2018年08月07日 UPDATE

葉酸の多い食材って?手軽で効果的に摂取できるものをご紹介!

葉酸と言えばサプリメントが定番ですが葉酸が多く含まれている食材はご存知ですか?また、同じ食材でも調理法によって摂取できる量が全く違ったりもします。今回は葉酸の効果や役割と妊婦さんにおすすめで手軽な摂り方を特に含有量の多い食材を例にご紹介します。

目次

  1. 葉酸の効果とは
  2. 葉酸は食材から摂取出来る?
  3. 葉酸を多く含む食材は?【野菜】
  4. 葉酸を多く含む食材は?【肉類・魚介類】
  5. 葉酸を多く含む食材は?【その他】
  6. 葉酸を食材から上手に摂取する方法
  7. 葉酸を含む食材のおすすめ料理①スープ
  8. 葉酸を含む食材のおすすめ料理②のりだれ冷やしうどん
  9. 葉酸を多く含む食材の注意点
  10. バランスの良い食事で葉酸を摂取しましょう

葉酸の効果とは

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妊娠中の女性には葉酸を…と良く耳にしますが、妊婦の皆さん、葉酸の効果や役割を理解した上で摂取していますか?ただ漠然と葉酸サプリメントを飲んでいると言う方も案外多いのではないでしょうか。摂取している事には変わりないので問題はありませんが、改めて葉酸の効果や役割をおさらいしておきましょう。
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葉酸はDNAを作り出す役割があります。DNAとは細胞分裂において核になる部分を作り出す物で人の成長には欠かす事が出来ない物です。また、葉酸に含まれる水溶性のビタミンは血液を作り出す働きをし貧血や血行不良から来る冷え等の症状に効果があります。妊婦さんにとっては血液やDNAはお腹の中で成長する赤ちゃんにとってもとても重要な物であり、たくさん作り出す必要があります。
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その為、葉酸は妊婦さんにとってはとても大切な栄養素であり、厚生労働省からも推奨される様になった事で産婦人科や雑誌等でも大きく取り上げられる様になりました。もちろん妊婦さん以外の女性や男性にとっても健康を維持する為にはとても大切な栄養素です。

葉酸は食材から摂取出来る?

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葉酸と言えば葉酸サプリメントが主流となっていますがもちろん葉酸は食材にも含まれている栄養素です。元々はほうれん草から発見された栄養素でラテン語の葉を示すfoliumからfolic acidと名付けられました。ほうれん草を中心に緑黄色野菜や海藻類、レバー等に多く含まれていますがとても熱に弱く水にも溶けやすい為含有量の多くを調理過程で失ってしまいます。
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平均すると食材の持つ含有量の50%程しか摂取できないと言われていますが調理方法によっては90%以上も失う事もあるのです。その為サプリメントで効率よく摂取する事が主流になりましたが、サプリメントで摂取した場合でも、水に溶けやすい性質である為に数時間後には尿となって排出されてしまいます。
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1日に何粒かを飲むサプリメントであれば何度かに分けて少しずつ飲むが効果的ですが、食事を通しても葉酸を含む食材を心がけてこまめに摂取する事でしっかりと体に葉酸を届けてあげる事が出来るのです。

葉酸を多く含む食材は?【野菜】

葉酸を多く含む食材として代表的な物は緑黄色野菜野菜です。モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス等は食材100当たりの葉酸含有量は約200〜250μgとなっています。
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1μg(マイクログラム)は1mg(ミリグラム)の1/1000の単位です。厚生労働省からは1日に必要な摂取量は400μg、摂取上限値は1000μgであると公表されています。

葉酸を多く含む食材は?【肉類・魚介類】

鶏レバーや牛レバーでは100g当たりの葉酸の含有量は1000μg以上含まれています。また、豚レバーにも810μgの葉酸が含まれます。しかしスモークレバーで含有量を見てみると310μgにまで下がってしまいます。
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ウニや焼き鮎にも比較的多くの葉酸が含まれています。焼き魚はまるごと食べない人も多いですが葉酸は肝臓部分に多く含まれるので丸ごと食べるようにしましょう。

