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バストアップには筋トレが効果的!自宅でできる簡単な方法を紹介!

2018.08.23

筋トレで効果が現れる部位として、バストアップも期待できることはご存知ですか?筋トレで簡単に小胸筋やバストを鍛える方法があるんです!そこで、40代におすすめの簡単で自宅で短期間で手軽にできる合掌やチューブを使ったバストアップ筋トレ法やアプリもご紹介します!!

  1. 筋トレがバストアップに効果的で簡単?
  2. 簡単バストアップ筋トレ①合掌のポーズ
  3. 簡単バストアップ筋トレ②腕立て伏せ
  4. 簡単バストアップ筋トレ③プッシュアップ
  5. 簡単バストアップ筋トレ④ダンベルベンチプレス
  6. 簡単バストアップ筋トレ⑤ダンベルフライ
  7. 簡単バストアップ筋トレ⑥チューブ筋トレ
  8. 筋トレだけじゃない!バストアップのために大切なこと
  9. 【簡単に続けるために】おすすめ筋トレアプリ
  10. 今日から早速バストアップ筋トレ!
引用: http://tassofirst.com/blog/wp-content/uploads/2016/01/i5.png
筋トレがなぜバストアップに効果的なのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか?
胸はほとんどが脂肪で形成されているため筋肉を鍛える筋トレは関係がないように思えますが、胸周りの筋肉を鍛えることで、厚みのあるバストと脂肪が垂れない綺麗なバストを目指すことができるのです。
女性からしたら腹筋や足回りの筋肉を鍛えてシェイプアップを目的とする筋トレですが、女性らしい体を目指すことを考えると、胸周りの筋肉を無視できないということですね!
引用: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/evokeuploads/2015/08/und5.jpg
では、実際どのようなバストアップ効果のある筋トレがあるのか、ご紹介していきたいと思います。
引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2018/05/bust-up-pose.jpg
①両手のひらを胸の前で合わせて合掌のポーズ
②押し合うように両手に力を入れる
③②の状態のままでゆっくり呼吸しながら、胸の前で手を前後に動かす
④②の状態で呼吸を安定させながら手を左右に動かす
⑤そのまま手の位置を上下に動かす
⑥③〜⑤の動きをそれぞれ⑤セットほど行う

合掌ポーズのアップの効果は?

引用: https://feely.jp/wp-content/uploads/2018/06/yoga-changes-the-way-you-approach-life-picture-id626995186.jpg
知ってる人も多い合掌のポーズは、胸の脂肪を支えるのに大切な大胸筋や小胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。
寄せて上げたような綺麗な上向きのバストを作るためには、胸の土台となる大胸筋や小胸筋を鍛えることが大切です。
また、胸のたるみ防止にもなりますし、なにより特別な道具も必要なく自宅でも簡単にできるのは嬉しいですね。
胸のたるみ防止は、40代の方にとっては悩みのひとつになってくると思うので、予防として行う筋トレとしては手軽でおすすめです。
引用: https://onna-kyokasyo.com/wp-content/uploads/2017/11/bustup-kintore1.jpg
腕立て伏せにも実は様々あります。今回はバストアップに効果のある腕立て伏せをご紹介します。
①腕に位置を肩幅より広めに広げておく
②手首から肘までのラインを一直線上に保ち、身体を下におろす時に肘が内側に入らないようにする
③ギリギリ10回できるかくらいの位置に膝を置く(手と膝の位置を離すほど負荷がかかりきつくなります)

腕立て伏せのバストアップの効果は?

引用: https://womenshealth-jp.com/var/wh/storage/images/a/pushup-challenge-20180317/229962-1-jpn-JP/10_pc_article.jpg
腕立て伏せと聞くと二の腕の筋トレと思い浮かぶ方も多いと思いますが、これこそバストアップを目指す腕立て伏せの方法ではないということです。
腕の位置、負荷のかけ方で二の腕だけでなく大胸筋や小胸筋を鍛えバストアップ効果を目指すことができます。
負荷がかかりすぎて腕立て伏せが辛い場合や筋肉が落ちている40代近い方は、最初は膝をついてみるなどして無理なく試してみてください。
腕立て伏せも特別な道具なくできる筋トレなので、年代気にせず40代でも始められるのもいいですね。
引用: https://i1.wp.com/maxbody.jp/wp-content/uploads/2016/05/Fotolia_89407066_Subscription_Monthly_M.jpg?fit=680%2C453&ssl=1
①床に膝をついて座る
②肩幅より少し広めに手を開き、床につける
③胸を張りながら腕を曲げていく、息を吐きながら身体を下ろし、息を吸いながら身体を上げるようにする

プッシュアップのバストアップの効果は?

