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全身を引き締めたい!痩せる習慣と筋トレダイエット法まとめ

2020.07.20

今回は、誰もが憧れるメリハリのある全身引き締まった体を作るための、実際に効果のある痩せる習慣と筋トレの方法について詳しく紹介します!今日から生活習慣に取り入れることで、痩せる体質になりやすく全身に自信を持てるようになるはずです!

  1. 全身ダイエットで痩せるポイント
  2. 全身痩せるためには食事の習慣が大事!
  3. 食事の習慣 食物繊維を先に!
  4. 全身引き締めるのにいいのは運動と筋トレ
  5. 全身痩せるためのおすすめの運動は有酸素運動!
  6. おすすめの筋トレ方法① プランク
  7. プランクのやり方
  8. おすすめ筋トレ方法② スクワット
  9. スクワットのやり方
  10. 全身を引き締めたい/痩せる習慣・まとめ
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ダイエットには全体的に体重を落としたりするものや、部分痩せを行うものなど様々なタイプがあります。今回は全身を痩せるためのダイエットに着目しますが、全体的に引き締まった体を作るためには何がポイントになるのでしょう。もちろん筋トレや運動といったことは非常に大事。
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しかし、筋トレなどの効果を最大限発揮してくれるようにサポートするのが食事なのです。今回は、効果ばっちりの食事の大切な習慣や筋トレ運動の習慣などを詳しく紹介しますよ!
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食事は体を動かすエネルギーを与えることのできる唯一の方法です。ダイエットを聞くと、カロリー制限や間食抜き、置き換え、などというワードをよく耳にしますが、健康的なダイエットで一番大事なことは、バランスの良い食事の習慣と運動です。例えば、極端な食事制限をしているダイエットでは、体に必要なエネルギーが足りなく、疲れ安くなったり、集中力が切れやすかったりと効率の良い生活は遅れません。
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さらに、エネルギーが足りなくなると、体内ではエネルギー補給を行うために、筋肉などからどんどん栄養を吸収してしまいます。筋肉は、エネルギーを消費し基礎代謝などを上げる働きをしてくれますが、このように筋肉を衰えさせてしまうことによって、体は弱く、基礎代謝は低下するなどダイエットには悪循環となってしまうのです。そのためしっかりと体にエネルギーを与える食事は非常に大事な習慣なのです。
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さて、食事をしっかり取ることが大事という話をしましたが、食べると太ってしまうと感じる人は、食事前には必ずサラダなどの食物繊維から摂取するようにしましょう。食事の順序というのは非常に大事で、先に食物繊維をたっぷり摂取することで、食べ過ぎ予防にもなりますし、胃に食物繊維の膜ができ、脂肪や糖分の余分な吸収を抑えられるというデータも出ているのです。
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そのため、食事で太りたくないという人は、食べる順番に意識を向けた習慣を取り入れることで上手にダイエットをすすめることができますよ。
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さて、食事でエネルギーを補給することが非常に大切という話をしましたが、体内に余ったエネルギーを効率よく消費するために行うのが運動です。運動でしっかり体を動かすことによって、余分なエネルギーを残さず脂肪として蓄積するのを防ぐことができます。さらに、既に蓄積した脂肪なども燃焼させる効果があるので、運動を続けることによって体をキュッと引き締めることができるのです。
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また、運動をする上で非常に重要なのが筋トレです。筋トレは筋肉の健康を維持し、さらに筋肉を育てる効果があります。筋肉は、エネルギー代謝や消費を行うことができるので、運動をいくら頑張っても筋肉がないとエネルギー代謝は効率よくできません。また、筋肉を発達させることで、どんどん基礎代謝をアップすることが可能です。基礎代謝自体をあげれば、体は痩せ体質へと変わるのでダイエットに有効なのです。