葉酸を多く含む食材は?【その他】

100g当たりの含有量が最も多いのは海苔類です。焼き海苔には1,900μg、味付け海苔には1,600μg、岩海苔には1,500μgもの葉酸が含まれます。一見すると海苔が最も効率よく葉酸を摂取出来る様に見えますが海苔を100g摂取するのはなかなか簡単ではないので実は効率は良くありません。しかし毎回の食事の付け合わせとして少量ずつでも摂取するのはよい心がけです。
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また、鉄分も多く含まれているので貧血にも効果的です。海苔5枚で茹でほうれん草1束、焼きレバー一切れ程の鉄分を摂取する事が出来るのです。
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海苔は葉酸以外にも妊娠中の女性には必要な役割効果をもたらす栄養素が多く詰まった食材なうえ手軽に用意できるので妊娠中の方にはとてもおすすめの食材です。
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煎茶、抹茶、玉露にも1000μg以上の葉酸が含まれます。これは茶葉や粉末の状態での含有量ですがお茶は淹れておけばいつでも飲めるので最も手軽でこまめに摂取出来る方法でもあります。
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また、ケール青汁にも800μg以上の葉酸が含まれており苦手な方でなければおすすめです。

葉酸を食材から上手に摂取する方法

葉酸を多く摂取したいのであれば一見すると海苔やレバーが多く含まれている様に見えます。しかし焼き海苔を100g食べようと思うとかなりの量になってしまい、実際毎回の食事の付け合わせとして摂取する程度の量は多くはありません。また、レバーでは生の状態での含有量なので火を通してしまえば一気に栄養素は失ってしまいます。
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ひと昔前まではレバーの生食も可能でしたが現在は生食は出来ませんね。とは言っても実際には生のレバーが手に入る場合はあります。ダメだと分かっていても以前は食べられる物だったのだからと自己責任で食べる人もいますが食中毒等のリスクが高く何が起こるか分かりません。妊婦の方の場合は特にお腹の中の赤ちゃんへの影響もありますので生レバーは絶対に食べない様にしましょう。
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おすすめは緑黄色野菜やフルーツを多く食べる事です。ヘルシーでビタミン等の栄養素も多く妊婦の方にとっては絶好の食材です。野菜は多くの物が生食出来るので食べられるようであれば生野菜サラダとして食べるのがおすすめです。調理工程もなく手軽に食べられるので少し小腹が空いた時等にも良いですね。
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生野菜が苦手であれば焼きよりも茹で野菜として食べる方が葉酸が摂取しやすいのでおすすめです。中でも特におすすめなのが枝豆です。枝豆は茹で枝豆の状態でも100g当たり260μgの葉酸を摂取する事が出来ます。さらにスーパーやコンビニ等でも売っている冷凍の茹で枝豆は流水解凍で直ぐに食べられる事が出来るので手軽さも抜群です。手軽で食べやすく適度な薄味なのであまり食欲のない妊婦の方でも少しずつつまむ事ができます。

葉酸を含む食材のおすすめ料理①スープ

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葉酸が多く含まれる野菜をふんだんに使ったスープがおすすめです。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いと言う特徴がありますが、スープとして頂けば葉酸が溶け出してしまってもスープごと飲んでしまうの事が出来るので無駄にしません。冷蔵庫で余っている有り余りの食材で作る事も出来るので手軽に作れます。沢山の野菜を同時に摂取出来るのもポイントです。

葉酸を含む食材のおすすめ料理②のりだれ冷やしうどん

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葉酸を満遍なく摂取出来るさっぱりと食べやすいうどんです。海苔やゴマは火を通さずそのまま食べる事ができ、のりだれのする事で普段よりも多くの海苔を摂りやすいのでたっぷりと葉酸を取り入れる事ができます。

葉酸を多く含む食材の注意点

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レバーやウニ、モロヘイヤ等は葉酸が多く含まれる食材である一歩でビタミンAが多く含まれる食材でもあります。ビタミンAには皮膚や目の粘膜を正常に保つ役割や体の抵抗力を高める役割があり、もちろん欠かすことの出来ない栄養素です。しかし、妊娠中の過剰摂取はお腹の中の赤ちゃんへの影響として眼球、頭蓋、肺、心臓の奇形といった先天異常の発生に影響を及ぼすことがあります。
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偏った食材で葉酸の摂取を試みるのではなくたくさんの食材をバランスよく食べて葉酸の摂取が出来るように心がけましょう。

バランスの良い食事で葉酸を摂取しましょう

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葉酸の効果や役割、多く含まれる食材は分かりましたか?サプリメントで葉酸を取り入れるのも良いですが、食材から摂取することで食材の持つ様々な栄養素を他にも沢山取り入れる事ができます。バランスの良い食事を意識して上手に葉酸を取り入れましょう。