引用: https://koredouyo.com/wp-content/uploads/2017/11/plank-2054729_1280-565x377.jpg
プッシュアップは、胸の下部の筋肉を鍛えるのに効果的で、胸の脂肪を下から支える筋肉を鍛えることができます。
合掌のポーズと比べると、筋肉の伸展・収縮がしっかりできるので、合わせて行うことで効果が高い筋トレです。
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ジムで行っている人をよく見かける筋トレメニューのひとつです。ダンベルがないという方は、水を入れたペットボトルで代用ができるので、試してみてください。
①重しを両手に持ち、ベンチ(ご自宅で行う場合には、広めの長椅子やベッドで構いません)に仰向けになる
②胸を張りながら両手を真っ直ぐに伸ばす
③肘を曲げ重しを下ろし、肘を伸ばし重しを上げる

ダンベルベンチプレスのバストアップの効果は?

引用: https://i1.wp.com/tr-lv.com/wp-content/uploads/2018/02/shutterstock_621448730.jpg?resize=700%2C467&ssl=1
男性が行う筋トレとしてメジャーですが、大胸筋や小胸筋を鍛える筋トレと考えると、20代から40代の女性にもおすすめの筋トレメニューです。
そしてダンベルベンチプレスは、大胸筋や小胸筋にしっかり負荷をかけながら筋肉を伸展・伸縮をするので、効果が高い筋トレでもあります。
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/01/12143116/1-6chest-cable1b-300x200.jpg
こちらもダンベルを使う筋トレメニューですので、ダンベルの用意が難しい場合には、水の入れたペットボトルを使ってみてください。
①重しを両手に持ち、ベンチ(ご自宅で行う場合には、広めの長椅子やベッドで構いません)に仰向けになる
②胸を張りながら両手を真っ直ぐに伸ばす
③両手をゆっくり横に下ろし、ゆっくり元の位置に戻す

ダンベルフライのバストアップの効果は?

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ダンベルベンチプレスと似ているこちらのメニューは、手を横に開く動作をすることで可動域を広くし、大胸筋や小胸筋に効果的に負荷をかける筋トレです。
ベンチプレスと合わせて行うと、筋肉の発達条件を満たすことができるので、効果がアップします。
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効果的に負荷をかけながら行う筋トレとして、女性でも手軽にできるとチューブを使った筋トレも、最近では人気です。
では、チューブを使ったバストアップの筋トレをご紹介します。
①背中にチューブを回し、肩幅よりやや広めの幅でチューブの端を持つ
②肩甲骨を寄せたまま、腕を前方へ真っ直ぐ伸ばす
③肘を曲げながらゆっくり元の位置まで引き戻す

チューブ筋トレのバストアップの効果は?

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チューブの強さによって負荷のかかり方が変わってくるので、難易度に合わせてチューブを変えてみるのもいいかもしれません。
大胸筋や小胸筋はもちろん二の腕の筋トレにもなるので、女性にとってもやりやすい筋トレではないでしょうか。
腕を前に出すことばかり考えてしまうと、肩甲骨を痛めてしまうので注意が必要です。

バランスのいい健康的な食事

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筋トレだけしていても食生活が乱れていては意味がありませんよね?
また、バストアップには女性ホルモンが重要になってくるので、ホルモンバランスを整えるためにも、特に20代〜40代の女性はバランスのいい食事を心がける必要があります。

十分な睡眠

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ホルモンバランスと睡眠も、やはり切っても切れない関係です。
睡眠不足はストレスも溜まりやすく、ホルモンバランスも乱れがちになります。
せっかく鍛えた筋肉を育てるためにも、十分な睡眠をとって女性らしい身体を目指しましょう。
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バストアップに効果的な筋トレのをいくつかご紹介しましたが、自宅だとどれくらい続けていいか期間が分からず、結局三日坊主なんてこともありませんか?
そこで、自宅での日々の筋トレをサポートしてくれるおすすめアプリをご紹介します!
アプリの内容によりますが、コースによって期間が設けられていたり、道具が必要ない筋トレからチューブやダンベルを必要とするものまで幅広い種類のトレーニングメニューを紹介してくれるので、アプリと一緒に身体の変化を楽しめますよ!
1週間単位の短い期間のものから3ヶ月位の長期間まで、メニューも簡単な合掌ポーズから難易度が高いものまで種類が豊富なので、ご自身のライフスタイルに合ったメニューを選んで、自宅での筋トレをしてみてくださいね。

