしょう。
ドンキーキックをすることによっておしり全体の形を整えることが出来ます。たれてきたおしりをしっかりと引き締めることで、後ろ姿を美しく見せ、脚を長く見せる効果もあります。やってみるとそれなりにキツいものの、辛いと思うようなものでもないため、気軽におしりのストレッチをしていきたい人は是非試してみましょう。
引用: https://lee.hpplus.jp/wp-content/uploads/2018/04/LEE5_bijiri_01952.jpg
おしりの形を綺麗に整えていくことによって、横に広がったお肉を引き締めてくれるストレッチなのがクラムシェル。またクラムシェルはO脚などにも効果的なストレッチになるので、下半身全体を綺麗なシルエットに整えていきたい人にはおすすめのものになっています。
クラムシェルはながらストレッチが出来るものでもあるため、何かをしながら気軽に出来るのも魅力的です。ただししっかりと筋肉を意識してやっていけばそれだけ筋肉の動きや成長を実感することが出来るものでもあるため、ながらストレッチでも筋肉を意識するようにしましょう。
引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/03/shutterstock_777177631-e1522325626728.jpg
美尻効果や体幹を鍛えるのに効果的なのがヒップリフトです。お尻の筋肉を全体的に鍛えていくだけでなく、体幹も鍛えられていくのでスタイル全体を良くしていきたいという人にもおすすめのものになっています。
やり方は一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると意外とキツいものになるので、自分のペースでやっていくのがポイントです。腰や腹部全体の動き、おしりの筋肉を意識してやっていくとより効果的なので、フォームを大切にしてストレッチをしていきましょう。
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いかがでしたか?おしりの筋肉の鍛え方や効果的なストレッチ方法を紹介してきました。女性のおしりの筋肉は衰えやすくたるみやすいため、定期的に鍛えることによって美尻をキープすることが出来ます。今までストレッチをしていておしりが痛いと悩んだことがある人も、今回紹介したことを参考にすれば効果的におしりを鍛えることが出来るはずなので、是非試してみてくださいね。