V字バランスとは？
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V字バランスとは、腹筋を使って「V]の字を作るポーズのことです。一般的な腹筋運動よりはハードですが、器具も必要なく、両腕を上げて寝そべるスペースがあれば気軽にできます。初心者でいきなりきれいなV字腹筋を作るのは難しいですが、コツとやり方を覚えれば、誰でもできるようになります。腹筋への効果が高いので、効率良く鍛えたい方におすすめです
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V字バランスの効果
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身体面の効果
V字バランスは、一般的な筋トレで鍛えられる腹筋と、さらに奥にあるインナーマッスルをバランスよく鍛えることができます。おなかの奥にある腹直筋というインナーマッスルは、一般的な筋トレで鍛えるのはなかなか難しいので、V字バランスが効果的です。また、インナーマッスルを鍛えると身体のバランスが良くなります。
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腹筋とインナーマッスルを鍛えると、体幹も鍛えられておなかが引き締められる効果が期待できます。一般的な腹筋運動の10倍の負荷があるといわれるほどハードですが、コツとやり方をマスターすれば、簡単に作ることができるようになります。正しいフォームで行うことが大切です。
V字腹筋を作る際、ひざを伸ばすことで、美脚効果も期待できます。ひざを伸ばすとふとももの裏側の筋肉が鍛えられます。また足をつかまず足先を伸ばすことでふくらはぎの筋肉を鍛えることもできます。
また、V字腹筋を作る際、背筋を伸ばすことで背骨を強化して猫背の改善にも効果があるといわれています。ただし、背筋を伸ばすと腰に負担がかかりますので、腰痛やヘルニアの方は注意してください。
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身体の内面への効果
インナーマッスルを鍛えると、身体の関節や内臓を正常な位置に戻す効果があるといわれています。V字バランスでは、甲状腺機能の改善に役立ち、また内臓のうち腎臓、前立腺、腸を活性化させる効果が期待できます。
精神面への効果
V字バランスを作るときおなかに力を入れるので、腹部にある丹田というツボが強化されるので、精神安定に役立つといわれています。また、ストレスを軽減させる効果もあるといわれています。
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V字バランスを作るときは、集中力が必要ですので、集中力を高める効果もあります。
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基本のV字バランス
基本のV字バランスのやり方をご説明します。このやり方ならコツをつかみやすいので初心者にもおすすめです。
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①脚を伸ばして座る
②両膝を立てて、脚を揃える
③両足を床から浮かせる
④少し状態を後ろに倒して尾骨（おしり）を床につける。尾骨は固い床に当たると痛いので、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。
⑤足の親指を両手の指で掴む
⑥息を吐きながら、徐々に膝を伸ばしていく
⑦肩の力を緩める。これでV字バランスのポーズが完成です。
⑧この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返す。一日3～5セットがおすすめです。
深い呼吸で長く続けることで、インナーマッスルが鍛えられます。また深い呼吸は集中力を高める効果も期待できます。初めは長く続けることが難しいので、無理に続けようとせず少しずつ呼吸を長くするようにしていってください。
V字バランスは両手を上げて寝そべるスペースさえあれば、どこでもできる気軽さも魅力ですが、V字を作るとき腰のあたりの骨が床に当たって痛みを感じる場合もあるので、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。リラックスして快適に行うことが効果アップにもつながります。
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V字バランスのコツ～腹筋をしっかり使うことを意識する
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V字バランスを作るときには、腹筋をしっかり使っていることを意識するのがコツです。腰とおなかを起点にしていることを意識して、上半身と足を起こしていくのが、おすすめのやり方です。
どうしても両腕を足の方に伸ばしてではＶ字バランスを作るのが難しい、といった方は、身体の横に手をついて腕の力を添えて上半身を起こす方法もおすすめです。
膝を軽く曲げ、太ももを手で持ち、脛を床と並行にする姿勢でも構いません。
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また、寝そべった状態で足を90度に持ち上げ、ゆっくりとそのまま足は下ろして上半身は持ち上げていく、というやりかたもおすすめです。コツは腰とおなかを起点にしていることを意識しながら行うことです。
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V字バランスのコツ～背筋や腰は伸ばす
初めのうちは、上半身をまっすぐ伸ばした状態で起こすのは難しいですが、背中に芯が一本入っているイメージを持って行うのがコツです。腰から頭にかけて芯が一本入っているイメージをもって上半身を起こしていくのがおすすめのやり方です。背筋を伸ばすとおなかにも力が入って効果的です。
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ただし、くれぐれも勢いをつけて上半身を起こさないようにしてください。効果がないばかりか、腰を痛める原因にもなります。V字腹筋は正しいフォームで行うからこそ、高い効果が期待できます。初めのうちは、できなくて当たり前だと思って、気長にゆっくり続けていってください。
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V字バランスのコツ～肩の力を抜く
V字バランスを作るときは、肩の力を抜くのがコツです。肩に力が入ると、背中が丸くなってしまい効果がありません。無理に足をつかもうとすると、肩に力が入ってしまうことが多いです。
初めのうちは、無理に足をつかもうとせず、肩の力を抜いて背中をまっすぐにすることを意識して、慣れてきてから徐々に足をつかむようにしていってください。
V字バランスのコツ～初めはひざを曲げて行う
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上半身がまっすぐ起こせるようになれば、足もまっすぐ起こせるようになりますので、上半身がまっすぐ起こせるコツをつかむまでひざを曲げて上半身を起こし、そのあとひざを伸ばして足を上げるやり方もおすすめです。正しいポーズで行うことが効果を生むので、いきなり上半身と足を同時に起こしてきれいなV字バランスが作れなくてもよいのです。毎日少しずつがんばっていきましょう。
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また、V字バランスはおなかの脂肪がつきすぎているときれいに腹筋を曲げて作ることが難しくなりますので、ダイエットやランニングなどの有酸素運動も組み合わせて、おなかの脂肪を落としていくこともV字バランスをきれいにつくるコツのひとつといえるでしょう。
V字バランス効果を高めるために～慣れてきたら足もV字に広げる
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V字バランスのポーズが、すんなりできるようになったら、V字バランスのポーズを作った際に両足もV字に広げるのもおすすめです。両足をV字に広げると、足の内側やおしりを鍛える効果が期待できます。
V字バランスを行うときの注意点
V字バランスは腰部の筋肉を使いますので、腰痛やヘルニアのある方は注意してください。また、V字バランスを作っている途中で痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。無理に続けるとケガの原因になります。
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おわりに
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V字バランスを作って、その状態をキープできるようになるまでは一定の練習と時間がかかります。でも、一度バランスを取るコツとやり方を覚えたら、誰でも行えるようになります。初めのうちは、背中が丸くなってきれいなV字を作れない、ひざが伸ばせないといったこともありますが、続けていけば大丈夫です。インナーマッスルは一般的な筋トレよりはハードですが、器具も必要なくマスターさえすれば、思い立ったらすぐできるので、いろんな年齢層やライフスタイルの方におすすめです。V字バランスのコツとやり方をつかんで、素敵なプロポーションを手に入れてくださいね。
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