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低カロリー食材でタンパク質の多いものは?満腹になる商品ランキング

2018.07.29

ダイエットはリバウンドを避けるためにも、腹持ちが良く低カロリーの食材を摂取することが大切です。「低カロリーなのに満腹になるタンパク質は?」「運動している人やダイエットの人にも適したタンパク質は?」そんな気になる食材のランキングや効果を紹介します。

  1. 満腹効果のあるタンパク質とはどういう栄養素?
  2. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング1位:ささみ肉
  3. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング2位:牛肉ヒレ
  4. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング3位:豚肉ヒレ
  5. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング4位:マグロ赤身
  6. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング5位:サバ
  7. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング6位:納豆
  8. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング7位:豆乳
  9. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング8位:カッテージチーズ
  10. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング9位:卵
  11. 低カロリー食材でタンパク質の多い商品ランキング10位:木綿豆腐
  12. まとめ
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ダイエットに必ず取り入れたいタンパク質は腹持ちも良く、エネルギーの基にもなるので私たちの体には必要な栄養素です。肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリーで高脂肪というイメージがありダイエット中は避けてしまいがちな栄養素です。しかし、私たちの体は約20%がタンパク質からできているので、できるだけダイエットに取り入れて効果を実感したいものです。
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エネルギー:約100kcal

タンパク質:約23g

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低カロリーでタンパク質が多く、腹持ちも良い鶏のささみはダイエット中に人気の食材です。サラダに取り入れたり、おやつとして食べたり色々な食べ方ができるのも魅力です。チーズや揚げ物として食べると一気に高カロリーになってしまうので、できればタンパク質の多い納豆に混ぜて高タンパク質にすると満腹感を得られます。糖質ダイエットをしているなら、ごはん代わりにささみに変更するのも良いでしょう。
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エネルギー:約130kcal

タンパク質:約20g

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ダイエット中に摂取したい牛肉のヒレは低脂質でカロリーも低くおすすめの食材です。牛肉は脂肪燃焼効果が高く、サプリメントにも含まれているカルチニンが合有されています。とくに運動をしている人や体を鍛えている人には必要な栄養素で、ダイエットにも非常に効果を発揮しやすいとされています。しかし、牛肉はちょっとお値段が高いので、毎日食べるのは難しいでしょう。ちょっと奮発したいときに取り入れるのも良いですね。
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エネルギー:約115kcal

タンパク質:約20g

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豚肉ヒレ肉は豚肉の中でも良質な部位で少量しかとれません。豚ヒレ肉には糖質やタンパク質の代謝に関わっているビタミンがたくさん入っています。また、内臓や筋肉に必要な栄養素が含まれているので、運動している人には人気の食材です。豚ヒレ肉に含まれているカルニチンは脂肪燃焼効果があり、ダイエットにも効果的と言われています。ヒレ肉は糖質が0なので、糖質制限をしている人にもおすすめの食材です。おすすめの食べ方は、豚ヒレ肉をニンニクで炒めるとビタミンB1の吸収率を高めてくれます。
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エネルギー:約125kcal

タンパク質:約25g

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タンパク質が多く、ダイエット効果の得られやすいマグロの赤身は脂肪がほとんど含まれていません。とくに、カルニチンという脂肪燃焼に効果がある栄養素が豊富に含まれているので運動をして体脂肪を燃焼させようとするときにはマグロの赤身が助けてくれます。運動してダイエットをするなら、脂肪の燃焼を助けてくれる食材が良いですよね。満腹感は得られないかもしれませんが、マグロに不足している食物繊維を一緒に摂取しながら毎日の食事に取り入れてみましょう。
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エネルギー:約246kcal