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ずばり全身を引き締めるためにおすすめしたいのは有酸素運動です。有酸素運動とは、ジョギングやヨガなどのように十分量の酸素を運びながら運動を行うものを指します。無酸素運動を行うと、筋肉に十分量の酸素が届かず、思わぬ筋肉肥大を起こし、引き締めとは遠くなってしまいます。
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有酸素運動でも特におすすめは、ジョギング、ランニングです。これらはジムに通わなくても比較的どこでもでき、カロリー消費量も高いので、習慣化することによって効率よく体を絞ることができます。運動が苦手、走るのは嫌という人は、ウォーキングだけでも立派な有酸素運動になります。
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まとまった時間の取れない人は、いつもエレベーターに乗っているのを階段に変更したり、いつもは車に頼っている場面で歩いてみたりするだけでも何倍も多くのカロリーを消費できるのです。こういう毎日の小さな習慣を続けていくことで、どんどん痩せやすい体質になっていくのです。
クランプとは、主に体幹となるインナーマッスルを鍛える筋トレです。30日チャレンジなどでも話題となりましたが、クランプを毎日行うことで、お腹周りをかなりスッキリさせることができ、さらに女性であれば綺麗なくびれをつくることも可能なのです。
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また、このインナーマッスルを鍛えることは、ダイエットだけではなく腰痛や肩こり、さらには骨盤の歪みなどにも効果的に作用します。今まで弱くなっていたインナーマッスルにしっかりを力を与え、体全体をまっすぐ正常に整えてくれるのです。
まずは、床に両肘を付きそれぞれ直角曲げます。この時厚めのタオルなどを敷いておくのが好ましいでしょう。次に足をしっかり伸ばし頭から足先まで1本の棒が入っているようなイメージで、しっかりまっすぐ伸ばします。その姿勢のまま30秒~1分維持します。最初はかなりキツいと思うので少なめの時間から慣れていきましょう。クランプを行っている時は、呼吸を止めずゆっくり確実に呼吸を行うことがポイントです。
これが、基本のプランクで、主に腹直筋を鍛えることができます。女性などでくびれを作りたい人は、お腹の横の筋肉に効果的に作用する、サイドプランクを積極的に行いましょう。再度プランクは、基本のプランクを横向きにしただけで、片方の肘を床に付き、体を横向きにして足を伸ばしまっすぐな姿勢をキープします。これを左右両方行うことで綺麗なくびれとなるのです。
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スクワットは主に下半身をスッキリ綺麗に引き締めたい人におすすめしたい筋トレ方法です。スクワットを行うと足が太くなると思っている人がいますが、スクワットはかなりの量をこなさないと、太ももが劇的に太くなることはありません。しかし、筋トレを始めてすぐは、一時的な筋肉の肥大が起こるので足が太くなったと感じる人がいます。
そんな時も気にせず毎日継続していれば、筋肥大は収まり最終的にはスっと引き締まった下半身ダイエットに成功しているはずですよ。太ももに隙間が出来たり、お尻がキュッと上向きに持ち上がるので、脚長効果にも期待ができます。
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まず、肩幅に足を開き、つま先はしっかり平行に真っ直ぐ前を向けます。背筋をしっかり伸ばしたまま、お尻をぐーっと下げていきましょう。この時、手は前に伸ばすと行いやすいですよ。腰を下ろしながらゆっくり息を吐きます。膝が約90度まで曲がったら、今度はゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
スクワットをしている時に、大事なことは、膝がつま先より前に出ていないか確認しながら行うということです。膝がつま先より前に出ていると、本来負荷のかかる筋肉は使われず、違う筋肉が大きくなってしまう可能性もあります。最初のうちは、鏡などの前で自分のフォームをしっかり確認しながらスクワットを行うようにしてみましょう。
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今回は全身を引き締めるための痩せる習慣、方法を紹介しました。毎日の生活に加えて欲しい習慣は、バランスの良い食事、有酸素運動、そして筋トレです。ジムなどに行かなくても少しの習慣に工夫を加えるだけで立派なダイエットになるので、ぜひ今日から習慣改革をし、引き締めボディを手に入れましょう!

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