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朝と夜の筋トレはどっちが効果的?それぞれのメリット・デメリット

2020.07.20

筋トレなど運動にはもちろん、シェイプアップや美容効果があるので女性にはもちろん嬉しいこと尽くしです。そして実は筋トレは朝と夜では得られる効果が異なります。今回は朝と夜の状況の違いによりメリットを活かしきるためにどんな筋トレをすれば良いのか紹介していきます!

  1. 筋トレの種類について
  2. 科学が証明した筋トレなど運動で得られるメリット!
  3. 朝筋トレ向きメニュー
  4. 朝筋トレするときの注意!
  5. 朝筋トレで得られる効果
  6. 夜筋トレの向きメニュー
  7. 夜筋トレするときの注意!
  8. 夜筋トレで得られる効用
  9. それぞれの筋トレ効果を高めるために
  10. どの時間にも運動は取り入れると嬉しい効果!

有酸素運動

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有酸素運動の代表的なイメージはやはりマラソンですね!つまりは運動中に息継ぎをする運動方法です。だから筋トレ中に息継ぎをするトレーニング方法なら有酸素運動になります!呼吸をしながらゆっくり長時間するトレーニングですね。

無酸素運動

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イメージはやはりダッシュです!息継ぎなしに瞬発的な動作を行う運動です。筋トレ中には息継ぎなしで短時間で行えば無酸素運動になります。有酸素運動と無酸素運動では身に付く筋肉の種類が異なります。だから朝やるべきか夜にやるべきか変わっていくことでしょう!

ウェイトトレーニング

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ダンベルやバーベルなどの重たい機材を利用したトレーニングです。当然パワーが身に付きます!分厚い筋肉がついて身体が大きくなり、体重も増えます。

自重のトレーニング

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腕立て伏せや腹筋・背筋・スクワットなどをおもりを使わず自分の体重だけで行うトレーニングです。自分の身体を支えたり、アクションするために必要な身体能力が鍛えられます。SASUKE向けのトレーニングと言えるでしょう。シェイプアップ効果も高いことが特徴です。
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不安やうつを解消しポジティブホルモンが分泌される!

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運動にはコルチゾールなどのストレスホルモンを燃焼させて幸福感が得られるセロトニンややる気を高めるドーパミンなどの分泌を促す効果があります。実は抗うつ剤の原料はセロトニンとドーパミンと言われており、30分程度の運動で抗うつ剤1本分の効果があるとも言われているくらいです。ドーパミンは活動を始めておよそ5分後から分泌が始まりやる気を高めてくれます。やる気が高まるまではすぐにできる簡単な筋トレから始めると良いでしょう。筋トレは運動習慣を身につける第一歩に有効なのです!

頭が良くなる!

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運動することで脳由来神経栄養因子(BDNF)というニューロンを生成する特殊なタンパク質が作られることがわかっています。つまり、運動することで脳が成長します。もし良ければ軽く息が弾むようなエクササイズを取り入れると尚良いです。有酸素運動には脳の海馬を鍛えて記憶力を向上させる効果があることがわかっています。実は東大に合格する受験生など受験に大成功する学生の多くは体育会系だということには科学的根拠があったのです!

リラックスして笑顔になるくらいがいい!

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朝は体温が低く、まだ活動モードではありません。ガス欠状態でもあるのでこの二つの理由で激しいトレーニングには向きません。だからゆっくり自分の身体の感触を確かめながら筋トレを行いましょう!気持ちよくなって自然に笑顔になるくらいが良いです。筋トレをするときにはカーテンを開けて朝日を浴びながら行うとセロトニン(幸せホルモン)が作られますので良い高揚感が得られます!

主に有酸素運動と自重トレーニング

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ゆっくり呼吸をしながら筋トレを行っていきましょう。トレーニングメニューも腹筋やスクワットなどの自重トレーニングが良いです。今後の怪我の防止のためにもフォームを確認しながらやってみましょう!身体のなかでも最も大きい筋肉の大腿筋を使うスクワットや第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを使うつま先だけのスクワットにも良い覚醒効果があります!ふくらはぎトレーニングについては下記動画を参考にしてみてください!

