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夜に効果的なダイエットまとめ|太らない食事法とおすすめストレッチ

2020.07.21

夜にダイエットするのはなかなか難しいものです。どうしても夜は食欲に負けてしまうものです。今回は無理なく実践できる、効果的な夜のダイエット方法を紹介します。これは夜の食事だけとは限りません。是非とも少しずつ生活習慣を変えていきましょう!

  1. 夜に太りやすい理由
  2. なぜ夜食を食べたくなるのか?
  3. ダイエット中は炭水化物を抜け!?
  4. 夜ご飯ではなく夕飯を食べればいい!
  5. ダイエット中に食べるべきもの!
  6. 夜ダイエットは昼の過ごし方で決まる!?
  7. 夜食べないダイエットっていいの?
  8. 夜ダイエットの献立例
  9. ダイエットに効果ある食べ物や飲み物
  10. 太る原因は身体に負担をかけるから
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あまり動かないから

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夜は当然ながらあまり動きません。疲れていて身体を休める時間帯です。入浴以外で汗を流すこともあまりないでしょう。夜に習い事をしている場合なら別かもしれませんが。

代謝が落ちるから

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夜は副交感神経が優位になるため、代謝が落ちます。そのため食べたものは身体にストックされがちになります。また寝る直前に食べると睡眠の質が著しく低下するため、ホルモンバランスが乱れてなお太りやすくなってしまいます。
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意志力が弱っていて誘惑に負けやすい

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夜は疲労により意志力が弱っています。さらに言うと人間は日没を感知するとメラトニンという眠気を促すホルモンが分泌されるようになるしくみのため、余計に頭がはたらきません。そのため誘惑に負けやすいのです。

眠いと食欲が抑えられない

眠気を感じていると食欲を促すグレリンというホルモンが平均で28%増え、食欲を抑えるレプチンというホルモンが18%低下することがわかっています。そのため食欲に負けやすくなってしまいます。
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糖分が減れば脂肪が代謝される

摂取する糖分が減るため、ストックされている体脂肪が燃焼されるのでダイエットに効果的だと言われています。そのため炭水化物ダイエットが流行っているようです。

抜くべきは単純炭水化物!

いわゆる単純炭水化物が太る原因です。過剰に摂取すると脂肪として蓄えられます。それ以外の弊害として血糖値が激しく上下動するから情緒不安定になったりだるさを感じる、脳内で活性酸素が多量に発生するので脳細胞が傷つくなどあります。

白米の代わりに玄米はいかが?

白米にはこの単純炭水化物が多量に含まれていますが、玄米はこの単純炭水化物が少ないため、血糖値の上下動がありません。だから集中力が持続して精力的に働くことができます。またビタミンEや各種ミネラルも豊富なため、美容や抗うつにも効果があります。いつも食べる主食をこの機に玄米に変えてみてはいかがでしょうか?
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18時前ならば代謝が落ちない

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日没前までなら交感神経が優位になるため、代謝も高い水準をキープしています。このときにたくさん食べても代謝されるため、完全に日が沈んだ夜に食べる時よりも太りづらいはずです。

夕方に満腹になれば夜はぐっすり!

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また夕方にしっかりご飯を食べておけば夜食を食べる欲求も抑えることができます。そして最後の食事をしてから3時間後以降から眠気を感じるようになります。このときに就寝することが理想的でしょう。最後の食事を早めれば自動的に朝型生活になります。
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食物繊維豊富な食べ物を!

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食物繊維は満腹感を促し、消化に時間がかかることもあり、その満腹感をキープすることができます。そして食物繊維は腸内細菌の餌となるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えるためダイエットに効果的です。太る理由は代謝が追い付かないからです。

赤身肉より魚肉!

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赤身肉は代謝を妨害するため、生活習慣病やガン化の原因になりやすいです。また食べ過ぎて消化が遅れるとトリメチルアミンという物質が発生するため体臭がきつくなります。
一方魚肉の場合はEPAやDHAなどいわゆるオメガ3脂肪酸が豊富です。実は脳を構成している成分のうち6割はオメガ3脂肪酸です。さらにいうと女性のバストやヒップを構成しているものはオメガ3脂肪酸です。つまり魚を食べることで知的でかつ魅力的なスタイルの女性になるのです。

おやつはナッツ!

