Wu5lxdrq3agivuymsujs

美容

CATEGORY | 美容

【葉酸を含む食品ランキング】妊婦さんにおすすめの食べ物とは!

2018.08.07

葉酸は妊婦さんと胎児にとってとても重要な栄養素です。今回は、そんな葉酸の含有量が多い食品ランキングをご紹介します!ランキングの食品でおすすめの摂取レシピなどもご紹介させていただくので、是非自分に合った食べ物、食べ方を見つけてくださいね。

  1. 葉酸の含有量が多い食品ランキング10位【イチゴ】
  2. 葉酸の含有量が多い食品ランキング9位【ほうれん草】
  3. 葉酸の含有量が多い食品ランキング8位【納豆】
  4. 葉酸の含有量が多い食品ランキング7位【ブロッコリー】
  5. 葉酸の含有量が多い食品ランキング6位【アスパラガス】
  6. 葉酸の含有量が多い食品ランキング5位【きなこ】
  7. 葉酸の含有量が多い食品ランキング4位【パセリ】
  8. 葉酸の含有量が多い食品ランキング3位【モロヘイヤ】
  9. 葉酸の含有量が多い食品ランキング2位【枝豆】
  10. 葉酸の含有量が多い食品ランキング1位【レバー】
Krvmyx4kdauhifxztmie
イチゴ100gの中に葉酸は「90μg」含まれています。100gといえばイチゴのパックの3分の1程度で、約7粒~10粒くらいの事を言います。イチゴは酸味もあるので悪阻で辛い妊婦さんでも比較的摂取しやすくおすすめです。特に養蚕が含まれる食材は熱を通すと分解されてしまい、含有量が半分になってしまいますが、イチゴのような果物は生で摂取できるのでそのまま葉酸の含有量を摂れます。イチゴの他にも「ライチ」や「さくらんぼ」等もおすすめです。

イチゴを使った食べ物レシピ

Xi3oi3d2vrxdbshtrlbe
引用: https://s.tabelog.com/shizuoka/A2201/A220101/22008443/dtlrvwlst/B197397124/?cid=icotto_presses
イチゴの生ジュースは数多くのイチゴを一度に摂取できるのでおすすめ!酸味が効いたジュースなので飲みやすいだけではなく、砂糖など自分で調整できるので健康面もバッチリですね。
Pbjsz2izrqchov6pbtdv
葉酸が発見された原点でもあるほうれん草。ほうれん草の葉から発見されたので、ほうれん草にも葉酸は含まれています。ほうれん草の含有量は100gで「110μg」含まれています。ほうれん草は葉酸だけではなく鉄分も含んでいるので貧血気味な妊婦さんにもおすすめです。

ほうれん草を使った食べ物レシピ

Aou070qoeiad6fzd7fto
引用: https://cookpad.com/recipe/4223364
ほうれん草の卵とじは鉄分と葉酸がたっぷり含有されています。ほうれん草の緑臭い感じが嫌いな方も卵ととじる事でまろやかになり食べやすくなります。具材のアレンジ次第で自分好みの丼が楽しめるので飽きにくく健康的なレシピです。
Vzaasdpcmkaanh0webp2
納豆は調理しなくても手軽に摂取できるので、忙しい朝や体調が優れない妊婦さんも食べやすく重宝されます。納豆は100gに「120μg」含まれており、納豆1パックは約60μgです。納豆は大豆から作られている加工食品なのでカルシウムや鉄分も豊富な食品です。ご飯の上にかけたり他の食材と合わせたりアレンジ次第で様々な味が楽しめるのでおすすめです。

納豆を使った食べ物レシピ

Jq5uqoe9wo2sltdxyvh6
引用: https://cookpad.com/recipe/3056920
納豆は好き嫌いがハッキリと分かれてしまう食品ですが、納豆はアレンジ次第でとても美味しく頂けます。こちらのレシピは納豆をキムチチャーハンに取り入れる事で妊娠初期の悪阻の時期を乗り越えた最強のチャーハンです!ピリッと辛いキムチが食欲をそそらせ、一緒に納豆も摂取できるので葉酸もたっぷり!妊婦さん必須のレシピですね。
En6blg0zhpwgrs6iurhy
熱で分解されてしまう葉酸ですが、ブロッコリーは茹でても100gに「120μg」含まれています。ブロッコリーはビタミンCも摂取できると共に、葉酸の吸収率を上げる働きもあります。ビタミンCは風邪予防の役割もあるので妊婦さんには葉酸を摂取しながら風邪予防もできる嬉しい食品ですね。

ブロッコリーを使った食べ物レシピ

Yfx9x1fo33efpq39ypvy
引用: https://cookpad.com/recipe/3622040
ブロッコリーは茹でるだけでも食べれる便利な食品ですが、料理に取り入れる事で美味しく手軽に栄養素を摂取できます。ブロッコリーとベーコンのパスタは妊婦さんだけではなく小さなお子様をはじめ、家族皆で食べられます。
Y4bmytyphxbwnp5qmgqh
生でも摂取できるアスパラガスですが、アスパラガスは熱に強く加熱してもほとんど葉酸の含有量が変わりません。アスパラガスには100gに「180μg」含まれています。しかし、アスパラガスにも種類があり葉酸が豊富に含まれているのはグリーンアスパラガスになります。ホワイトアスパラガスもありますが、ホワイトアスパラガスにはグリーンアスパラガスと違い葉酸の量が少ないので注意しましょう、

