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葉酸は野菜や果物から取れる?含有量の多い食品をランキングで紹介!

2020.08.07

妊婦さんにとって重要な栄養素の葉酸。食事から葉酸を摂取するためには、葉酸の含有量が多い食材を知ることから始めなければなりません。野菜や果物など、葉酸量の多いもののランキングを作成!野菜のおすすめの食べ方などもご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

  1. 葉酸を摂取することのメリット・効果
  2. 葉酸含有量の多い野菜や果物を食べよう!
  3. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?①枝豆
  4. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?②ほうれん草
  5. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?③アスパラガス
  6. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?④ブロッコリー
  7. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?⑤納豆
  8. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?⑥甘栗
  9. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?⑦きな粉
  10. 含有量ランキング!葉酸を多く含む野菜や果物は?⑧いちご
  11. どうしても食べられない時はサプリメントで補う
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葉酸は主に妊婦さんがとるといいと言われている栄養素です。お腹の赤ちゃんの正常な細胞分裂を助ける noga 葉酸の主な役割、特に妊娠初期に葉酸をたくさん取るのがおすすめだといいます。妊娠初期はおなかの中の赤ちゃんが体のさまざまな器官を作る時期です。この時期に妊婦さんが葉酸をしっかり必要量とれば、赤ちゃんの細胞分裂後を円滑にすることができるでしょう。
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また葉酸は妊活中の男女にも出来とってもらいたい栄養素。女性が葉酸を摂取すると子宮内膜を厚くすることができるち言われています。子宮内膜は厚ければ厚いほど、受精卵の着床の確率がアップするのです。また男性が葉酸を摂取すると男性機能の向上に役立ちます。男性不妊で悩んでいる人は、積極的に葉酸を摂取するようにしてください。
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妊娠中の妊婦さんだけでなく、妊活中の男女にも恩恵をもたらしてくれる葉酸。そもそも葉酸とはビタミン B の一種で、食事からもを摂取することができます。葉酸はサプリメントで摂取するというイメージが強いですが、日々の食生活の中でも十分な量を摂取することが可能なのです。
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どのような食材に葉酸がたくさん含まれているのか、詳しくご紹介しましょう。おすすめの食べ方にも言及しますので、料理が苦手な方は参考にしてみてください。葉酸の含有量の多い野菜や果物を積極的に食べて、必要量の葉酸を毎日継続的に摂取できるように心がけていきましょう!
引用: http://www.kagome.co.jp/library/vegeday/img/vegetables/img_edamame_main.jpg
枝豆は野菜の中でも、格段に葉酸の量が多いと言われています。枝豆80gの中におよそ141マイクログラムの葉酸が含まれているのです。居酒屋のメニューとしては定番の枝豆ですが、なかなか自宅で食べる事はないかもしれません。一番シンプルな食べ方は湯がいて塩をまぶして食べる方法、おつまみ的な食べ方です。
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ついついお酒が飲みたくなりますが、妊活中や妊娠中はお酒は禁物。妊婦さんが枝豆を食べるのであれば、炊き込みご飯にするのがおすすめ。ご飯を炊く前に適量の湯がいた枝豆を入れるだけ、この食べ方を推奨します。必要量の葉酸を摂取できるでしょう!
引用: https://www.kewpie.co.jp/yasai/spinach/images/photo01.png
枝豆についで葉酸の含有量が多いのはほうれん草です。ほうれん草を60gあたり、126マイクログラムの葉酸が含まれていると言われています。ほうれん草は非常に使い勝手の良い野菜なので、いろいろな料理に応用できるでしょう。茹でてしっかり水を切り、ざく切りにしたほうれん草冷蔵庫で冷やして、醤油と鰹節をかければおひたしの出来上がり!
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ほうれん草の一番簡単な食べ方だと思います。他にもグラタンにしたり、味噌汁の中に入れたり、アレンジの仕方はさまざま…。ミキサーにかけてスムージーにするのもおすすめです!
引用: https://www.kewpie.co.jp/yasai/asparagusu/images/photo01.png