タンパク質:約20g

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サバにはDHAやEPAと言った不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、血液をサラサラにする効果がありこれによって代謝が良くなります。代謝が良くなると、カロリーを消費しやすい体質になるのでダイエット効果が期待できます。サバは脂質やタンパク質が含まれていて、腹持ちも良く何といっても、血糖値を下げるGLP-1と呼ばれるダイエットホルモンが含まれていることで近年、注目されている食材です。サバを食べるなら、塩分が強い塩サバやサバの味噌煮より、サバの水煮(缶詰)やマサバを焼いて塩を振りかけて食べるとカロリーカットに繋がるでしょう。
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エネルギー:約200kcal

タンパク質:約16g

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納豆には「ナットウキナーゼ」という成分が含まれています。このナットウキナーゼは、血液をさらさらにする効果があり、新陳代謝を高めダイエットにも効果があると言われています。また、納豆にはカルシウムを吸収しやすいビタミンKが含まれています。骨に十分なカルシウムが蓄えられることで、太りにくい体を作ることができます。1パックで200Kcalもあるため、腹持ちも良く満腹感が得られやすい分、何パックも食べてしまうと高カロリーになってしまうので気を付けましょう。運動も取り入れながら、毎朝の食事を納豆に変えてみるのも良いですね。
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エネルギー:約58kcal

タンパク質:約4.5g

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「畑の肉」とも呼ばれる大豆はカロリーも低く高タンパク質なので腹持ちのよい食材です。豆乳に含まれる大豆サポニンは、脂肪や糖質の吸収を抑えたり、食べすぎを防止する効果があります。豆乳はちょっと小腹が空いたときやおやつ、朝食に取り入れるだけでも満腹効果を得られるので、女性の中では特に人気のダイエット食材と言えるでしょう。イソフラボンの摂取量は1日75㎎と言われているので、量を超えない範囲で飲んでいくのがおすすめです。
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エネルギー:約105kcal

タンパク質:約13g

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チーズと聞くと高タンパクで高カロリーなイメージが浮かぶかもしれませんが、カッテージチーズはカロリーや脂肪が低く、高タンパク質なので腹持ちが良く運動をしている人にもおすすめの食べ物です。カッテージチーズは乳を固めただけのチーズで、水分が約80%もあります。脂肪分も少なく、塩分も控えめなのでダイエット食材や幼児にも与えられるチーズと言われています。ダイエットしている人や運動している人に秘かな人気の食べ物です。
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エネルギー:約80kcal

タンパク質:約6.5g

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卵は栄養価も高いうえに腹持ちが良く、満腹感も得られるなど優秀食材って知ってましたか?昔は卵を食べすぎると良くない…と言い伝えもありましたが、実はほとんどの栄養素を含むといっても良いほど栄養価が高い食材なんです。特に、1個あたりのタンパク質が豊富なのでダイエットにも最適と言えます。一番良い食べ方は「ゆで卵」で、ダイエットに必要なタンパク質も豊富に摂取でき、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいるスーパー食材です。
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エネルギー:約70kcal

タンパク質:約6.5g

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絹ごし豆腐より木綿豆腐はタンパク質やカルシウム、ミネラルが豊富で糖質が少なくダイエットにも最適な食べ物です。木綿豆腐はタンパク質が豊富なので、筋肉を作るうえで必要な栄養素です。イソフラボンも含まれているので年齢と共に減少する女性ホルモンを補うことができ、骨粗鬆症やアンチエイジングにも効果があります。ダイエットで食べる場合は、冷奴で食べることは避けましょう。身体を冷やし、栄養バランスを崩してしまうことがあります。木綿豆腐を湯豆腐やみそ汁で摂ると良いでしょう。
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ダイエットをするなら腹持ちの良い食材を摂取するのが1番ですが、タンパク質だけ摂っても効果はありません。ダイエットは、食材の良いところや悪いところを補ったりうまく付け合わせた食材を取り入れながら栄養素を摂取していくと効果が現れやすいでしょう。高タンパクで低カロリーだからと言って、食べすぎもよくありませんが、できるだけバランスよく満腹感を得られる食材を選んでいきましょう。