おすすめアプリ①30日間フィットネスチャレンジ

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どんな方でも時間をみつけて実行しやすい自宅で行うワークアウトです。プロのフィットネスコーチによって考案された30日間フィットネスチャレンジは、科学的にフィットネスと健康を向上させます。このプログラムを最後まで実施して、驚くべき成果を実感してください。 ワークアウトのルールが十分に考慮された30日間フィットネスチャレンジは、、毎日のトレーニングを続けやすくするために、エクササイズの強度がステップごとに上がります。30日間フィットネスチャレンジがあなたのフィットネス維持と効果的な減量をしっかりとサポートします。

おすすめアプリ②FiNC

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■最先端AIトレーナーによるパーソナル指導 FiNC独自の最先端AI(人工知能)テクノロジーを駆使して、あなたの悩みや毎日の食事・睡眠・運動のデータをもとに、あなたピッタリの美容・健康のアドバイスをお届けします。 チャットの会話は、まるで本物のトレーナーと話しているみたい!? ■あなたに合った”ラク”に続けられるメニューを厳選してお届け 栄養士や料理研究家が作ったヘルシーレシピやプロトレーナーが提案するフィットネスメニューなど、FiNC公式の美容・健康のスペシャリストたちが毎日情報を発信! たくさんのコンテンツの中から、あなたの興味や悩みにあったメニューをパーソナルAIトレーナーが厳選してお届けします。 ■AIによるライフログの入力サポートと“続けられる”コミュニティ機能 あなただけのパーソナルAIトレーナーがひとりでは面倒でなかなか続けられない歩数・体重・生理・食事・睡眠時間などの入力をサポート。さらにコミュニティ機能を使えば、友達と一緒にフィットネスやキレイづくりを頑張れる! ※入力したライフログは、許可なく公開されません ■スマホを持ち歩くだけで歩数とポイントが自然に貯まる! 目標設定した歩数を達成すると、ポイントをゲット! 獲得したポイントは、オリジナルスムージーやサプリメントなど、 たくさんの美容・健康グッズが揃ったウェルネス・セレクトショップ「FiNCモール」で使えます。

おすすめアプリ③Gohobee

引用: https://lh3.googleusercontent.com/N12so1SfoFE4C79LDRSiZKxlQxq-4Zq2dimku2EWt4KgPNb9z28b63jJH346AKCZFIo
■ 日本テレビ「ZIP!」でも紹介された定番アプリ。 ■ みんなの腹筋は、計1億回突破。 ■ 筋トレ続けてキレイと自信を手に入れよう! 女子のための続ける腹筋アプリ「ゴホービ」。未来のためのトレーニング習慣はじめませんか。 テレビや雑誌で活躍するモデルさんや女優さん。 彼女たちの美しさは毎日のトレーニングと食事管理によって作られています。 あのバランスのとれた身体は毎日の努力によるものなのです。ランウェイで活躍しているモデルさんでさえも、1日100回の腹筋を日課にしているとか。

ほかにも、自宅での筋トレを支えてくれるアプリはたくさんありますが、年代関係なく40代の女性でも簡単にできるメニューがあるので、大胸筋や小胸筋を鍛えるだけでなく日々の健康のためにも、短期間のメニューから始めてみて、少しずつ期間を長くしてみるのはいかがでしょうか?
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSOO8Ym4S3tHXBB8ZkIaxok_x0ietX0V3D5LCsoZ5wDIx7-Vfgsow
簡単にできる合掌のポーズから少し難易度が高いレベルのものまで幅広くご紹介しました。
どの筋トレでも共通して言えるのは、できるだけ長い期間続けること。いくら効果が高い筋トレだからといって、続けなければ意味がありません。できるだけ長期間続けるように頑張ってみてください!
20代の方でも40代の方でも、綺麗なバストは憧れです。40代の方も遅くはありません。
簡単な合掌のポーズからでも、ご自身が続けやすい筋トレを試してみてくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/09/shutterstock_1011370036-e1526986523373.jpg