アスパラガス3本あたり、114マイクログラムの葉酸が含まれています。アスパラガスは好き嫌いが激しいやすいかもしれませんが、妊婦さんにはできるだけ食べて欲しい野菜のうちのひとつ。茹でたアスパラガスにマヨネーズをつけて食べると非常においしいです、おすすめの食べ方ですよ!
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ただつわり中で匂いが苦手という人も少なくないと思うので、匂いを嗅いでおえっとなってしまう場合は無理をしないでください。
引用: http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/img/00002182.jpg
ビタミンを豊富に含むブロッコリー、美容にいいので妊娠中や妊活中以外にも積極的に食べたい野菜です。ブロッコリーは少し硬いので、スープにして食べるのがおすすめ。ミネストローネに入れたり、シチューに入れたりして、食べ方を工夫してみてください。
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ブロッコリー2房の中に、およそ105マイクログラムの葉酸が含まれていると言われています。ブロッコリーはかさましにも使える野菜なので、ダイエット中に必要不可欠な野菜です。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51yNkZ6HiXL.jpg
実は納豆にも豊富な葉酸が含まれていて、妊婦さんや妊活中の女性におすすめができます。ブロッコリー1パックあたり5、60マイクログラムの葉酸が含まれているようです。妊婦さんに必要な葉酸の量は1日あたり200~400マイクログラムと言われているので、納豆は2パックほどを食べるのが理想。
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納豆好きな人であれば1日に2パックはそこまで無理な量ではないはずです。ただ妊娠前に納豆が好きだった人でも、妊娠をきっかけに匂いがダメになってしまうということも珍しくありません。納豆の匂いに対して気持ち悪いと感じてしまうようであれば、無理に食べなくても大丈夫です。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51L4ecCf3OL._SY445_.jpg
野菜だけじゃなく果物にも、葉酸は豊富に含まれています。おすすめなのは甘栗、大きめの甘栗を3個ほど食べれば約50マイクログラムの葉酸が摂取できるようです。おやつや間食に甘栗を食べるようにすれば、妊婦さんでも無理なく必要量の葉酸を摂取し続けることができるでしょう。
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カロリーも高くないので、妊娠中に太りたくないという人にもおすすめができます。市販のパックされている甘栗を購入して、1日数粒食べ続けるようにしてください。余力のある人は甘栗を使ったスイーツを作る、という食べ方にも挑戦してみましょう!
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果物にも野菜にも分類されない食材ですが、きなこも葉酸をたっぷり含む食べ物。和スイーツが好きだという人は、きなこが含まれているものを積極的に食べるようにしましょう。きな粉大さじ一杯の中に18マイクログラムの葉酸が含まれていると言われています。
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わざわざきな粉入りのスイーツを食べなくても、スーパーでバックになったきな粉を買ってきて、毎日牛乳に入れて飲むという食べ方でもいいです。 少し砂糖を入れると飲みやすくなると思います。ヨーグルトに入れたり、お餅をつけたりしても、おいしくきな粉を食べられますよ!
引用: http://www.niigata-kankou.or.jp/ken/kyoukai/institution/images/echigohime1.jpg
甘栗に続いて葉酸の含有量が多い果物、それはいちごです。いちご小粒の中に、葉酸70マイクロミリグラムが含まれていると言われています。イチゴはそのまま食べてもおいしい果物、シンプルな食べ方が一番です。いちごの果汁が入ったジュースを飲んだり、スイーツを食べるというのもおすすめ。
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ただイチゴ味といっても合成甘味料が使われているものには葉酸は含まれないので、その辺りは注意しましょう。 いちごには美容にいいと言われるビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。他の食材に比べて少し値が張るかもしれませんが、妊娠中はできるだけ口にするようにしましょう。美容意識の高い人にとっては、いちごは必要不可欠です♪
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妊娠中は食欲が減退したり、つわりで食材の匂いがダメになったり、色々なトラブルに見舞われます。葉酸含有量の多い野菜や果物を積極的に食べて欲しいですが、どうしても無理な場合はサプリメントで補いましょう。必要な場合はどんどんサプリを活用すべきです。
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サプリメントも錠剤タイプのもの以外に、グミのような食べ方をするものなど、ニュータイプのものも続々と出てきています。 おやつ感覚で口にできるものも増えたので、ストレス無く葉酸を食べ続けるためのアイテムとして活用していきましょう!