アスパラガスを使った食べ物レシピ

Sqtn7vibkjg9aozcqomi
引用: https://cookpad.com/recipe/3137764
アスパラガスは肉巻きなどが人気ですがスープに取り入れるのもおすすめ!スープを取ることで体を冷やしたらいけない妊婦さんも体が温まり水分も摂取できます。つわりなどで食欲がない時などもスープを飲む事でアスパラガスから溶けだした葉酸を摂取できるのでおすすめです。
Bqrnliowptsolee2srb0
きなこには100gに「200μg」も含まれているおすすめな食品です。きなこにはビタミンやポリフェノールなど栄養をバランスよく摂取できるので妊婦さんでも安心して摂取していただけます。また、きな粉は女性にも人気なので無理すること無く美味しく葉酸を取り入れられます。葉酸だけではなく、きな粉は様々な効果があり、バストアップ効果や美肌効果なども期待できます。

きなこを使った食べ物レシピ

Xtcn1amplj6jzlfoe3jy
引用: https://cookpad.com/recipe/4881318
甘いものを控えないといけない方でも美味しく食べられるおやつ「小松菜きなこケーキ」野菜も含まれていますが、きな粉も入っているので甘く、体重増加が気になる妊婦さんでもストレスフリーに食べられます。美味しくおやつを食べながら葉酸も摂取できるので楽しく続けられそうですね。
Bqideagtxej4lnbjxa4d
パセリといえば料理の飾り付けなどに使われ、食べない方や苦手な方も多いかと思われますが、実は葉酸を豊富に含む栄養素の高い食品です。100gあたり「220μg」もの葉酸が含まれています。パセリには老化やガン予防の他にも風邪予防の効果もあるので体調が気になる妊婦さんにもおすすめです。また、食物繊維やビタミンも豊富に含まれているので積極的に摂取していきたい食品です。

パセリを使った食べ物レシピ

Phnmdaevuxdj2zksfmr0
引用: https://cookpad.com/recipe/3187719
パセリは独特な風味があるので好き嫌いが分かれる食品です。そんなパセリも細かく切ってご飯に混ぜれば美味しい1品の完成!パセリの風味が料理のアクセントとなりパセリ嫌いの方でもパクパクと食べられちゃいます!
K0fgndcadecawgrousjj
「王様の野菜」と呼ばれるほど栄養価の高いモロヘイヤ。パセリと同じくガン予防もあり、女性には嬉しい美肌効果も期待できます。また、モロヘイヤに含まれるムチンには腸内環境を改善してくれる働きがあるので妊娠中便秘になってしまった妊婦さんも薬に頼ることなく便秘解消ができます。モロヘイヤには100gに「250μg」含まれているので上手に摂取して効率よく葉酸を取り入れましょう。

モロヘイヤを使った食べ物レシピ

Ndwiaanjbt2tsnpztuml
引用: https://cookpad.com/recipe/897061
熱に弱い葉酸はスープにする事で抜け出てしまう栄養分もしっかりと摂取できます。モロヘイヤなどの葉野菜はスープやおひたしと合わせるのがベスト!野菜の旨みが凝縮されたスープまで残さずいただきましょう。
Cjg8wih7bu0ursmwpe8y
枝豆は茹でた後でも100gに「260μg」含まれています。枝豆には胎児の発育に欠かせない栄養素がたっぷりと含まれています。畑のお肉とも言われるほど良質なタンパク質が有名で妊娠期の女性には枝豆を積極的に摂取するよう進める産院もあります。枝豆は新鮮なものの方が栄養素が高いので冷凍ではなく新鮮な物を購入するのがおすすめです。

枝豆を使った食べ物レシピ

Xq9jb9ff8xuntiejbaes
引用: https://cookpad.com/recipe/2996750
枝豆はそのままいただいても美味しいですが、味の変化が欲しい場合はチャーハンに混ぜるのがおすすめ!枝豆の食感がチャーハンによく合い小さなお子様でも食べられます。枝豆が苦手な方は、枝豆を細かく刻むと食べやすくなります。
E3hetxnvifkwgc5sfqv3
レバーは食品の中でも群を抜いて葉酸の含有量が多い事で有名です。レバーには種類がありますが、種類によっても含まれる葉酸の量は変わってきます。1番高い物から順に、「鶏レバー」「牛レバー」「豚レバー」その含有量は「1300μg」「1000μg」「800μg」となります。しかし、葉酸を摂取するためにもレバーを日頃から食べれば良い訳ではありません。レバーは鉄分や葉酸などを多く含むので妊婦さんにはおすすめの食品とも言えますが、ビタミンAの含有量も多いので注意が必要です。ビタミンAは摂取しすぎると胎児に影響が出てしまうリスクが高くなるので妊婦さんがレバーを摂取する時は食べすぎないよう注意しましょう。

レバーを使った食べ物レシピ

Ykcfn2gmblq6wlihg82k
引用: https://cookpad.com/recipe/3484377
焼き鳥のレバーなどが苦手な方でも美味しく食べられるようアレンジされたレバーの鶏つくね。甘辛いタレとつくねがマッチしレバーの独得な味わいを感じさせません。レバーは栄養分も高いので是非摂取してほしい食品ですが、食べられない方も多いと思います。そんな時はこの様に混ぜ合わせて食べるのがおすすめです。