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実はナッツにもオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。そしてミネラルや食物繊維も豊富です。さらに特筆すべきは複合炭水化物が豊富なことです。この複合炭水化物は血糖値を緩やかに上昇させてそのテンションは長時間続きます。そのため集中力が長時間続くようになります。だから甘いもの特有の少し時間が経ったら眠くなることはありません。良い仕事ができればその満足感で意志力も強くなることでしょう。
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ぶっちゃけランチは必要ない!?

ランチを抜く、または控え目にすれば自動的に夕方にはお腹が空きます。そのため夕飯が早くなるため、無理なく代謝が落ちる前までにご飯を食べることができます。

パワーナップをとろう!

昼は必然的に眠くなります。だからパワーナップという20分弱の昼寝をすることをおススメします。昼寝を推奨している企業もあるほどです。このパワーナップにより、パフォーマンスや意志力の回復、ホルモンも整うので夜食の誘惑に強くなったり、代謝が向上します。
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お金と時間の節約

夜ご飯を作らなくて良いので時間とお金をかなり節約することができます。そして気を紛らわすために仕事や趣味に打ち込めば一石二鳥です。

「続くうちは」痩せるかも?

確かに夜食べなければ体脂肪がつきにくくダイエットに相当な効果がありそうです。しかしかなりつらそうです。このダイエット法を続けるためにはかなりの意志力が必要になりそうです。

眠くならない

実は晩御飯を食べないと眠気が促されないことが報告されています。さらにいうとよく噛んで食べないと睡眠の質が下がり、日中のパフォーマンスが低下することも報告されています。睡眠の質の低下は肥満の原因になりますので、そのことからもやはり「食べて痩せる」ことが良いのかもしれません。
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発酵食品中心

納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整えるため効果的です。またタンパク質も豊富なこともポイントです。

ベジタリアン系

食物繊維とビタミンが豊富なため、デトックス効果が高まり美容・健康に効果的です。もちろんダイエットにもです。また大豆や黒ゴマ、ナッツなどはタンパク質豊富です。

和食

梅干し、ゴマ、しいたけ、みそ、魚などですね。代謝を高める効果や生活習慣病予防、抗ガン効果もありまさしく健康食です。欧米でも見直されています。たとえば玄米、黒ゴマ、するめ、大豆など忍者が食べていたと言われる食事をしてみても良いかもしれません!

寝る前に飲むと成長ホルモンが1.8倍!

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株式会社Lionの研究によると寝る前にトマト酢を飲むと成長ホルモンが1.8倍に増えることが報告されています。これはトマトのGABAと酢の酢酸の相乗効果によるものだそうです。成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるのでダイエットに効果的です。トマトジュースと飲用の酢をミックスしてみると良いかもしれません。その際にトマトジュースを加熱してオリーブオイルを加えるとリコピンを効率よく吸収できるので美容効果も高まります。

朝にはバナナを!

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朝のうちにトリプトファンが豊富なバナナを食べておくと朝日を浴びたときにセロトニン(幸せホルモン)が多量に作られ、幸福な気持ちになれます。それ以外にもトリプトファンはドーパミン(やる気ホルモン)やメラトニン(睡眠ホルモン)の原料にもなるので規則正しい生活には不可欠です。ダイエットに効果的な方法はやはり生活習慣を正すことです。

運動前にはコーヒー!?

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適度なカフェインには心拍数を上げる効果があるため、心肺機能が向上して運動のパフォーマンスが向上します。そしてコーヒーに含まれているクロロゲン酸には脂肪の代謝を上げる効果があるため、運動と組み合わせるとダイエットに効果的です。

ストレッチは主に体幹とふくらはぎを!

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ダイエットに効果的なストレッチは主に腰の運動と第2の心臓と呼ばれているふくらはぎを動かすと代謝が促進されるのでオススメです!腰のストレッチは片膝でもう片方の足首を抱え込んだ状態で徐々に腰を丸めていくと傷めずによく伸びます!
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今回は夜に効果的なダイエット法を紹介させていただきました。太る原因はやはり体に負担がかかる食事であることだと考えられます。そのため代謝を促す食事をすることが重要でしょう。無理なダイエットは意志に反するため長続きは難しいのでやはり食べながら痩せることがベストでしょう!

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