事前にちゃんと水分を摂ること!

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朝はガス欠状態であると同時に水分も不足しています。だから水分を摂りましょう。運動前はまだ身体が温まっていないので程々くらいにしたほうがいいかもしれません。だからこそ筋トレの合間もこまめに水分補給をしましょう。

ゆっくりストレッチ

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体温が低く活動モードになっていないため、怪我の防止のためにもゆっくりストレッチをしましょう。事前に行うのはもちろんですが、筋トレの合間に行っていくことで温まっている状態でストレッチができるので伸びやすくなるでしょう。
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良質のホルモンと活動力をチャージ

朝日を浴びながら運動をすることでセロトニン(幸せホルモン)が作られるため心の健康に貢献します。またポジティブな気分になることで物事の良い面を優先的に見つけられるようになるので運も良くなります。そして5分以上運動すればドーパミン(やる気ホルモン)が作られ、快楽を感じ、行動意欲が湧くようになります。

シェイプアップ効果が期待できる

朝はガス欠状態であるため、体脂肪を代謝してエネルギーを得ようとします。そのためシェイプアップ効果が期待できます。だからこそ自重トレーニングとの相性は抜群です!

興奮するくらいの運動が丁度いい!

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体温が上がり栄養も蓄えているため、強度の強いトレーニングをする準備は整っています。だから息が弾む、もしくは息切れするくらいの激しめのトレーニングを行っても大丈夫です。しかし激しいトレーニングを行っても大丈夫とはいえ、いきなり行うと危険ですので、アップはしっかり行いましょう!

瞬発系の運動を細切れで!

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腿上げや垂直跳びや連打系のボクササイズなど瞬発系のトレーニングを短時間細切れで行うと良いと思います。午後は交感神経が優位にはたらいていることもあり、強い筋肉がつきやすい時間でもあるので、俊敏な動きができてしなやかな身体を作るのには適しています。
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夜と言っても深夜はダメ!

激しい運動をするならば就寝3時間前までには終わらせておきたいところです。運動には脳を覚醒させるメリットがありますが、この場合は裏目です。身体を温めるくらいの軽い運動ならば就寝90分前くらいにしておくと就寝前に程よく体温が下がり良い眠りに着くことができます。

ストレスを吹き飛ばす!

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運動にはコルチゾール(ストレスホルモン)を燃焼させる効果があります。このコルチゾールは過剰に分泌されると血流をせき止め、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病、脳の海馬を破壊して記憶力低下などの悪影響をもたらします。

集中力が回復する!

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10分くらいの強めの運動を行うと90分に相当する集中力が回復することがわかっています。できれば仕事の合間に行えると良いかもしれません。アフターファイブの作業中には適度に取り入れましょう!休み時間に校庭で遊ぶ子供は授業中あまり寝ないそうです!

寿命が伸びる!

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上述のコルチゾールには活性酸素を増やし、老化を進行させたり、細胞をガン化する悪影響もあることが報告されています。だからこのコルチゾールが高くなる夜頃に運動することは健康寿命を伸ばすために必須と言えるでしょう。

朝バナナのススメ

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朝ご飯にバナナはいかがでしょう?実はバナナにはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれていてこれはセロトニンやドーパミンの原料になります。またメラトニンという睡眠の質を上げるホルモンの原料にもなっているので、活動から休眠まで必要な栄養素になります。

コーヒーは意外にいい!

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適度なカフェインには心拍数を上げる効果があるため、心肺機能が向上して運動のパフォーマンスが向上します。そしてコーヒーに含まれているクロロゲン酸には脂肪の代謝を上げる効果があるため、運動と組み合わせるとシェイプアップ効果が期待できます。
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運動には様々なメリットがあり、時間帯によっても得られる効果が変わっていきます。朝はダイエット効果、夜は身体能力向上など身体の強化に特に効果的です。さらに悪質なホルモンを減らし、良質なホルモンを増やす効果があるため、美容・健康に効果があります。筋トレは運動の基礎になります。習慣化しやすいので是非続けていきましょう!そのうちランニングやスポーツを生活に取り入れられると尚良いでしょう!

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